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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 28:30 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Mit diesem 5-km-Trainingsplan schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, sicher unter 29 Minuten über 5 km zu laufen.

Läufer, die schon einen 5-km-Lauf unter 30 Minuten geschafft haben, können sich mit wenig Aufwand verbessern. Zwei Laufeinheiten in der Woche genügen, um sich um eineinhalb Minuten auf 28:30 Minuten auf 5 km zu verbessern. Die Trainingseinheiten sind allerdings etwas anspruchsvoller als beim vorherigen Trainingsplan, aber länger als eine Stunde laufen Sie auch hier nicht. Neben den etwas längeren Läufen steht einmal in der Woche Tempotraining auf diesem 5-km-Trainingsplan für eine Zielzeit von 28:30 Minuten – sei es als Intervalltraining, Fahrtspiel oder als zügiger Dauerlauf.
Zielzeit: 0:28:30
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 20 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
5 x 2 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 14.11.2012
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