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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 30:00 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Zwei- bis dreimal Training pro Woche - mehr ist nicht nötig, um mit unserem 5-km-Trainingsplan innerhalb von acht Wochen die 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen.

Sie können als Lauf-Anfänger schon 20 bis 30 Minuten am Stück laufen? Dann schaffen Sie es mit diesem 5-km-Trainingsplan in nur zwei Monaten, Ihren vielleicht ersten Wettkampf mit einer guten Zeit zu finishen. Die Marke von 30 Minuten über 5 Kilometer ist für viele Lauf-Einsteiger das erste Ziel ihrer jungen Lauf-Karriere. Und um die halbe Stunde über 5 km zu knacken, müssen Sie gar nicht mehr laufen als Sie es wahrscheinlich vorher auch schon gemacht haben. Sie müssen Ihr Lauftraining lediglich etwas zielgerichteter aufbauen. Wie, zeigt Ihnen unser 5-km-Trainingsplan ganz genau. Statt immer nur Ihre Standardrunde im gleichen Tempo zu joggen, stehen hier verschiedene Trainingseinheiten auf dem Trainingsplan. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempo-Bereichen zu laufen – und Ihre Fitness und Ihre Leistungsfähigkeit steigern sich dadurch viel schneller.
Zielzeit: 0:30:00
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Tempoläufe
3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
5 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
3x
Steigerungen
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 25 min
3x
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 5 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 15 min
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
7 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 5 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

15.11.2012
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