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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 32:30 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Die ersten Lauferfahrungen haben Sie schon gesammelt, nun wollen Sie Ihre 5-km-Zeit auf 32:30 Minuten verbessern. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-km-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 32:30 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minute Gehpause dazwischen
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minute Gehpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minute Gehpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minute Gehpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 16.11.2012
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