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Trainingsplan LaufenTrainingsplan des Monats Juni 2013 – Drei-in-eins-Plan, Schwerpunkt Marathon

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit diesem Trainingsplan – passend zum Artikel in der Juni-Ausgabe 2013 – erreichen Sie drei Ziele in drei Monaten: Top-Zeiten über 10 km, Halbmarathon und Marathon. Der Hauptwettkampf bei diesem Trainingsplan ist der Marathon.

Zielzeit: 3:30
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 42:19,5 min
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
Tempoläufe im Gelände: 3 x 10 min etwa im Halbmarathon-Renntempo mit 4 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe im Gelände: 3 x 12 min etwa im Halbmarathon-Renntempo mit 4 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
bei guter Verfassung am Schluss das Tempo steigern
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Sehr langsam beginnen
Dist: 25 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
7 x 800 m in 3:40 min mit je 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
3 x 1.600 m in 7:20 min mit je 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 12 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:40 min mit je 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 14 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 3 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 2 km
Halbmarathon-Rennen
Wettkampf

Dist: 21.1 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Aquajogging
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 2 km
Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
9 x 800 m in 3:40 min mit je 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 16 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 400 m in 1:45 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 35 km
Alternativ-Training
Aquajogging
Zeit: 20 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 800 m in 3:35 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 2 km
10-km-Rennen
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
2 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit 3 min Trabpause
Halbmarathon-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Sehr langsam!
Dist: 18 km
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 2
Steigerungen
Wettkampf
Marathon-Rennen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 07.05.2013
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