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Trainingsplan LaufenTrainingsplan: Fitness verbessern und 30 Minuten laufen

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Sie treiben regelmäßig Sport im Fitnessstudio und wollen nun mit dem Laufen zusätzlich Ihre Ausdauer verbessern? Der Trainingsplan für Fitnessfreaks.

Sie verfügen bereits über eine gestärkte Muskulatur und eine gute Fitness. Das wird Ihnen den Einstieg ins Laufen erleichtern. Beim Laufen transportieren Sie bei jedem einzelnen Schritt Ihr eigenes Körpergewicht mit sich. Laufen ist somit eine Art Kraftausdauer-Training, vor allem für die Beinmuskulatur, wobei das Herz in idealem Maße beansprucht wird: Es pumpt zur Sauerstoffversorgung der Muskeln Blut durch den Körper, ein Vorgang, der viele positive Nebenwirkungen hat.

Durch die Verbesserung Ihrer Grundlagenausdauer durch Laufen, können Sie mehr und intensiver das Fitnesstraining betreiben. Durch Lauf-Einheiten des Trainingsplans trainiert Ihr Körper sich schneller zu erholen und eine Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten bzw. auszuführen. Gerade Fitnesssportler sind durch zusätzliches Laufen somit weniger verletzungsanfällig. Was gibt es also schöneres als an sonnigen Tagen, die Natur dem stickigen Fitnessstudio vorzuziehen?
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Zügiges Gehen
Laufband: Powerwalking
Zeit: 20 min
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Laufband: Powerwalking
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 4 x 5 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 2 min gehen, 15 min laufen, 2 min gehen
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Laufen-Gehen
Laufband: 2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Laufband
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Alternativ-Training
Rudergerät
Zeit: 10 min
Laufband
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ergometer
Alternativ-Training
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Laufband
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Alternativ-Training
Rudergerät
Zeit: 10 min
Laufband
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ergometer
Alternativ-Training
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Laufband
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Alternativ-Training
Rudergerät
Zeit: 10 min
Laufband
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ergometer
Alternativ-Training
Zeit: 15 min
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Laufband
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Alternativ-Training
Rudergerät
Zeit: 10 min
Laufband
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ergometer
Alternativ-Training
Zeit: 16 min
Alternativ-Training
Fitness (Aerobics etc.)
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Laufband
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 06.07.2012
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