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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon unter 1:20 Stunden

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit einer Zeit von 1:20 Stunden beim Halbmarathon laufen Sie ganz vorne mit. Unser Trainingsplan bereitet Sie in 12 Wochen mit fast täglichem Lauftraining darauf vor.

Zielzeit: 1:20:00
Distanz: Halbmarathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 800 m in je 2:48 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 800 m in je 2:48 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 6 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 1.600 m in je 5:36 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 7 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 800 m in je 2:48 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 120 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 400 m in je 1:20 min mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Dist: 10 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 5
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Tempo erhöhen auf 3:48 min/km
Tempo-Dauerlauf
Zeit: 20 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
9 x 800 m in je 2:48 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 110 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 1.600 m in je 5:36 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
in 3:40 min/km
Tempo-Dauerlauf

Dist: 6 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 120 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 800 m in je 2:43-45 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Tempo erhöhen auf 3:48 min/km
Tempo-Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
12 x 400 m in je 1:20 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Laufen-Gehen
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 1.600 m in je 5:30-5:32 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon
Wettkampf

Dist: 21.095 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 05.09.2012
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