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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon unter 1:20 Stunden

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit einer Zeit von 1:20 Stunden beim Halbmarathon laufen Sie ganz vorne mit. Unser Trainingsplan bereitet Sie in 12 Wochen mit fast täglichem Lauftraining darauf vor.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben Wettkampferfahrung im Straßenlauf bis zur Halbmarathon-Distanz. Nun haben Sie sich auf dieser Distanz ein neues Zeitziel gesetzt: Sie möchten die Zeit von 1:20 Stunden unterbieten – damit laufen Sie ganz vorne mit. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie fast täglich abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervalltrainingseinheiten. Werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihren Halbmarathon unter 1:20 Stunden laufen!

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: HALBMARATHON UNTER 1:20 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Zielzeit: 1:20:00
Distanz: Halbmarathon
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 800 m in je 2:48 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 3
Steigerungen
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 800 m in je 2:48 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 3
Steigerungen
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 6 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
anschließend 3
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 05.09.2012
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