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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon unter 1:30 Stunden

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Eine Spitzenzeit von 1:30 Stunden für den Halbmarathon. Das schaffen Sie mit diesem Trainingsplan in 12 Wochen. Sie trainieren sechsmal wöchentlich.

Zielzeit: 1:30:00
Distanz: Halbmarathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 800 m in 3:10 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo
Zeit: 20 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 1.600 m in 6:20 min mit je 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo
Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon-Renntempo
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 110 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
12 x 1 min schnell mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 4
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon-Renntempo
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
9 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon-Renntempo
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 110 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 1.600m in 6:20 min mit je 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon-Renntempo
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 120 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
8 x 800m in 3:05 mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 400m in 1:25 - 1:30 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 06.09.2012
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