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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon unter 1:30 Stunden

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

So knacken Sie die magische Grenze von 1:30 Stunden für ambitionierte Halbmarathon-Läufer! Das schaffen Sie mit diesem Trainingsplan in 12 Wochen.

Sie laufen ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre Halbmarathon-Bestzeit nach unten schrauben und die magische Grenze von 1:30 Stunden knacken. Mit diesem Plan trainieren Sie sechs Mal pro Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und verschieden schnellen Dauerläufen – damit werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihren Halbmarathon in einer ambitionierten Zeit unter 1:30 Stunden laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: HALBMARATHON UNTER 1:30 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 800 m in 3:10 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo
Zeit: 20 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließen 5
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 06.09.2012
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