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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Zielgruppe: engagierte Läufer

Den Halbmarathon unter 1:45 Stunden laufen – mit unserem Trainingsplan schaffen Sie diese Zielzeit. Vier Trainingseinheiten in der Woche sind dazu nötig.

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Die 2-Stunden-Grenze auf der Halb-marathon-Distanz haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Mit diesem Trainingsplan machen Sie den nächsten Schritt und verbessern Ihre Bestzeit noch einmal deutlich. Der Plan sieht vier Trainingseinheit in der Woche vor, die sich aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen, Fahrtspielen und Intervalltrainings. Werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihre Halbmarathon-Bestzeit auf unter 1:45 Stunden bringen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: HALBMARATHON UNTER 1:45 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
etwa 20 sek/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo

Zeit: 20 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 09.09.2012
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