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Trainingsplan LaufenTrainingsplan in Martin Grünings Marathon-Bestzeit von 2:13:30

Zielgruppe: Marathonläufer

Mit diesem Trainingsplan lief Martin Grüning seine persönliche Bestzeit auf der Marathondistanz in 2:13:30 Stunden. Hier der 12-Wochen-Plan.

Im Januar 1990 lief Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.

Den kompletten Marathon-Trainingsplan können Sie hier auch als PDF-Druckversion gratis herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON IN 2:13 STUNDEN

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 16 km
abends: Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends: Intervalltraining
Einlaufen

Dist: 5 km

Tempoläufe
15 x 1 min schnell
Auslaufen

Dist: 5 km

Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 15 km

Zügiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 19 km
abends: Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends: Intervalltraining
Einlaufen

Dist: 6 km

Tempoläufe
3 x 8 min schnell
Auslaufen

Dist: 6 km

Langsamer Dauerlauf
morgens:
Dist: 12 km
abends:
Langsamer Dauerlauf

Dist: 10 km

Langsamer Dauerlauf
die letzten 3 km zügig
Dist: 30 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 12 km
abends: Krafttraining
Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 8 km
abends: Zügiger Dauerlauf

Dist: 12 km

Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 3 km
im profilierten Gelände
Fahrtspiel

Dist: 14 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Langsamer Dauerlauf
morgens:
Dist: 6 km
abends:
Ruhiger Dauerlauf

Dist: 11 km

Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 6 km

anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 3 km
10-Meilen (in 49:06 min)
Wettkampf
Auslaufen

Dist: 3 km

Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Langsamer Dauerlauf

Dist: 15 km

anschließend Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 16 km

Lockerer Dauerlauf
Dist: 24 km
Langsamer Dauerlauf
morgens:
Dist: 9 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 17 km

Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 5 km
Tempoläufe
2 x 5 km mit 6 min Trabpause (15:43 und 15:17 min)
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 17 km
abends: Krafttraining
Zügiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 19 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 10 km

Intervall-Training
Einlaufen
morgens:
Dist: 5 km
Tempoläufe
5 x 2 km in 6 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 4 km

abends:
Langsamer Dauerlauf

Dist: 10 km

Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 19 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 5 km
Tempoläufe
12, 10, 8, 6 und 8 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 17 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 3 km
25 km (in 1:17:00 h)
Wettkampf
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Langsamer Dauerlauf

Dist: 10 km

Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 20 km
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 19 km
abends:
Langsamer Dauerlauf

Dist: 10 km

Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 16 km
abends: Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Einlaufen

Dist: 5 km

Tempoläufe
1, 3, 6, 9, 7, 4 und 1 min schnell mit 1 bis 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 4 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 19 km

Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 6 km
Tempoläufe
10 x 1 km in 2:57 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 17 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 38 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 19 km
abends:
Ruhiger Dauerlauf

Dist: 11 km

Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 5 km
Tempoläufe
1, 3, 6, 9, 7, 4 und 2 min schnell mit 1 bis 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 4 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 15 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 14 km

Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 20 km
abends: Zügiger Dauerlauf

Dist: 11 km

Tempo-Dauerlauf
morgens: Tempo-Dauerlauf in 31 min
Dist: 10 km
abends:
Langsamer Dauerlauf

Dist: 10 km

Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 34 km
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends: Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Intervall-Training
Einlaufen
morgens:
Dist: 5 km
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 1 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 5 km

abends: Krafttraining
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 17 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 13 km
anschließend 10
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 4 km
8 km (in 22:50 min)
Wettkampf
Auslaufen

Dist: 4 km

Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 19 km

Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 13 km
abends: Zügiger Dauerlauf

Dist: 17 km

Intervall-Training
Einlaufen
morgens:
Dist: 5 km
Tempoläufe
12, 10, 8, 6 und 8 min schnell mit 2 bis 4 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 4 km

abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 8 km

Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 10 km

Lockerer Dauerlauf
in 2:40 h
Dist: 40 km
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
morgens:
Dist: 22 km
abends:
Ruhiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 21 km
abends:
Lockerer Dauerlauf

Dist: 10 km

Lockerer Dauerlauf
morgens:
Dist: 10 km
abends:
Einlaufen

Dist: 5 km

Fahrtspiel

Dist: 11 km

Auslaufen

Dist: 5 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 10
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 5 km
10 km (in 29:12 min)
Wettkampf
Auslaufen

Dist: 7 km

Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 34 km
Zügiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 17 km
Crescendo
Tempo von 3:45 bis auf 3:00 min/km gesteigert
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
2 x 5 km in 15:19 und 15:37 min mit 10 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 9 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 9 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 7 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 7 km
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Marathon (in 2:13:13 h)
Wettkampf

Dist: 42.195 km

Auslaufen
Zeit: 20 min
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Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
03.08.2012
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