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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Laufen: 3 kg in 12 Wochen abnehmen

Zielgruppe: Übergewichtige

Mit diesem Trainingsplan nehmen Sie auch als erfahrener Läufer 3 kg innerhalb von 12 Wochen ab. Sie trainieren dreimal in der Woche.

Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 5 min schnell mit 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 7 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 7 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
8, 6, 4 und 2 min schnell mit 4, 3 und 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
4 x 100 m
Sprints
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
5 x 100 m
Sprints
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
5 x 5 min schnell mit 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
5 x 100 m
Sprints
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 400 m sehr schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
anschließend 3m
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
5 x 100 m
Sprints
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
über 5 km oder 10 km
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 400 m sehr schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 5 min
Tempoläufe
6 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
3 x 100 m
Sprints
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 02.06.2012
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