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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Ein Bestzeiten-Trainingsplan für ambitionierte Marathonläufer! Mit beinahe täglichem Training schaffen Sie eine Topzeit von unter 2:30 Stunden.

Sie sind sehr ambitionierter Marathonläufer und wollen sich an die 2:30-Stunden-Marke wagen. Eine ech-te Herausforderung! Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von fast 3:30 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren nächsten Marathon in einer Top-Zeit von unter 2:30 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 2:30 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 2
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
10 x 1000 m im 10-km-Renntempo mit 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 75 min
anschließend 5
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend leichtes Krafttraining

Zeit: 30 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 15 min
2 x 5000 m im Marathon-Renntempo mit 5 min Trabpause
Tempo-Dauerlauf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min

Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
5 x 2000 m im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 75 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend leichtes Krafttraining
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 15 min
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
anschließend 5
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 04.08.2012
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