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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie den Marathon unter 2:45 Stunden. 120 bis 130 Wochenkilometer über 12 Wochen brauchen Sie für Ihren nächsten Leistungssprung.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits die 3-Stunden-Marke auf der Marathondistanz unterboten. Jetzt planen Sie den nächsten Leistungssprung: Sie wollen Ihre Marathonbestzeit auf unter 2:45 Stunden herunterschrauben. Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von unter 4:00 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren Marathon unter 2:45 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 2:45 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend 2
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 1000 m im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend leichtes Krafttraining

Zeit: 30 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
10, 8, 6, 4 und 6 min im Halbmarathon-Renntempo mit 5, 4, 3 und 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 6
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend 2
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
1000, 2000, 1000, 2000 und 1000 m im 10-km-Renntempo mit abwechselnd 3 und 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend leichtes Krafttraining
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
3, 6, 9, 6 und 3 min im Halbmarathon-Renntempo mit 2, 3, 4 und 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
anschließend 3
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 05.08.2012
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