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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

So knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer! Ihr Ziel: Eine Marathon-Bestzeit von unter 3:00 Stunden. Mit diesem Plan klappt es.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stun-den sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 3:00 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 2
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 55 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:00 min mit je 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
sehr langsam beginnen
Dist: 25 km
anschließend 3
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 55 min
anschließend 3
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
10 x 800 m in 3 min mit 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 06.08.2012
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