Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Sechsmal Training und das über zwölf Wochen- mit diesem Trainingsplan laufen Sie den Marathon unter 3:15 Stunden.

Zielzeit: 3:15:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.

Woche 1

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 5
Steigerungen

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
6 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

vorsichtig beginnen
Dist: 25 km

Woche 2

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
8 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Dist: 25 km

anschließend 3
Steigerungen

Woche 3

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 70 min

Ruhetag

Fahrtspiel

Einlaufen
Dist: 2 km

Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Langsamer Dauerlauf

Dist: 28 km

Woche 4

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Halbmarathon-Renntempo

Einlaufen
Dist: 2 km

3 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit 5 min Trabpause
Tempo-Dauerlauf

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Dist: 3 km

Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 4 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf

sehr vorsichtig beginnen
Dist: 30 km

Woche 5

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 200 m Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Dist: 3 km

Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Langsamer Dauerlauf

Dist: 30 km

anschließend 5
Steigerungen

Woche 6

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
4 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 20 min

anschließend 5
Steigerungen

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Halbmarathon oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 21.098 km

Auslaufen
Zeit: 15 min

Woche 7

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 75 min

Fahrtspiel

Einlaufen
Dist: 3 km

Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf

Dist: 30 km

Woche 8

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
10 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Dist: 3 km

Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Langsamer Dauerlauf

Dist: 32 km

Woche 9

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 70 min

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
4 x 2 km im 10-km-Renntempo mit 3:30 min Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Dist: 3 km

Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

sehr langsam beginnen
Dist: 32 km

Woche 10

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 90 sek Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf

sehr langsam
Dist: 22 km

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 5
Steigerungen

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min

Woche 11

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
1, 2, 3 und 1 km im 10-km-Renntempo mit 3, 4 und 5 min Trabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Dist: 25 km

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Ruhetag

Woche 12

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Dist: 2 km

Marathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 20 min

anschließend 5
Steigerungen

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 15 min

anschließend 3
Steigerungen

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Marathon
Wettkampf

Dist: 42.195 km

Auslaufen
Zeit: 15 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 07.08.2012