Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Der Plan für Ihre neue Marathonbestzeit! Sechs Mal Training pro Woche nach unserem Trainingsplan verhelfen Ihnen zu einer Zeit unter 3:15 Stunden.

Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 3:15 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Woche 1

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 5
Steigerungen

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
6 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

vorsichtig beginnen
Dist: 25 km

anschließend 5
Steigerungen

Woche 2

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
8 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 50 min

anschließend 3
Steigerungen

Alternativ-Training

Schwimmen
Zeit: 30 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Dist: 25 km

anschließend 3
Steigerungen

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.