Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden
Zielgruppe: Marathonläufer
Sechsmal Training und das über zwölf Wochen- mit diesem Trainingsplan laufen Sie den Marathon unter 3:15 Stunden.
Zielzeit: 3:15:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
6 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
vorsichtig beginnen
Dist: 25 km
Dist: 25 km
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
8 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Fahrtspiel
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
3 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit 5 min Trabpause
Tempo-Dauerlauf
Tempo-Dauerlauf
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo
Dist: 8 km
Auslaufen
Dist: 4 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
sehr vorsichtig beginnen
Dist: 30 km
Dist: 30 km
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 200 m Trabpause
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 200 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo
Dist: 8 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
4 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Halbmarathon oder Testlauf
Wettkampf
Wettkampf
Dist: 21.098 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 75 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Fahrtspiel
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
10 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 2 km im 10-km-Renntempo mit 3:30 min Trabpause
4 x 2 km im 10-km-Renntempo mit 3:30 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
sehr langsam beginnen
Dist: 32 km
Dist: 32 km
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 90 sek Trabpause
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
sehr langsam
Dist: 22 km
Dist: 22 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
1, 2, 3 und 1 km im 10-km-Renntempo mit 3, 4 und 5 min Trabpause
1, 2, 3 und 1 km im 10-km-Renntempo mit 3, 4 und 5 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 5 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Marathon
Wettkampf
Wettkampf
Dist: 42.195 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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