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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Der Plan für Ihre neue Marathonbestzeit! Sechs Mal Training pro Woche nach unserem Trainingsplan verhelfen Ihnen zu einer Zeit unter 3:15 Stunden.

Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 3:15 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
6 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
vorsichtig beginnen
Dist: 25 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
anschließend 3
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 07.08.2012
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