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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

So machen Sie den nächsten Leistungssprung auf der 42,195-Kilometer-Distanz. Wöchentlich fünf Trainingseinheiten stehen dafür auf dem Programm.

Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 3:30 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 10 min im Gelände zügig mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 20 min
Zügiger Dauerlauf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
7 x 800 m in 3:30 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
bei guter Verfassung am Schluss das Tempo steigern
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
sehr langsam beginnen
Dist: 25 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 08.08.2012
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