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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie eine Zeit von unter 3:45 Stunden auf der Marathondistanz. Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.

Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitio-nierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechs-lungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenaus-dauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 3:45 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 22 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 09.08.2012
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