Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Der Trainingsplan für Ihren Marathonerfolg: Für eine Zeit von unter 4:30 Stunden laufen Sie nach unserem 12-wöchigen Trainingsplan vier Mal pro Woche.

Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern, dem Marathon. Ihr Zeitziel über die magische Distanz von 42,195 Kilometer sind 4:30 Stunden, das entspricht einem Tempo von 6:24 Mi-nuten/Kilometer. Es kommt also nicht nur darauf an, überhaupt die Distanz zu schaffen, sondern auch dieses Tempo so lange durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan bereiten Sie sich nicht nur mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, sondern schulen in Fahrtspielen und Tempodauerläufen im Renntempo auch die Schnelligkeit. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 5:00 Stunden schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 4:30 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 15 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
mit Trinkpausen
Zeit: 120 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
zwischendurch 6 bis 8 Sprints über 100 -200m ein
Zeit: 60 min
Streuen Sie in den Dauerlauf einige Sprints über 100 - 200 m ein.
Sprints
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 12.08.2012
Kostenloser Newsletter
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft