Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden
Zielgruppe: Marathonläufer
Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in 12 Wochen den Marathon unter 5:00 Stunden zu laufen, dabei müssen Sie vier Tage pro Woche für das Training investieren.
Zielzeit: 5:00:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 2 min Gehpause
Dist: 18 km
Dist: 18 km
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 2 min Gehpause
Dist: 20 km
Dist: 20 km
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 22 km
Dist: 22 km
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 6 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 24 km
Dist: 24 km
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 7 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 26 km
Dist: 26 km
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Halbmarathon oder Testlauf, Zielzeit: 2:25 h
Wettkampf
Wettkampf
Dist: 21.098 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 26 km
Dist: 26 km
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 28 km
Dist: 28 km
Ruhetag
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 3 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Marathon
Dist: 42.195 km
Dist: 42.195 km
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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