Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden
Zielgruppe: Marathonläufer
Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in 12 Wochen den Marathon unter 5:00 Stunden zu laufen, dabei müssen Sie vier Tage pro Woche für das Training investieren.
Zielzeit: 5:00:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 2 min Gehpause
Dist: 18 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 2 min Gehpause
Dist: 20 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 22 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 6 km
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 24 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 7 km
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 26 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon oder Testlauf, Zielzeit: 2:25 h
Wettkampf
Dist: 21.098 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 26 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 3 km 90 sek Gehpause
Dist: 28 km
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Marathon
Dist: 42.195 km
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Trainingsplan exportieren
Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.
Autor: Martin Grüning 14.08.2012