Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es, in 12 Wochen den Marathon unter 5:00 Stunden zu laufen. Dafür müssen Sie vier Trainingseinheiten pro Woche einplanen.

Sie laufen bereits mehr oder weniger regelmäßig, sind schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchten sich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel haben Sie sich die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn Sie eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen üben Sie Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 5:00 Stunden schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: MARATHON UNTER 5:00 STUNDEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Woche 1

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 40 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 3 km 2 min Gehpause
Dist: 18 km

Woche 2

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 40 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

anschließend 5
Steigerungen

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 20 min 2 min Gehpause
Zeit: 135 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.