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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Wiedereinstieg 3 Wochen für 10 km

Zielgruppe: engagierte Läufer

Mit diesem Trainingsplan über nur 3 Wochen finden Sie schnell wieder zu Ihrer Form und können bei einem 10-km-Lauf an den Start gehen.

Durch eine Verletzung, Krankheit oder aus anderen Gründen mussten Sie eine Laufpause einlegen. Zuvor haben Sie regelmäßig und ambitioniert trainiert. Mit diesem Trainingsplan finden Sie innerhalb von kürzester Zeit, nämlich drei Wochen, zurück zu Ihrer alten Form. Wenn Sie diesen Trainingsplan befolgen, kann einem 10-km-Rennen nichts mehr im Wege stehen.
Distanz: 10 km
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 2 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
4 x 1000 m schnell mit 800 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 2 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 6
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 2 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 bis 6 x 1000 m schnell mit 800 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 2 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
anschließend 4
Steigerungen
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
6 x 400 m schnell mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
01.10.2012
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