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Trainingsplan LaufenWinter-Trainingsplan für 5-h-Marathonläufer

Zielgruppe: Marathonläufer

Wenn Sie einen Frühjahrs-Marathon in einer Zeit von unter 5:00 Stunden planen und mindestens dreimal wöchentlich laufen, dann ist das Ihr Trainingsplan für den Winter.

Sie wollen im Frühjahr an einem Marathon mit einr Endzeit von unter 5:00 Stunden teilnehmen und sind es gewohnt, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen. Dann trainieren Sie im Winter mit diesem Trainingsplan. An das Wintertraining schließt die 12-wöchige Marathonvorbereitung an. Dafür finden Sie entsprechende Pläne unter der Rubrik Marathon-Trainingspläne.

Absolvieren Sie im Dezember die unten angegebene erste Beispielwoche, im Januar trainieren Sie nach der zweiten Trainingswoche.
Zielzeit: unter 5:00 h
Distanz: Marathon
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Woche für Woche von 60 au 90 Minuten steigern
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend Krafttraining
Ruhetag
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 03.02.2012
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