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Trainingsplan LaufenWinter-Trainingsplan für Top-Marathonläufer

Zielgruppe: Marathonläufer

Im Frühjahr wollen Sie einen Marathon in etwa 3:30 Stunden laufen. Legen Sie im Winter die Basis mit diesem Trainingsplan.

Der Trainingswinter teilt sich immer in zwei Perioden, die so genannte „Regenerationsphase“ (Oktober bis November) und die „Wintertrainingsphase“ (Dezember bis Februar). In der ersten Phase, der Regenerationsphase, wird dem Körper eine Ruhepause gegönnt, in der nur wenige Läufe, dafür aber alternative Sportarten auf dem Programm stehen. In der zweiten Phase, der Wintertrainingsphase, werden die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt, dies vor allem mittels ruhiger Dauerläufe im stressfreien Tempo.

Wenn Sie im Frühjahr bei einem Marathon unter 3:30 Stunden laufen wollen und es gewohnt sind, täglich zu trainieren, dann tranieren Sie im Winter mit diesem Trainingsplan. An das Wintertraining schließt die 10- bis 12-wöchige Marathonvorbereitung an. Dazu finden Sie geeignete Pläne in der Rubrik Marathon-Trainingspläne.
Zielzeit: unter 3:30 h
Distanz: Marathon
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 120 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 120 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 01.02.2012
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