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Laufsaison richtig planen Trainingsplanung selbst gemacht

Ein Trainingsplan ganz nach Ihren Bedürfnissen – Hier kommt unser Baukasten zur individuellen Saisonplanung mit allen nötigen Elementen für den Leistungsaufbau.

Eine Frau läuft durch einen herbstlichen Wald +
Foto: iStockphoto

Ein Trainingsplan hilft, ganzjährig auf das große Ziel hinzuarbeiten.

Sie sind es leid, nach fremden Plänen zu trainieren, feste Vorgaben engen Sie zu sehr ein? Sie möchten selbst bestimmen, an welchen Tagen der Woche Sie wie trainieren? Nur zu! Basteln Sie sich Ihren eigenen Plan! Hier erfahren Sie, welche Elemente Sie berücksichtigen sollten und wie Sie den richtigen Trainingsplan für Ihren individuellen Leistungsaufbau erstellen.

Das Wichtigste bei der Erstellung eines Trainingsplans ist, ein Ziel zu haben. Danach richten Sie Ihr Training aus. Die meisten Pläne beschränken sich auf einen Zeitraum von rund drei Monaten, in dem alles gerichtet werden soll, was zuvor im Jahr vernachlässigt wurde. Sprich: Das Frühjahr und den Sommer über planlos vor sich hin laufen und genau zwölf Wochen vor dem Wettkampftag X ernsthaft mit dem Training beginnen. Der Haken an dieser Strategie: Es darf jetzt nichts schiefgehen. Damit das Ziel mit dieser geballten Vorbereitung auch wirklich erreicht wird, muss in den zwölf Wochen wirklich alles glatt laufen. Sie dürfen kaum ein Training ausfallen lassen und sich nicht verletzten.

Weg vom Hauruckverfahren

Viel klüger ist es, wenn Sie ganzjährig auf Ihr großes Ziel hinarbeiteten – so wie die Profis es tun. Dabei haben Sie verschiedene Trainingsphasen, „Periodisierung“ nennt das der Fachmann. Die bringt Sie auf einen höheren Leistungsstand als einfaches Drauflostrainieren. Erfahrene Läufer und Laufprofis beziehungsweise deren Trainer unterteilen den Weg zum Hauptziel der Saison in drei systematisch aufeinander aufbauende Trainingsphasen. Diese unterscheiden sich durch ihre Dauer, den Trainingsumfang und die Intensität der Einheiten. Sie laufen also in den einzelnen Phasen verschieden viele Wochenkilometer und unterschiedliche Tempi in den Dauerläufen und Intervallen.

Systematische Vorbereitung

In der ersten Phase der Periodisierung, der „Grundlagenphase“, wird die Basis für einen Ausbau der Leistungsfähigkeit gelegt. So schaffen Sie die Grundlage für einen Leistungsfortschritt. In der „Vorbereitungsphase I“ entwickeln Sie Schnelligkeit und vor allem Tempohärte. Mit den Trainingsprogrammen kräftigen Sie die Laufmuskulatur, Bänder und das Bindegewebe und bereiten den Körper auf höhere Lauftempi vor. In der „Vorbereitungs­phase II“ aktivieren Sie mit Laufeinheiten im Wettkampftempo die schnell kontrahierenden Muskelfasern. Danach erholen Sie sich und lassen das, was Sie trainiert haben, wirken, um im Wettkampf Höchstleistung abzurufen.

Wann welche Trainingsphase eingeleitet wird, hängt vor allem vom Termin Ihres Trainingsziels ab. Die meisten und auch die größten Marathonläufe finden im Frühjahr und Herbst statt, wenn es noch nicht oder nicht mehr zu heiß zum ambitionierten Laufen ist (wie im Sommer), aber auch nicht zu kalt. Die traditionelle Wettkampfsaison für kürzere Straßen- und Bahnrennen dagegen erstreckt sich ohne größere Unterbrechung von April und bis Ende Oktober.

1.) Grundlagenphase

Dauer: 12 bis 16 Wochen
Trainingsinhalt: Ausdauertraining ohne intensive Trainingsreize

WORUM GEHT’S? Das Hauptaugenmerk der Grundlagenphase liegt auf der Ausbildung der aeroben Kapazität. Sprich: Das Training zielt darauf ab, die Mechanismen der Energiebereitstellung und des Sauerstofftransports im Körper zu verbessern. Daher werden über 70 Prozent des Trainings im ruhigen Dauerlauftempo absolviert. Charakteristisch für ein solches aerobes Grundlagentraining sind Belastungen in einem Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aber Vorsicht: Da die maximale Herzfrequenz von einer Reihe hoch individueller Faktoren abhängt, lässt sie sich nur ganz grob mit Formeln ermitteln, exakt nur durch einen Belastungstest (Eine genau Anleitung dazu finden Sie hier: Die maximale Herzfrequenz ermitteln).

So könnte eine typische Trainingswoche in der Grundlagenphase aussehen
BEISPIEL 1: Ambitionierter Läufer, der eine Marathon-Bestzeit von etwa 3:30 Stunden hat

MONTAG 50 Minuten lockerer Dauerlauf (Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, HFmax)
DIENSTAG Leicht belastende Bergaufläufe (etwa 8 x 300-400 Meter zügig bergauf, abwärts langsam traben)
MITTWOCH 80 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)
DONNERSTAG Ruhetag
FREITAG 60 Minuten Fahrtspiel
(= wechselndes Tempo nach Gefühl)
SAMSTAG 50 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
SONNTAG 90-120 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)

Extratipp: Am Mittwoch und/oder Sonntag nach den langsamen Läufen fünf bis sechs 100-Meter-Steigerungsläufe machen. Dabei wird das Tempo vom langsamen Trab bis zum Sprint über eine Distanz von 100 Metern kontinuierlich gesteigert. Das heizt die Muskulatur an, bringt demnach ein bisschen Schnelligkeit und verbessert die Laufökonomie. Und das alles, ohne das Herz-Kreis- lauf-System besonders zu belasten.

BEISPIEL 2
 Freizeitläufer, der in diesem Jahr seine 10-Kilometer-Bestzeit auf unter 55:00 Minuten verbessern will

MONTAG 40 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
DIENSTAG Alternativtraining (Schwimmen, Radfahren, Skaten etc.)
MITTWOCH 60 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
DONNERSTAG Ruhetag
FREITAG 50 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
SAMSTAG Ruhetag oder Alternativtraining
SONNTAG 80 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)

Wichtig: Vernachlässigen Sie nicht das Krafttraining. Läufer brauchen zwar keinen dicken Bizeps und auch nicht unbedingt einen V-förmigen Rücken, aber eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert beim Laufen den ganzen Körper und bewahrt Sie dadurch vor vorzeitiger Ermüdung. In der Grundlagenphase bietet es sich daher an, parallel zum Ausdauerlauftraining ein leichtes Krafttraining zu absolvieren. Mehr als zehn Prozent des Gesamttrainingsumfangs sollte die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur allerdings nicht in Anspruch nehmen.
Trainingsplanung +
Foto: iStockphoto

Mit der richtigen Planung haben Sie das ganze Jahr im Überblick und sind zum richtigen Zeitpunkt fit.

2.) Vorbereitungsphase I

Dauer: 10 bis 12 Wochen
Trainingsinhalt: Ausdauertraining mit intensiven Trainingsreizen

WORUM GEHT’S? In dieser Trainingsphase verschiebt sich der Fokus von der Länge der Läufe auf die Intensität der Belastungen. Es geht darum, den Körper daran zu gewöhnen, ein hohes Tempo, wie es etwa im Wettkampf angeschlagen wird, über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Dazu muss im Training eine etwas härtere Gangart eingelegt werden. Mit Tempodauerläufen (eine Intensität von rund 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird über 20 bis 45 Minuten gehalten) und Wiederholungsläufen (Tempoläufe im Renntempo oder schneller mit kurzen Trabpausen) werden neue Trainingsreize gesetzt, die körperliche Anpassungsprozesse auslösen und so zu einer höheren Leistungsfähigkeit führen.

Wichtig: Steigern Sie Umfang und Intensität dieser stärker belastenden Trainingseinheiten langsam, weil die Anpassungsprozesse im Körper und vor allem die dazu nötige vorangehende Regeneration Zeit erfordern. Daher nimmt das intensive Training nur etwa 40 Prozent des Gesamttrainingsumfangs ein, während etwa 60 Prozent des Trainings weiterhin sogenannten aeroben Laufbelastungen (so nennt man Trainingsläufe niedriger Intensität, bei denen eine Unterhaltung immer möglich ist) vorbehalten bleiben. Intensive Trainingsreize wechseln sich im Wochenverlauf mit lockeren Einheiten ab.

So könnte eine typische Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I aussehen
BEISPIEL 1
: Ambitionierter Läufer, der eine Marathon-Bestzeit von etwa 3:30 Stunden hat

MONTAG 50 Minuten lockerer Dauerlauf (80 % der HFmax)
DIENSTAG 5-8 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo (mit je 600 Meter Trabpause)
MITTWOCH 40 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)
DONNERSTAG Ruhetag
FREITAG 25-45 Minuten schnell (90 % HFmax) mit Ein- und Auslaufen
SAMSTAG 50 Minuten lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
SONNTAG 90 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)

BEISPIEL 2
: Freizeitläufer, der in diesem Jahr seine 10-Kilometer-Bestzeit auf unter 55:00 Minuten verbessern will

MONTAG 40 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
DIENSTAG 8-10 x 400 Meter mit 200 Meter Trabpause
MITTWOCH Ruhetag
DONNERSTAG 40 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
FREITAG 25-45 Minuten schnell (90 % HFmax) mit Ein- und Auslaufen
SAMSTAG Ruhetag
SONNTAG 60 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)

Wichtig: Zusätzlich zum intensiven Training auf der Bahn kann auch ein Hügeltraining als intensive Belastung durchgeführt werden.

3.) Vorbereitungsphase II

Dauer: 2 bis 12 Wochen
Trainingsinhalt: geringer Umfang und einige Intensitätssp(r)itzen

WORUM GEHT’S? Nach Abschluss der Vorbereitungsphase I haben Sie alles getan, um am Tag X in optimaler körperlicher Verfassung zu sein. Fast alles.

Noch sind Sie nicht bereit für das Rennen. Ihr Körper benötigt noch ein bisschen Zeit, um die Trainingsbelastungen der letzten Wochen und Monate zu verarbeiten. Abhängig von Ihrem Hauptziel dauert diese letzte Phase der Vorbereitung zwei Wochen bis drei Monate. Wenn Sie auf einen Marathon hintrainieren, ist die Wettkampfperiode üblicherweise genau zwei Wochen lang. Nutzen Sie diese Zeit zur Regeneration, damit Ihr Körper wieder zu Kräften kommt, und verringern Sie rigoros sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings.

Wenn Sie hingegen eine komplette Wettkampfsaison mit mehreren kürzeren Straßen- oder Bahnwettkämpfen absolvieren möchten, so können Sie nach einer gelungenen Vorbereitung (Phase I und II) die Form in der Regel über einen Zeitraum von ungefähr zwei bis drei Monaten halten. Mehr als 60 Prozent des gesamten Trainingsumfangs bestehen in dieser Zeit aus lockeren Dauerlaufeinheiten zur Aufrechterhaltung der aeroben Grundlagenausdauer. (Man könnte auch von aktiver Erholung sprechen.) 15 Prozent sind dem Intervalltraining gewidmet, um Schnelligkeit, Spritzigkeit sowie Stehvermögen aufrechtzuerhalten. Und die restliche Zeit verbringen Sie mit Ihren Wettkämpfen.

So könnte eine typische Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II aussehen
BEISPIEL 1
: Ambitionierter Läufer, der eine Marathon-Bestzeit von etwa 3:30 Stunden hat und diese jetzt verbessern will

MONTAG 30 Minuten lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
DIENSTAG 5 Kilometer im Marathon-Renntempo
MITTWOCH Ruhetag
DONNERSTAG 30 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)
FREITAG 30 Minuten langsamer Dauerlauf (70-75 % HFmax)
SAMSTAG Ruhetag
SONNTAG Marathon-Wettkampf

BEISPIEL 2
: Freizeitläufer, der in den folgenden zehn Wochen seine 10-Kilometer-Bestzeit auf unter 55:00 Minuten verbessern will

MONTAG 40 Minuten lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
DIENSTAG 4 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo (mit 600 Meter Trabpause)
MITTWOCH Ruhetag
DONNERSTAG 40 Minuten lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
FREITAG 40 Minuten lockerer Dauerlauf (80 % HFmax), anschließend fünf 100-Meter-Steigerungen
SAMSTAG Ruhetag
SONNTAG 10-Kilometer-Wettkampf

4. Regenerationsphase

Dauer: 4 bis 8 Wochen
Trainingsinhalt: reduzierter Laufumfang; keine Intensitäten; Wechsel zu alternativen Sportarten (etwa Rennrad, Skaten)

WORUM GEHT’S? Auf jeden Wettkampf folgt die Regeneration. Der Gesamtumfang des Trainings sollten in dieser Phase nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Wenn Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen sind, sollten Sie in der Regenerationsphase nur zwischen 10 und 20 Kilometer pro Woche laufen.

Das regenerative Training lässt Ihren Körper wieder zu Kräften kommen und auch Ihre Psyche gewinnt Abstand vom Trainingsalltag. Wichtig: Ziel der Regenerationsphase ist eine völlige Erholung des Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-Systems. Damit geht ein gewisser Leistungsabbau einher, doch das ist ein Zeichen für Erholung. Sie müssen aber nicht befürchten, in dieser Phase Ihre Leistungsfähigkeit komplett zu verlieren. Keinesfalls sollten Sie auf diese Phase verzichten oder sie abkürzen! Studien zufolge können Sie mit leichter sportlicher Betätigung (Stichwort „aktive Erholung“) in der Regenerationsphase dafür sorgen, dass Ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der wichtigste Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit, sogar voll erhalten bleibt.

TRAININGSPLANUNG Das ganze Jahr im Blick

Ob 5 Kilometer oder Marathon, ob Crosslauf, Bahn- oder Straßenrennen – in unserem Laufkalender finden Sie die Laufveranstaltungen fürs ganze Jahr 2019. In welchem Rennen laufen Sie Ihre Bestzeit?

So kann eine sinnvolle Periodisierung aussehen, wenn Sie ...
... im Frühjahr und Sommer an kurzen Straßenläufen (10 Kilometer etc.) teilnehmen wollen

Oktober bis November Regenerationsphase
Dezember bis Februar Grundlagenphase
März bis Mai Vorbereitungsphase I
Juni bis August Vorbereitungsphase II (kürzere Straßenläufe)

... im Frühjahr einen Marathon laufen wollen

Oktober Regenerationsphase
November bis Januar Grundlagenphase
Februar bis Mitte April Vorbereitungsphase I (= Marathontraining)
Mitte April bis Ende April Vorbereitungsphase II (= unmittelbare Marathon-Vorbereitung)
Ende April Marathon

... im Herbst einen Marathon laufen wollen

Oktober bis November Regenerationsphase
Dezember bis Februar Grundlagenphase
März bis Mai Vorbereitungsphase I
Juni Vorbereitungsphase II (kürzere Straßenläufe)
Juli bis Mitte September Vorbereitungsphase I (= Marathontraining)
Mitte September bis Anfang Oktober Vorbereitungsphase II (= unmittelbare Marathon-Vorbereitung)
Oktober Marathon

... im Frühjahr und im Herbst einen Marathon laufen wollen

Oktober Regenerationsphase
November bis Januar Grundlagenphase
Februar bis Mitte April Vorbereitungsphase I (= Marathontraining)
Mitte April bis Ende April Vorbereitungsphase II (= unmittelbare Marathon­-Vorbereitung)
April Marathon
Mai Regenerationsphase
Juni (verkürzte) Grundlagenphase
Juli bis Mitte September Vorbereitungsphase I (= Marathon­training)
Mitte September bis Anfang Oktober Vorbereitungsphase II (= unmittelbare Marathon-Vorbereitung)
Oktober Marathon
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25.01.2019
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