Top Themen: Triathlon-Kalender | Triathlon-Schuhe | Schwimmtraining | Ironman-Training | Kurzdistanz-Training | Volkstriathlon-Training

Optimal trainieren Die drei Methoden der Trainingsgestaltung im Triathlon-Training

Im Triathlon-Training gibt es drei Methoden der Trainingsgestaltung: die Dauer-Methode, die Intervall-Methode und die Wettkampf-Methode. So können Sie Ihr Training optimal steuern.

Fit für den Triathlon +

Ein erfolgreiches Triathlon-Training setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen: Dauer-Methode, Intervall-Methode und Wettkampf-Methode ergänzen sich.

Die Dauer-Methode

Es gibt vier gängige Formen der Dauer-Methode, die man im Triathlon-Training als Variationen nutzen kann.

Kontinuierliche Methode: Bei gleichbleibender Herzfrequenz (und damit auch Geschwindigkeit) wird über einen vorgegebenen Zeitraum ohne Unterbrechung trainiert: Grundlagenausdauertraining im niedrigen Belastungsbereich mit etwa 70 bis 85 Prozent der HFmax (GA 1, GA 1–2).

Wechselmethode: Über eine längere Strecke wird die Geschwindigkeit planmäßig gewechselt. Beispiel: 10 min niedrige Intensität, 5 min mittlere Intensität, 5 min hohe Intensität, 10 min niedrige Intensität und so weiter.

Fahrtspiel: Die Geschwindigkeit ist nicht vorgegeben, sondern wird nach Gelände und Länge der Streckenabschnitte variiert. Beispiel: 15 min GA 1, 40 m Sprint, 5 min GA 1, 3 min bergauf GA 2, 2 min bergab GA1, 90 s GA2 und so weiter, 10 min Auslaufen GA 1.

Crescendo: Auf einer festgelegten Runde mit bekannter Streckenlänge (diese sollte 1.500 bis 2.500 Meter betragen) wird ohne Pause die Geschwindigkeit von Runde zu Runde erhöht. Beispiel: 4 x 2 km ohne Pause. 1. Runde GA 1 (70–75 %), 2. Runde GA 1–2 (75–85 %), 3. Runde GA 2 (85–90 %), 4. Runde GA 2 bis WSA (über 90 %), Ein-/Auslaufen: GA 1/REG, ca. 60 %.

Die Intervall-Methode

Bei der Intervall-Methode unterscheidet man zwischen intensiven Intervallen und extensiven Intervallen. Im Triathlon-Training kommen beide Varianten vor. Durch intensive Intervalle wird die Kurzzeitausdauer geschult, durch extensive Intervalle die Mittelzeitausdauer.

Intensive Intervalle: Dauer: 15 Sekunden bis 2 Minuten oder 2 bis 8 Minuten.

Extensive Intervalle: 8 bis 15 Minuten.

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Strecke, desto höher die Intensität; je geringer die Belastung, desto länger die Distanz/mehr Wiederholungen; je höher die Intensität, desto länger die Pausen.

Beispiel für intensive Intervalle (Kurzzeitausdauer): 30 x 200 m (Pause, bis der Puls wieder bei 100 bis 120 ist).

Beispiel für extensive Intervalle (Mittelzeitausdauer): 4 x 1000 m, Tempo: auf 1.000 m 20 s schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo, 5 min Pause.

Die Wettkampf-Methode

Die Wettkampf-Methode dient im Triathlon-Training zur Kontrolle des Trainingsstands in der direkten Wettkampfvorbereitung.

Ziel: Ziel einer Trainingseinheit nach der Wettkampf-Methode ist die Bewältigung einer Strecke mit Wettkampfgeschwindigkeit; Bewältigung einer etwas kürzeren Strecke mit erhöhter Geschwindigkeit; Bewältigung einer etwas verlängerten Strecke mit langsamerer Geschwindigkeit.

Sinn und Zweck: Trainingsüberprüfung und Trainingssteuerung; zudem werden hoch intensive Trainingsreize gesetzt.

Merke: Im Rahmen der Wettkampfmethode werden auch reale Wettkämpfe im Sinne von Aufbauwettkämpfen zur Leistungskontrolle herangezogen.

Anschlussläufe: Dienen der Umstellung zwischen den grundverschiedenen Disziplinen Rad und Laufen, sind jedoch eine Einheit, die zusammengehört.

Koppeltraining: Beim Koppeltraining wird mehrfach zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen gewechselt.


Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.
REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Urs Weber, Sascha Wingenfeld 04.03.2013
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Triathlon
Gossage und Vickery gewinnen auf der Insel

Lucy Gossage und Tom Vickery aus Großbritannien haben das Long Course Weekend Mallorca gew... ...mehr

Patrick Lange ist der neue Held von Hawaii

Beim der Ironman-WM auf Hawaii überrannte Patrick Lange 2017 im Marathon alle anderen. Nac... ...mehr

49 Teams aus aller Welt am Start
Allgäu SwimRun 2017

Foto: Friedemann Hinsche

Kaltes Wasser empfing die 49 Teams beim Allgäu SwimRun in Oy-Mittelberg, der aus 23,5 Kilo... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Die drei Methoden der Trainingsgestaltung im Triathlon-Training
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG