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Carbo-Loading Die Lemberger-Methode

Bei der Lemberger-Methode wird die Entleerung der Glykogenspeicher bis einen Tag vor den Triathlon-Wettkampf hinausgezögert. Erst dann werden wieder vermehrt Kohlenhydrate aufgenommen.

Die Lemberger-Methode +

Die Banane ist nicht nur ein ausgezeichneter Kohlenhydratspender (ca. 20 g Kohlenhydrate auf 100 g), sondern liefert dazu auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Meine vierte Strategie des Carbo-Loadings testete ich 2011 und 2012 aus. Prinzhausen beschrieb, dass die Bildung der Kohlenhydrattransporter nur 24 Stunden benötigt, damit sie aktiv werden. Warum dann am Freitag schon Kohlenhydrate essen? Gedacht, getan – ich verlängerte die Entleerung um einen weiteren Tag. Am Samstag begann ich, Brot, Honig, Marmelade, Bananen, Nudeln und Laugenbrötchen zu essen. Ich aß 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist eine große Menge, und Freunde, die mich an diesem Tag sahen, empfanden mein Essverhalten als seltsam. Mein Magen ist sehr unempfindsam und scheint viel mitzumachen.

Wie im Jahr zuvor lief ich meinen Marathon wieder in knapp 3:34 Stunden. Mir ging es während des gesamten Laufes sehr gut, ich musste recht wenig trinken, alle 5 Kilometer nahm ich circa einen halben Becher Wasser zu mir. Aus Vorsicht aß ich bei Kilometer 30 ein Kohlenhydratgel. Ich fühlte mich stark und war mir meiner Zeit vollkommen sicher!

Ich werde häufig gefragt, warum ich die Aufladezeit verkürze. Erstens bekommt mir Low-Carb besser als High-Carb. Zweitens reduzieren sich der Erschöpfungseffekt und der Kohlenhydrathunger nach dem Tempotraining, drittens bin ich neugierig, ob Theorie und Praxis vereinbar sind. Und zu guter Letzt möchte ich möglichst schnell laufen und dabei nicht auf eine Kohlenhydrataufnahme angewiesen sein.

Im Herbst laufe ich den Frankfurt-Marathon, ohne großen Wettkampfgedanken. Ich werde versuchen, nur am Samstagabend und am Sonntagmorgen vor dem Marathon Kohlenhydrate zu essen. Da mir die Zeit nicht so wichtig ist, bin ich gespannt, wie ich mich fühlen werde. Ob ich meine Zeit trotz kurzfristigen Kohlenhydratkonsums erreiche?

Aufgepasst! Ein Organismus, der jahrelang die Kohlenhydrate gewohnt ist, muss die effektive Energiebereitstellung über Fette und Eiweiße erlernen. Es können Symptome einer Umstellungsphase auftreten, zum Beispiel Lethargie, Müdigkeit und Lustlosigkeit. Psychisch belastend wirkt der Hunger auf süße Speisen oder Nudelgerichte. Testen Sie das Fat-Loading deshalb in einer wettkampffreien Phase aus. Haben Sie Geduld, Ihr Stoffwechsel benötigt Zeit, sich an die neue Kost zu gewöhnen. Es lohnt sich.
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Autor: Heike Lemberger 12.02.2013
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