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Optimale Energieversorgung Ernährungsplan für die Triathlon-Langdistanz

Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach der Triathlon-Langdistanz versorgt.

Ernährungsplan für die Langdistanz +
Foto: Norbert Wilhelmi

Beim Laufen sollten Triathleten im Wettkampf mindestens 200 ml Wasser alle 30 Minuten zu sich nehmen.

Beispiel für einen 70 Kilo schweren Mann (Triathlon-Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):

Frühstück:
2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit:
1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen:
2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit:
1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen:
3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack:
0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

DER TAG VOR DEM WETTKAMPF

Frühstück mit 900 kcal und 150 g KH
  • 120 g Haferflocken mit 300 ml Milch, dazu 50 g Honig und 1 großer Apfel
  • 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
  • wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit etwa 400 kcal und 70 g KH
  • 1 Weißbrötchen mit 20 g Quark, 1/2 Banane und 20 g Honig
  • 1 Weißbrötchen mit 40 g Frischkäse, Tomaten und Kräutersalz
  • 300 bis 500 ml Wasser

Mittagessen mit 1.000 kcal und 155 g KH
  • Reissalat aus 100 g Reis (Rohgewicht), 80 g Mais, 100 g Erbsen, 3 Ananasscheiben aus der Dose, 100 g Thunfisch und Joghurtdressing (200 g Joghurt mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer)
  • 500 ml Wasser

Zwischenmahlzeit mit 300 kcal und 60 g KH
  • 100 g Honigkuchen
  • 300 bis 500 ml Wasser

Abendessen (18 Uhr) mit 1.200 kcal und 220 g KH
  • 250 g Nudeln (Rohgewicht), 200 g Hackfleisch-Tomatensoße (60 g Hackfleisch und 140 ml reine Tomatensoße)
  • über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g KH
  • 100 g Salzstangen
  • über den Abend verteilt 1,5 Liter Saftschorle aus 1.000 ml Mineralwasser und 500 ml Saft

Bilanz: 4.200 kcal und 700 g KH, also 10 g KH pro kg Körpergewicht

DER WETTKAMPFTAG

Frühstück (um 4.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH
  • 3 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
  • 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken)
  • optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

60 Minuten vor dem Start ab 5.30 Uhr
  • 1 Kohlenhydrat-Gel
  • 1 Banane und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs
Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.):
  • bis zur 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energie-riegel und 1 Kohlenhydrat-Gel
  • ab der 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel
    Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt)

Laufen (4 bis 4,5 Std.):
  • 1 Banane
  • alle 30 Minuten 200 ml Wasser, Schorle, isotonisches Getränk
  • jede Stunde 1 Kohlenhydrat-Gel

Tipp: Pushen Sie sich mit Hilfe von Koffein - 1 Cola, 1 Red Bull oder koffeinhaltige Präparate

NACH DEM WETTKAMPFTAG

Sofort oder so schnell wie möglich der 20 bis 30g Eiweiß und 1 g KH pro kg.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf):
  • alle 15 minuten 200 ml Wasser, Eistee, isotonisches Getränk, Saftschorle
  • 2 Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel oder 1 Powerbar Protein Plus Drink, Glutamin (5 bis 10 g)

Regenerationsmahlzeit:
Über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser trinken. Beim Essen auf Vielfalt achten. Gemüse und Obst dürfen nicht fehlen, greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln, achten Sie auf gesundes Fett, etwa aus Nüssen. Mit Alkohol sparsam sein, er verzögert die Regeneration!
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Autor: Heike Lemberger 14.02.2013
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