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Triathlon-Schwimmtraining Gruppe 1 – Richtig schwimmen

Die 1. Gruppe richtet sich vor allem an Triathlon-Anfänger und Triathlon-Quereinsteiger, die erstmal die richtige Kraultechnik lernen müssen.

Viele Anfänger tun sich beim Kraulschwimmen schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren. Damit Ihnen das gelingt, müssen Sie ein gutes Wassergefühl entwickeln, den Wasserwiderstand minimieren und in die richtige Wasserlage kommen. Fühlen Sie sich im kühlen Nass erst einmal wohl, geht vieles leichter. Grundvoraussetzung für gutes Schwimmen ist die richtige Atmung. Sie bestimmt, ob Sie ruhig oder hektisch im Wasser liegen, denn das seitliche Drehen des Kopfes leitet die Drehbewegung des Körpers ein. Wichtig: Unter Wasser ausatmen, über Wasser einatmen, den Oberkörper nicht zu weit eindrehen. Es genügt schon, wenn der Mund zu etwa zwei Dritteln aus dem Wasser kommt. So minimieren Sie den Wasserwiderstand beim Schwimmen: Rumpf stabil (Beine dürfen nicht absacken), Blick nach unten, Kopf auf die Brust. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie wollten bergab schwimmen – so halten Sie den Kopf flach. Dieser Plan hilft Ihnen, Kraulschwimmen zu lernen:

  • 150 Meter Einschwimmen: Pull-Buoy zwischen die Beine
  • 2 Minuten Atemtraining am Beckenrand: Mit ausgestreckten Armen am Beckenrand festhalten, Kopf ins Wasser, zur Seite atmen
  • 8 x 25 Meter Kraultechnik, je 20 bis 30 Sekunden Pause: 1. + 5. mit gespreizten Fingern; 2. + 6. Abschlagschwimmen; 3. + 7. mit Fäusten; 4. + 8. Beinschlag (mit Brett)
  • 100 Meter Rücken locker: Tief ein- und kräftig ausatmen
  • 150 Meter Kraularme: Mit Pull-Buoy zwischen den Beinen, Arme lang machen
  • 150 Meter Kraul einarmig: Abwechselnd eine Bahn mit dem linken, eine mit dem rechten Arm ziehen. Der inaktive Arm liegt gestreckt vorn im Wasser
  • 4 x 25 Meter Kraulbeine, je 30 Sekunden Pause: Arme ausstrecken, am Brett festhalten, Beine bewegen
  • 3 x 100 Meter, je 30 Sekunden Pause: 1. 75 Meter locker, 25 voll; 2. nur Arme, mit Pull-Buoy zwischen den Beinen; 3. 75 m locker, 25 m voll
  • 150 Meter Ausschwimmen: 50 Meter Brust, 50 Meter Rücken, 50 Meter Kraul

Gesamt: 1.300 Meter

Erklärung: Pull Buoy
Ein Pull Bouy ist eine Auftriebshilfe aus Schaumstoff, die man sich beim Schwimmtraining zwischen die Oberschenkel klemmt. Beim Schwimmen mit einem Pull Buoy wird keine Beinbewegung mehr durchgeführt – so kann die Armbewegung besser trainiert werden. Der Pull Buoy verhindert dabei das Absinken der Beine und ermöglicht eine korrekte Wasserlage.
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Autor: Arndt Ziegler 08.02.2013
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