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Triathlon-Schwimmtraining Gruppe 2 – Länger schwimmen

Sie beherrschen das Kraulschwimmen schon? Jetzt geht es darum, die Technik zu optimieren, um effizienter und kraftschonender zu schwimmen.

Ein unökonomischer Schwimmstil lässt viele Triathleten im Wasser schnell schlappmachen. Deshalb sollte Ihr Trainingsziel lauten, die schwimmspezifische Ausdauer zu verbessern, indem Sie die Technik so weit optimieren, dass Sie effizienter und kraftschonender schwimmen. Den korrekten Armzug trainieren Sie mit technischen Übungen. Beim Armzug geht es darum, die vordere Hand möglichst weit vorn, in Verlängerung der Körperachse, einzutauchen. Dann im Wasser kräftig unter dem Körper durchziehen, hinten am Bein dynamisch drücken. Beim Beinschlag kommt die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte. Man kann sich die Beine beim Schwimmen wie große Flossen vorstellen, die aus dem Becken heraus dynamisch auf und ab schwingen, wobei die Knie nur leicht gebeugt und die Füße gestreckt sind. Ab ins Wasser, ausprobieren!

  • 200 Meter Einschwimmen: 50 Meter Rücken, 50 Meter Brust, 100 Meter Kraul
  • 8 x 50 Meter Kraultechnik, je 30 Sek. Pause: 1. + 5. hin mit Fäusten, zurück mit gespreizten Fingern; 2. + 6. Abschlagschwimmen; 3. + 7. 2 Armzüge rechts, 2 Armzüge links im Wechsel; 4. + 8. hoher Ellbogen
  • Atemnot-Training: 200 Meter Kraul als Pyramide schwimmen, indem man alle 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 Züge atmet
  • 100 Meter Rücken locker: Tief ein- und kräftig ausatmen
  • 4 x 50 Meter Kraulbeine,je 1 Minute Pause: Arme ausstrecken, am Brett festhalten, Beine bewegen
  • Ausdauer-Pyramide: 150, 250, 350, 250, 150 Meter Kraul, je 30 Sek. Pause. Die zweite Streckenhälfte immer etwas zügiger als die erste
  • 4 x 25 Kraul Vollgas, 30 Sekunden Pause: Am Ende der Bahn nicht locker austrudeln lassen, sondern bis zum Schluss Vollgas geben
  • 200 Meter Ausschwimmen: 100 Meter Brust, 50 Meter Rücken, 50 Meter Kraul

Gesamt: 2.550 Meter
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Autor: Arndt Ziegler 08.02.2013
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