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Triathlon-Schwimmtraining Gruppe 3 – Schneller schwimmen

Sauber und lange schwimmen können Sie schon? Jetzt geht es darum, am Tempo zu feilen – davon profitieren insbesondere Triathleten.

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Technisch sind Sie beim Schwimmen auf einem gutem Niveau, konditionell zeigen Sie im Wasser kaum Schwächen. Für Sie geht es im Schwimm-Training daher darum, die Grundlagen dafür zu schaffen, ein hohes Tempo schwimmen zu können – und dies möglichst lange zu halten. Oder eben auch darum, das Tempo beim Schwimmen immer mal wieder anziehen zu können, was im Triathlon wichtig ist, beispielsweise an den Wendemarken. Hierfür sind Sprints und kräfteraubende Intervalltrainings die Schlüssel zum Erfolg. Die letzten Kraftreserven holen Sie mit Widerstandstraining aus sich heraus – etwa, indem Sie mit kurzen Baumwollshorts (saugen sich mit Wasser voll) schwimmen. Oder Sie binden sich als Widerstand ein dehnbares Gummiseil („Aqua-Jimmy“) um die Hüfte. Und dann heißt es: Gas geben!

  • 200 Meter Einschwimmen: Nach jeder Wende unter Wasser zwei Delfin-Kicks
  • 8 x 50 Meter Kraultechnik, je 30 Sek. Pause: 1. + 5. hin mit Fäusten, zurück mit hohem Ellbogen; 2. + 6. Abschlagschwimmen; 3. + 7. Kraularme/Brustbeine; 4. + 8. gespreizte Finger
  • 4 x 25 Meter Vollgas: Mit Startsprung, ganz locker zurückschwimmen
  • 100 Meter Rücken locker: Tief ein- und kräftig ausatmen
  • 8 x 100 Meter Kraul: Nach jedem 100er raus aus dem Wasser, 10 Liegestütze, dann 45 Sekunden Pause: 1. + 4. Bahnen 1 bis 4 bis auf Vollgas-Tempo steigern; 2. + 5. mit 80 bis 90 Prozent; 3. + 7. ganz locker; 5. + 8. Vollgas
  • 100 Meter Rücken locker: Tief ein- und kräftig ausatmen
  • 6 x 25 Meter Vollgas, jeweils 45 Sek. Pause: Mit Kurzflossen und Paddles
  • 4 x mit Aqua-Jimmy, jeweils 1 Minute Pause: 25 Meter mit dehnbarem Gummiseil kraulen – oder mindestens 30 Sekunden durchhalten
  • 200 Meter Ausschwimmen: 50 Meter Rücken, 50 Meter Kraul, 100 Meter Brust

Gesamt 2.200 Meter
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Autor: Arndt Ziegler 08.02.2013
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