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Optimale Energieversorgung Triathlon-Ernährungsplan für die Oylmpische Distanz

Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach einer Olympischen Triathlon-Distanz versorgt.

Ernährungsplan für die Olympische Distanz +
Foto: Heinz Schier

Während des Triathlon-Rennens eignen sich Kohlenhydratgels hervorragend als Energielieferant.

Beispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg (Wettkampfdauer 1,5 bis 2,5 Stunden):

Frühstück:
1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit:
1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen:
1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit:
1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen:
1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack:
0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

DER TAG VOR DEM WETTKAMPF

Frühstück mit 500 kcal und 80 g Kohlenhydraten
  • 1 Scheibe (à 45 g) Misch- oder Graubrot mit 1 El (à 20 g) Quark und 25 g süßem Brotaufstrich, etwa Marmelade oder Honig
  • 1 Scheibe (à 45 g) Mischbrot mit 1 El (à 20 g) Frischkäse und 1 Scheibe fettarmem Aufschnitt, etwa gekochtem Schinken
  • 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
  • wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten
  • 1 Laugenbrötchen oder -brezel
  • 500 ml magnesiumreichem Mineralwasser, wie Gerolsteiner

Mittagessen mit 750 kcal und 100 g KH
  • 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Putenaufschnitt, Salat und Tomatenscheiben
  • 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, Salat und Tomatenscheiben
  • 1 Banane
  • 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Zwischenmahlzeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g KH
  • 250 g Fruchtjoghurt mit 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Abendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g KH
  • 120 g Nudeln (Mengenangabe in Rohgewicht!), 150 g Tomatensoße, 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH
  • 1 Riegel Schokolade und 25 g Gummibärchen

Bilanz: 2.500 kcal und 360 g KH, also 6 g KH pro kg Körpergewicht

DER WETTKAMPFTAG

Frühstück (um 6.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH
  • 2 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
  • 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

30 bis 60 vorher
  • 1 Kohlenhydrat-Gel und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.): alle 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 Riegel

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Laufen: Nach 30 Minuten 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk mit 1 Gel und bei bei starker Erschöpfung: 1 Becher Cola oder Guarana Shot)$

NACH DEM WETTKAMPFTAG

Sofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g KH.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf):
  • alle 15 Minuten 150 ml Wasser, warmen Eistee, isotonische Getränke
  • Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel

Regenerationsmahlzeit:
Trinken Sie über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller werden. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit Steak, dazu Salzkartoffeln oder Salat mit Fisch und Brot.
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Autor: Heike Lemberger 12.02.2013
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