Brick-Training: Sportarten richtig kombinieren

Bist du schon einmal mit dem Fahrrad zu deiner Laufstrecke gefahren, kennst du Brick-Training bereits: Du hast zwei verschiedene Sportarten hintereinander ausgeübt. Während die Disziplinenkombination hier aber nicht gezielt erfolgt, ist sie fester Bestandteil des Triathlontrainings. Und auch in anderen Sportarten profitierst du von diesem Übungsformat. Wann und für wen Brick-Training einen Nutzen hat, wie solche Einheiten aussehen können und was im Hinblick auf die Belastung wichtig ist, erfährst du hier.

Was ist Brick-Training?

Beim Brick-Training absolvierst du zwei verschiedene Sportarten direkt hintereinander, also höchstens mit einer ganz kurzen Pause dazwischen. Diese Art der Kombination verschiedener Disziplinen hat ihren Ursprung im Triathlon: Brick-Training oder Koppeltraining ist hier elementar, um den Körper auf die Belastungsumstellung zwischen Schwimmen und Radfahren und insbesondere Radfahren und Laufen vorzubereiten. Übst du das nicht, wird der Organismus von dem plötzlichen Wechsel überrumpelt. Ohne vorherige Gewöhnung arbeiten die Muskulatur, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem nicht optimal – es kann zu unerwünschten Effekten wie einem unkoordinierten, instabilen Laufstil oder Kreislaufproblemen kommen.

Außer im Triathlon und Duathlon ist Kombinationstraining auch in anderen Sportarten verbreitet. Hyrox etwa vereint Krafttraining und Ausdauersport, ebenso Crossfit. Bei Hindernisläufen bzw. Obstacle Runs gilt es, Laufen mit Athletik zu verbinden. Und auch bei exotischen Multisportarten wie Adventure Racing sollten die Übergänge zwischen Radfahren, Laufen, Kajakfahren und Klettern geübt werden.

Welche Vorteile hat Brick-Training?

Mit Brick-Training lassen sich Einzeldisziplinen flüssig verbinden, um eine bessere Gesamtleistung zu erzielen. Du übst den Übergang von einer zur anderen Sportart effizienter zu gestalten, sodass es zu weniger Zeit- und Leistungsverlusten kommt. Das Koppeltraining wirkt sich auf folgende Bereiche positiv aus:

1. Physiologische Anpassung

Beim Wechsel auf die andere Disziplin kommt es schlagartig zu einer neuen Muskelbelastung. Brick-Training optimiert die körperlichen Umstellungsprozesse. Steigst du zum Beispiel vom Fahrrad ab, verteilt der Körper das Blut schneller um – von der Oberschenkelmuskulatur in die beim Laufen stärker geforderte Wadenmuskulatur. Dein Stoffwechsel gewöhnt sich daran, mit bereits hohen Laktat- und Pulswerten in die neue Belastung zu starten. Er arbeitet ökonomischer, du brauchst weniger Energie für den Übergang und kannst trotz Ermüdung schneller loslaufen.

2. Neurologische Umstellung

Neben dem Herz-Kreislauf-System muss auch das Nervensystem umschalten. Nach dem Schwimmen etwa geht es unvermittelt von der Horizontal- in die Senkrechtlage – und das schnell. Vor meinen ersten Triathlons hatte ich das nicht extra trainiert und mit leichtem Schwindel und Orientierungsproblemen („Wo bitte geht’s zur Wechselzone?“) zu kämpfen, als ich aus dem Wasser kam. Beim Wechsel vom Radfahren aufs Laufen ist es die plötzliche Stoßbelastung, die das Gehirn fordert. Du hast Koordinationsprobleme und läufst wie auf Eiern. Durch Brick-Training passt sich die Motorik schneller an.

3. Spezifische Wettkampfvorbereitung

Brick-Training bringt dir einen Zeitgewinn bei Triathlon-Wettkämpfen, denn der Wechsel wird mitgestoppt. Die Abläufe wie das Ausziehen des Neoprenanzugs, die Schuhe aus- und anziehen, die Startnummer anlegen etc. laufen durch Übung automatisiert ab. Außerdem kannst du dein Lauftempo nach dem Radfahren realistischer einschätzen und verlierst so keine Zeit durch Einbrüche. Kombinationstraining gestaltet auch das Training zeiteffizienter: Im Sommer kannst du zum Beispiel Schwimmen im Freiwasser gut mit Radfahren oder Laufen verbinden und so an einem Tag zwei Disziplinen abhaken.

4. Mentale Stärkung

Multisportarten wie Triathlon fordern auch den Kopf mehr als Einzeldisziplinen. Allein bei den Wechseln gibt es alles Mögliche zu bedenken und in der Hektik passieren viele Fehler. Je nach Rennen wirst du wegen so eines Malheurs womöglich disqualifiziert – etwa, wenn du vergisst, den Kinnriemen am Radhelm zu verschließen. Mit Brick-Training gewinnst du Routine und der Wechselstress nimmt ab. Außerdem stärkt es dein Selbstvertrauen, dass du nach zwei Disziplinen noch die Kraft fürs Laufen aufbringen kannst. Das ist insbesondere bei einem Ironman ein Knackpunkt.

Warum fühlt sich Laufen nach dem Radfahren so schwer an?

Hauptsächlich, weil es eine andere Form der Muskelbelastung ist. Du musst von jetzt auf gleich von der konzentrischen Muskelarbeit beim Radfahren auf die exzentrische beim Laufen umsteigen – vom runden Tritt auf das Pedal auf die Stoßbelastung auf den Boden. Die Beine fühlen sich steif und schwer an, die Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neue Bewegungsform gewöhnen. Je nach Länge der Radeinheit und Sitzposition, bist du auch steif in der Hüfte und der Hintern schmerzt, worunter die Laufökonomie zusätzlich leidet.

Dem Gefühl, dass die Beine schwer wie Ziegelsteine (Bricks) sind, hat das Brick-Training vermutlich seinen Namen zu verdanken. Du kannst die Anlaufprobleme damit nicht komplett aus der Welt schaffen, aber die Zeit bis zu einem geschmeidigeren Laufstil verkürzen. Außerdem vermeidest du, dass du schnell losläufst. Nach dem Radfahren neigt dein Gehirn dazu, das Rad- auf das Lauftempo zu übertragen. Du überlastest dich und nach ein paar Kilometern geht dir die Puste aus – im Triathlon-Jargon ist von „platzen“ die Rede.

Für wen ist Brick-Training sinnvoll – und für wen nicht?

Koppeltraining ist ein sehr spezialisiertes Übungsformat, das keinesfalls für die Daueranwendung gedacht ist. Die kurzfristige Umstellung geht mit einer hohen Belastung und Verletzungsgefahr einher. Deshalb gibt es im Triathlon und Duathlon das im Vergleich zum Brick-Training schonendere Wechseltraining, um die Abläufe in der Wechselzone einzuschleifen.

Von einem ausgeprägten Kombinationstraining profitierst du vor allem, wenn du

• bei einem Triathlon- oder Duathlonrennen optimal performen willst,
• für andere Multisport-Events wie Hyrox, Hindernisläufe oder Adventure Races trainierst,
• oder dein Ausdauertraining zeiteffizient und abwechslungsreich gestalten möchtest. Dann ist vor allem die Kombi Laufen-Radfahren empfehlenswert, da diese schonender für den Bewegungsapparat ist.

Weniger gut geeignet ist Brick-Training, wenn du dich voll aufs Laufen konzentrieren willst. Dann solltest du eher auf eine gute Mischung aus Grundlageneinheiten, Tempotraining, Lauf-ABC und Krafttraining achten. Eine Vorbelastung durch Radfahren würde die Qualität der Laufeinheit beeinträchtigen. Auch in der Saisonpause – egal ob beim Laufen oder Triathlon – ist Brick-Training kontraproduktiv: Die Belastung ist zu hoch, die Regeneration leidet. Vorsicht ist zudem geboten, wenn du orthopädische Probleme wie Achillessehnenbeschwerden oder Knieschmerzen hast. Die beeinträchtigte Lauftechnik nach dem Wechsel kann ein echter Brandbeschleuniger für solche Überlastungsschäden sein.

So sieht eine typische Brick-Trainingseinheit aus

Eine Brick-Einheit besteht immer aus einer Vorbelastung – im Triathlon meistens Radfahren, manchmal Schwimmen – und einem unmittelbar anschließenden Lauftraining. Der Fokus liegt dabei vor allem auf den ersten Kilometern des Übergangs, die Einheit kann also kurz sein. Der Ablauf ist grundsätzlich wie folgt:

• Wechselzone einrichten: Lege je nach Disziplinen Handtuch, Socken, Laufschuhe, Bekleidung etc. bereit.
• Sobald du vom Schwimmen oder Radfahren kommst, läuft die Wechselzeit – stoppe sie mit deiner Laufuhr.
• Konzentriere dich während der ersten 10 Minuten des Laufs auf die Technik: Achte auf die Atmung, die Schrittfrequenz und den Laufstil.
• Nach dem Brick-Training Cool-down nicht vergessen.

Ein Brick-Training in anderen Sportarten wie Hyrox könnte so aussehen:

• 800 m locker laufen – 3 Minuten Ski-Ergometer – 800 m locker laufen – 3 Minuten Farmers Carry – 800 m laufen – 25 Wall Balls

Im Triathlon-Training kannst du kurze und lange Bricks mit unterschiedlichem Schwerpunkt einbauen:

Wie oft und wann sollte man Brick-Training einbauen?

Triathlon-Einsteiger sollten ein Brick-Training nicht öfter als einmal pro Woche durchführen. Kurze Bricks mit Technikfokus genügen. Fortgeschrittene können bis zu zwei Kombinationseinheiten in den Wochenplan packen: eine kurze und eine längere mit Ausdauerfokus. Planst du die Teilnahme an einer Langdistanz, kannst du in den beiden Wochen vor der Taperphase noch Rennsimulationen einplanen – etwa 90 Min. Rad-Intervalle + 5 km laufen im Wettkampftempo.

Beachte die Grundprinzipien der Progression und Periodisierung: Starte mit kurzen, moderaten Einheiten und taste dich zu längeren, härteren vor. Trainiere zwischen intensiven Brick-Trainings mindestens 24 Stunden nur locker.

Häufige Fehler beim Brick-Training

Es gibt eine Reihe von Fettnäpfchen, in die du beim Brick-Training treten kannst. Das sind die gängigsten:

Brick-Training vs. Koppeltraining – gibt es einen Unterschied?

Die beiden Begriffe werden oft synonym für das Aneinanderreihen von mehreren Sportarten verwendet. Brick-Training ist im englischen Sprachraum gebräuchlicher und bezieht sich etwas spezifischer auf Triathlon, vor allem auf das Kombinieren von Radfahren und Laufen. Koppeltraining steht im Deutschen allgemein für das Verknüpfen verschiedener Disziplinen, etwa als Swim-Run, Run-Bike oder auch das Laufen zwischen Kraftstationen.

Fazit