Diesen Fehler machen viele Triathleten und Triathletinnen: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elementaren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei.
Was sind die Grundregeln für eine ideale Triathlon-Ernährung?
Im folgenden Artikel präsentieren wir Ihnen zwei herausgearbeitete Ernährungspläne für die Olympische Distanz und einen Langdistanz-Triathlon. Diese Pläne werden umso besser funktionieren, je eifriger Sie auf Ihren langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert haben. Fette stehen dem Körper als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hingegen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden. Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollten Sie Ihre Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Sie benötigen schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belasten Sie Ihren Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon können Sie viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.
Wie sollten sich Triathleten vor dem Wettkampf ernähren?
Am Wettkampftag frühstücken Sie rund zwei Stunden vor dem Start – wählen Sie dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, essen Sie nur wenig Fett und Eiweiß und meiden Sie Ballaststoffe. Nehmen Sie so viel Flüssigkeit auf, dass Ihr Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt!
Die Energie- und Flüssigkeitsversorgung im Wettkampf
Bei einem trainierten Ausdauersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, danach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achten Sie deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme: Greifen Sie zu Saftschorlen, natriumreichen Sportgetränken oder Bananen, Kohlenhydrat-Gels oder Kohlenhydrat-Riegeln.
Das Trinken dürfen Sie grundsätzlich nicht vergessen – wir empfehlen Ihnen, nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minuten rund 150 bis 300 Milliliter natriumhaltige Flüssigkeit aufzunehmen. Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, besonders in Kombination mit Zucker, macht Sie wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Seien Sie aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belastung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schauen Sie sich die Zusammensetzung Ihrer Wettkampfnahrung ganz genau an und testen Sie schon während des Trainings die Verträglichkeit.
Nach dem Rennen: Proteine, Kohlenhydrate und viel Trinken
Nach dem Triathlon-Wettkampf benötigen Sie schnellstmöglich Proteine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und Krankheitsauslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!
Beispielhafter Triathlon-Ernährungsplan für die Olympische Distanz
Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach einer Olympischen Triathlon-Distanz versorgt.
Beispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm (Wettkampfdauer 2 bis 3 Stunden):
Frühstück: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Mittagessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Abendessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Der Tag vor dem Wettkampf: Wie bereite ich den Renntag vor?
Frühstück mit 500 kcal und 80 g Kohlenhydraten
- 1 Scheibe (à 45 g) Misch- oder Graubrot mit 1 EL (à 20 g) Quark und 25 g süßem Brotaufstrich, etwa Marmelade oder Honig
- 1 Scheibe (à 45 g) Mischbrot mit 1 EL (à 20 g) Frischkäse und 1 Scheibe fettarmem Aufschnitt, etwa gekochtem Schinken
- 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
- wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen Kaffee
Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten
- 1 Laugenbrötchen oder -brezel
- 500 ml magnesiumreiches Mineralwasser, etwa Gerolsteiner
Mittagessen mit 750 kcal und 100 g Kohlenhydraten
- 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Putenaufschnitt, Salat und Tomatenscheiben
- 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, Salat und Tomatenscheiben
- 1 Banane
- 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
Zwischenmahlzeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten
- 250 g Fruchtjoghurt mit 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
Abendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g Kohlenhydraten
- 120 g Nudeln (Mengenangabe in Rohgewicht!), 150 g Tomatensoße, 100 g Thunfisch im eigenen Saft
- über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft
Snack (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH
- 1 Riegel Schokolade und 25 g Gummibärchen
Bilanz: 2.500 kcal und 360 g Kohlenhydrate, also 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Der Wettkampftag: Was esse ich kurz vor dem Triathlon?
Frühstück (um 6:30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g Kohlenhydraten
- 2 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
- 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen Kaffee
30 bis 60 Minuten vor dem Startschuss
- 1 Kohlenhydrat-Gel und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk
Während des Wettkampfs: Wie verpflege ich mich während des Rennens?
Nach 60 Minuten 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit
Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll
Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel
Radfahren (etwa 1,5 Std.): alle 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 Riegel
Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel
Laufen: nach 30 Minuten 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk mit 1 Gel und bei starker Erschöpfung: 1 Becher Cola oder Guarana-Shot
Nach dem Wettkampftag: Was esse ich am besten nach dem Triathlon?
Sofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g Kohlenhydrate
Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
- alle 15 Minuten 150 ml Wasser, warmer Eistee, isotonische Getränke
- Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel
Regenerationsmahlzeit
Trinken Sie über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller werden. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit Steak, dazu Salzkartoffeln oder Salat mit Fisch und Brot.
Beispielhafter Ernährungsplan für die Triathlon-Langdistanz
Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach der Triathlon-Langdistanz versorgt.
Beispiel für einen 70 Kilogramm schweren Mann (Triathlon-Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):
Frühstück: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Mittagessen: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Abendessen: 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Der Tag vor dem Wettkampf: Wie bereite ich den Renntag vor?
Frühstück mit 900 kcal und 150 g KH
- 120 g Haferflocken mit 300 ml Milch, dazu 50 g Honig und 1 großer Apfel
- 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
- wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen Kaffee
Zwischenmahlzeit mit etwa 400 kcal und 70 g Kohlenhydraten
- 1 Weißbrötchen mit 20 g Quark, 1/2 Banane und 20 g Honig
- 1 Weißbrötchen mit 40 g Frischkäse, Tomaten und Kräutersalz
- 300 bis 500 ml Wasser
Mittagessen mit 1.000 kcal und 155 g Kohlenhydraten
- Reissalat aus 100 g Reis (Rohgewicht), 80 g Mais, 100 g Erbsen, 3 Ananasscheiben aus der Dose, 100 g Thunfisch und Joghurtdressing (200 g Joghurt mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer)
- 500 ml Wasser
Zwischenmahlzeit mit 300 kcal und 60 g Kohlenhydraten
- 100 g Honigkuchen
- 300 bis 500 ml Wasser
Abendessen (18 Uhr) mit 1.200 kcal und 220 g Kohlenhydraten
- 250 g Nudeln (Rohgewicht), 200 g Hackfleisch-Tomatensoße (60 g Hackfleisch und 140 ml reine Tomatensoße)
- über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft
Snack (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g Kohlenhydraten
- 100 g Salzstangen
- über den Abend verteilt 1,5 Liter Saftschorle aus 1.000 ml Mineralwasser und 500 ml Saft
Bilanz: 4.200 kcal und 700 g Kohlenhydrate, also 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Der Wettkampftag: Was esse ich kurz vor dem Triathlon?
Frühstück (um 4:30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g Kohlenhydraten
- 3 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
- 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken)
- optional 1 bis 2 Tassen Kaffee
60 Minuten vor dem Start ab 5:30 Uhr
- 1 Kohlenhydrat-Gel
- 1 Banane und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk
Während des Wettkampfs: Wie verpflege ich mich während des Rennens?
Nach 60 Minuten 60 Kohlenhydrate pro Stunde, ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit
Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll
Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel
Radfahren (etwa 5 bis 6 Std.):
- bis zur 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel und 1 Kohlenhydrat-Gel
- ab der 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel
Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt)
Laufen (4 bis 4,5 Std.):
- 1 Banane
- alle 30 Minuten 200 ml Wasser, Schorle, isotonisches Getränk
- jede Stunde 1 Kohlenhydrat-Gel
Tipp: Pushen Sie sich mithilfe von Koffein – 1 Cola, 1 Red Bull oder koffeinhaltige Präparate
Nach dem Wettkampftag: Was esse ich am besten nach dem Triathlon?
Sofort oder so schnell wie möglich 20 bis 30 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
- alle 15 Minuten 200 ml Wasser, Eistee, isotonisches Getränk, Saftschorle
- 2 Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel oder 1 Eiweiß-Kohlenhydrat-Drink, Glutamin (5 bis 10 g)
Regenerationsmahlzeit
Trinken Sie über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Achten Sie beim Essen auf Vielfalt. Gemüse und Obst dürfen nicht fehlen, greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln, achten Sie auf gesundes Fett, etwa aus Nüssen. Mit Alkohol sparsam sein, er verzögert die Regeneration!
Noch viele weitere, athletengerechte Rezepte bekommen Sie in unserem individuellen RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Damit läuft die optimale Ernährung neben dem Triathlon-Training fast von alleine.
Fazit: Was sind die Grundregeln für eine ideale Triathlon-Ernährung?
Je nach Strecke – ob Sprint- bzw. Kurzdistanz oder Mittel- bzw. Langdistanz – spielt die Zufuhr von Energie während des Rennens eine kleinere oder größere Rolle. Da die Glykogenspeicher für 60 bis 90 Minuten ausreichen, ist bei längeren Distanzen ohne weitere Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem Leistungseinbruch zu rechnen. Hierfür sollte sich jeder Triathlet seine optimale Rennversorgung überlegen. Jedoch gilt: Testen Sie nie etwas zum ersten Mal im Wettkampf. Probieren Sie unterschiedliche Strategien und ihre Wirksamkeit immer zuerst im Training aus. Und denken Sie daran, dass ein ideal vorbereiteter Triathlon schon mit der Ernährung am Vortag beginnt und nicht erst an der Startlinie.
