Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon

Diesen Fehler machen viele Triathleten: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elementaren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei.

Im folgenden Artikel präsentieren wir Ihnen zwei herausgearbeitete Ernährungspläne für die Olympische Distanz und einen Langdistanz-Triathlon.

Diese Pläne werden umso besser funktionieren, je eifriger Sie auf Ihren langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert haben. Fette stehen dem Körper als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hingegen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden. Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollten Sie Ihre Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Sie benötigen schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belasten Sie Ihren Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon können Sie viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.

Glykogenspeicher reichen für 60 bis 90 Minuten

Am Wettkampftag frühstücken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Start – wählen Sie dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, essen Sie nur wenig Fett und Eiweiß und meiden Sie Ballaststoffe. Nehmen Sie so viel Flüssigkeit auf, dass Ihr Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt! Bei einem trainierten Ausdauersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, danach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achten Sie deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme: Greifen Sie zu Saftschorlen, natriumreichen Sportgetränken oder Bananen, Kohlenhydrat-Gelen oder Kohlenhydrat-Riegeln.

Das Trinken dürfen Sie grundsätzlich nicht vergessen – wir empfehlen Ihnen, nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minuten rund 150 bis 300 Milliliter natriumhaltige Flüssigkeit aufzunehmen. Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, besonders in Kombination mit Zucker, macht Sie wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Seien Sie aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belastung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schauen Sie sich die Zusammensetzung Ihrer Wettkampfnahrung ganz genau an und testen Sie schon während des Trainings die Verträglichkeit. Nach dem Triathlon-Wettkampf benötigen Sie schnellstmöglich Proteine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und Krankheitsauslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!

Triathlon-Ernährungsplan für die Oylmpische Distanz

Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach einer Olympischen Triathlon-Distanz versorgt.

Beispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm (Wettkampfdauer 1,5 bis 2,5 Stunden):

Frühstück: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Der Tag vor dem Wettkampf

Frühstück mit 500 kcal und 80 g Kohlenhydraten

• 1 Scheibe (à 45 g) Misch- oder Graubrot mit 1 EL (à 20 g) Quark und 25 g süßem Brotaufstrich, etwa Marmelade oder Honig
• 1 Scheibe (à 45 g) Mischbrot mit 1 EL (à 20 g) Frischkäse und 1 Scheibe fettarmem Aufschnitt, etwa gekochtem Schinken
• 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
• wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten

• 1 Laugenbrötchen oder -brezel
• 500 ml magnesiumreichem Mineralwasser, wie Gerolsteiner

Mittagessen mit 750 kcal und 100 g KH

• 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Putenaufschnitt, Salat und Tomatenscheiben
• 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, Salat und Tomatenscheiben
• 1 Banane
• 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Zwischenmahlzeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g KH

• 250 g Fruchtjoghurt mit 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Abendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g KH

• 120 g Nudeln (Mengenangabe in Rohgewicht!), 150 g Tomatensoße, 100 g Thunfisch im eigenen Saft
• über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH

• 1 Riegel Schokolade und 25 g Gummibärchen

Bilanz: 2.500 kcal und 360 g KH, also 6 g KH pro kg Körpergewicht

Der Wettkampftag

Frühstück (um 6.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH

• 2 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
• 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

30 bis 60 Minuten vor dem Startschuss

• 1 Kohlenhydrat-Gel und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.): alle 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 Riegel

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Laufen: Nach 30 Minuten 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk mit 1 Gel und bei bei starker Erschöpfung: 1 Becher Cola oder Guarana Shot

Nach dem Wettkampftag

Sofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g KH.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

• alle 15 Minuten 150 ml Wasser, warmen Eistee, isotonische Getränke
• Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel

Regenerationsmahlzeit

Trinken Sie über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller werden. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit Steak, dazu Salzkartoffeln oder Salat mit Fisch und Brot.

Ernährungsplan für die Triathlon-Langdistanz

Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach der Triathlon-Langdistanz versorgt.

Beispiel für einen 70 Kilogramm schweren Mann (Triathlon-Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):

Frühstück: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen: 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Der Tag vor dem Wettkampf

Frühstück mit 900 kcal und 150 g KH

• 120 g Haferflocken mit 300 ml Milch, dazu 50 g Honig und 1 großer Apfel
• 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
• wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit etwa 400 kcal und 70 g KH

• 1 Weißbrötchen mit 20 g Quark, 1/2 Banane und 20 g Honig
• 1 Weißbrötchen mit 40 g Frischkäse, Tomaten und Kräutersalz
• 300 bis 500 ml Wasser

Mittagessen mit 1.000 kcal und 155 g KH

• Reissalat aus 100 g Reis (Rohgewicht), 80 g Mais, 100 g Erbsen, 3 Ananasscheiben aus der Dose, 100 g Thunfisch und Joghurtdressing (200 g Joghurt mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer)
• 500 ml Wasser

Zwischenmahlzeit mit 300 kcal und 60 g KH

• 100 g Honigkuchen
• 300 bis 500 ml Wasser

Abendessen (18 Uhr) mit 1.200 kcal und 220 g KH

• 250 g Nudeln (Rohgewicht), 200 g Hackfleisch-Tomatensoße (60 g Hackfleisch und 140 ml reine Tomatensoße)
• über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g KH

• 100 g Salzstangen
• über den Abend verteilt 1,5 Liter Saftschorle aus 1.000 ml Mineralwasser und 500 ml Saft

Bilanz: 4.200 kcal und 700 g KH, also 10 g KH pro kg Körpergewicht

Der Wettkampftag

Frühstück (um 4.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH

• 3 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
• 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken)
• optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

60 Minuten vor dem Start ab 5:30 Uhr

• 1 Kohlenhydrat-Gel
• 1 Banane und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.):

• bis zur 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel und 1 Kohlenhydrat-Gel
• ab der 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt)

Laufen (4 bis 4,5 Std.):

• 1 Banane
• alle 30 Minuten 200 ml Wasser, Schorle, isotonisches Getränk
• jede Stunde 1 Kohlenhydrat-Gel

Tipp: Pushen Sie sich mit Hilfe von Koffein - 1 Cola, 1 Red Bull oder koffeinhaltige Präparate

Nach dem Wettkampftag

Sofort oder so schnell wie möglich 20 bis 30 g Eiweiß und 1 g KH pro kg.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

• alle 15 minuten 200 ml Wasser, Eistee, isotonisches Getränk, Saftschorle

• 2 Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel oder 1 Powerbar Protein Plus Drink, Glutamin (5 bis 10 g)

Regenerationsmahlzeit

Über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser trinken. Beim Essen auf Vielfalt achten. Gemüse und Obst dürfen nicht fehlen, greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln, achten Sie auf gesundes Fett, etwa aus Nüssen. Mit Alkohol sparsam sein, er verzögert die Regeneration!

Welche Nahrungsergänzungen für Triathleten sind sinnvoll?

In unserer Nahrungsergänzungsmittel-Übersicht für Triathleten stellen wir 20 Supplementierungen vor und geben Empfehlungen für vor, während und nach des Triathlon-Wettkampfes.

Vor dem Wettkampf

Nährstoff-Bedarf: Wasser, Natrium, Kohlenhydrate bei Langdistanz; gegen Ende Koffein, Aminosäuren

Produkt-Kategorien: Gele, isotonische Getränke

Während des Wettkampfs

Nährstoff-Bedarf: Wasser, Natrium, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe

Produkt-Kategorien: Gele, Riegel, isotonische Getränke

Nach dem Wettkampf

Nährstoff-Bedarf: Wasser, Natrium, Protein

Produkt-Kategorien: Protein-Riegel, Glutamin, Gele, isotonische Getränke

Fazit

Je nach Strecke - ob Sprint- bzw. Kurzdistanz oder Mittel- bzw. Langdistanz - spielt die Zufuhr von Energie während des Rennens eine kleinere oder größere Rolle. Da die Glykogenspeicher für 60 bis 90 Minuten ausreichen, ist bei längeren Distanzen ohne weitere Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem Leistungseinbruch zu rechnen. Hierfür sollte sich jeder Triathlet seine optimale Rennversorgung überlegen. Jedoch gilt: Testen Sie nie etwas zum ersten Mal im Wettkampf. Probieren Sie unterschiedliche Strategien und ihre Wirksamkeit immer zuerst im Training aus.