Diesen Fehler machen viele Triathleten: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elementaren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei.
Im folgenden Artikel präsentieren wir Ihnen zwei herausgearbeitete Ernährungspläne für die Olympische Distanz und einen Langdistanz-Triathlon.
Diese Pläne werden umso besser funktionieren, je eifriger Sie auf Ihren langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert haben. Fette stehen dem Körper als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hingegen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden. Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollten Sie Ihre Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Sie benötigen schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belasten Sie Ihren Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon können Sie viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.
Am Wettkampftag frühstücken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Start – wählen Sie dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, essen Sie nur wenig Fett und Eiweiß und meiden Sie Ballaststoffe. Nehmen Sie so viel Flüssigkeit auf, dass Ihr Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt! Bei einem trainierten Ausdauersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, danach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achten Sie deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme: Greifen Sie zu Saftschorlen, natriumreichen Sportgetränken oder Bananen, Kohlenhydrat-Gelen oder Kohlenhydrat-Riegeln.
Das Trinken dürfen Sie grundsätzlich nicht vergessen – wir empfehlen Ihnen, nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minuten rund 150 bis 300 Milliliter natriumhaltige Flüssigkeit aufzunehmen. Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, besonders in Kombination mit Zucker, macht Sie wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Seien Sie aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belastung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schauen Sie sich die Zusammensetzung Ihrer Wettkampfnahrung ganz genau an und testen Sie schon während des Trainings die Verträglichkeit. Nach dem Triathlon-Wettkampf benötigen Sie schnellstmöglich Proteine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und Krankheitsauslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!
Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach einer Olympischen Triathlon-Distanz versorgt.
Beispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm (Wettkampfdauer 1,5 bis 2,5 Stunden):
Frühstück: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Mittagessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Abendessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Frühstück mit 500 kcal und 80 g Kohlenhydraten
Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten
Mittagessen mit 750 kcal und 100 g KH
Zwischenmahlzeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g KH
Abendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g KH
Snack (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH
Bilanz: 2.500 kcal und 360 g KH, also 6 g KH pro kg Körpergewicht
Frühstück (um 6.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH
30 bis 60 Minuten vor dem Startschuss
Während des Wettkampfs
Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit
Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll
Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel
Radfahren (etwa 1,5 Std.): alle 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 Riegel
Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel
Laufen: Nach 30 Minuten 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk mit 1 Gel und bei bei starker Erschöpfung: 1 Becher Cola oder Guarana Shot
Sofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g KH.
Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
Regenerationsmahlzeit
Trinken Sie über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller werden. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit Steak, dazu Salzkartoffeln oder Salat mit Fisch und Brot.
Mit unserem fertig ausgearbeiteten Ernährungsplan sind Sie optimal vor, während und nach der Triathlon-Langdistanz versorgt.
Beispiel für einen 70 Kilogramm schweren Mann (Triathlon-Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):
Frühstück: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Mittagessen: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Abendessen: 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Frühstück mit 900 kcal und 150 g KH
Zwischenmahlzeit mit etwa 400 kcal und 70 g KH
Mittagessen mit 1.000 kcal und 155 g KH
Zwischenmahlzeit mit 300 kcal und 60 g KH
Abendessen (18 Uhr) mit 1.200 kcal und 220 g KH
Snack (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g KH
Bilanz: 4.200 kcal und 700 g KH, also 10 g KH pro kg Körpergewicht
Frühstück (um 4.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH
60 Minuten vor dem Start ab 5:30 Uhr
Während des Wettkampfs
Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit
Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll
Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel
Radfahren (etwa 1,5 Std.):
Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt)
Laufen (4 bis 4,5 Std.):
Tipp: Pushen Sie sich mit Hilfe von Koffein - 1 Cola, 1 Red Bull oder koffeinhaltige Präparate
Sofort oder so schnell wie möglich 20 bis 30 g Eiweiß und 1 g KH pro kg.
Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
Regenerationsmahlzeit
Über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser trinken. Beim Essen auf Vielfalt achten. Gemüse und Obst dürfen nicht fehlen, greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln, achten Sie auf gesundes Fett, etwa aus Nüssen. Mit Alkohol sparsam sein, er verzögert die Regeneration!
In unserer Nahrungsergänzungsmittel-Übersicht für Triathleten stellen wir 20 Supplementierungen vor und geben Empfehlungen für vor, während und nach des Triathlon-Wettkampfes.
Vor dem Wettkampf
Nährstoff-Bedarf: Wasser, Natrium, Kohlenhydrate bei Langdistanz; gegen Ende Koffein, Aminosäuren
Produkt-Kategorien: Gele, isotonische Getränke
Während des Wettkampfs
Nährstoff-Bedarf: Wasser, Natrium, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe
Produkt-Kategorien: Gele, Riegel, isotonische Getränke
Nach dem Wettkampf
Nährstoff-Bedarf: Wasser, Natrium, Protein
Produkt-Kategorien: Protein-Riegel, Glutamin, Gele, isotonische Getränke
Je nach Strecke - ob Sprint- bzw. Kurzdistanz oder Mittel- bzw. Langdistanz - spielt die Zufuhr von Energie während des Rennens eine kleinere oder größere Rolle. Da die Glykogenspeicher für 60 bis 90 Minuten ausreichen, ist bei längeren Distanzen ohne weitere Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem Leistungseinbruch zu rechnen. Hierfür sollte sich jeder Triathlet seine optimale Rennversorgung überlegen. Jedoch gilt: Testen Sie nie etwas zum ersten Mal im Wettkampf. Probieren Sie unterschiedliche Strategien und ihre Wirksamkeit immer zuerst im Training aus.