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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
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Trainingsplan Kurzdistanz Training für die erste Olympische Distanz

1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen stehen bei einer Olympischen Distanz auf dem Programm.

Die Olympische Triathlon-Distanz, die auch Kurzdistanz heißt, eignet sich für alle Quereinsteiger mit guter Grundfitness. Ihren Namen verdankt dieser Wettbewerb der ersten Austragung eines Triathlon-Wettkampfes bei den Olympischen Spielen (Sydney, 2000). Während die schnellsten Triathleten und Triathletinnen der Welt zum Teil deutlich unter 1:50 Stunden beziehungsweise 2:00 Stunden benötigen, ist bei Einsteigern etwa mit knapp der doppelten Zeit zu rechnen. Hier gibt es alle Infos und Trainingstipps für Ihre erste Kurzdistanz.

Was ist die Kurzdistanz?

Die erste offiziell genormte Triathlon-Distanz ist die Kurz- oder Olympische Distanz. Die Streckenlängen betragen 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen. Athleten brachen dafür eine Durchschnittszeit von drei bis vier Stunden. Hierfür ist eine strukturierte Vorbereitung empfehlenswert.

Beim Wettkämpfen geht es zur Sache und die Ausrüstung der Teilnehmer wird hochwertiger. Das Schwimmen findet meist im offenen Gewässer statt, auf dem Rad ist Windschattenfahren bei den meisten Wettkämpfen verboten, weshalb Profis mit speziellen Triathlonrädern ausgestattet sind.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Für eine Kurzdistanz sollten Sie als Quereinsteiger aus dem Lauf- oder Radsport eine gute Ausdauergrundlage besitzen, möglichst mit Wettkampferfahrung. Angesichts 1,5 Kilometern Schwimmen im offenen Wasser sollten Sie die Kraultechnik gut beherrschen. Allerdings gibt es auch bei Kurzdistanzen viele Einsteiger, die brustschwimmen.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Ab diesen Distanzen lohnt es sich, in etwas mehr Equipment zu investieren. Die Kilometer auf dem Rad werden angenehmer, wenn Sie eine spezielle, gepolsterte Triathlonhose bzw. einen Triathlonanzug tragen. Das lohnt sich dann auch im Wettkampf, denn das Material trocknet schnell und trägt nicht auf. Für das Schwimmen in kalten Gewässern sollten Sie sich einen Neoprenanzug kaufen oder leihen, sowie eine Badekappe besorgen.

Tipp: Leichte Schuhe, idealerweise mit Schnellschnürsystem, erleichtern und beschleunigen den Wechsel von Rad- zu Laufschuhen.

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Etwa zwölf Wochen – vergleichbar mit einem größeren Laufwettkampf – sind angemessen. Sechs bis acht wöchentlicheTrainingsstunden sind nötig. Wer bisher wenig Erfahrung im Schwimmen hat, sollte mindestens zweimal pro Woche schwimmen gehen.

Wie könnte eine Trainingswoche aussehen?

Fazit: Eine Herausforderung, die jeder schaffen kann

Eine Olympische Distanz beziehungsweise ein Kurzdistanz-Triathlon ist für Einsteiger kein Zuckerschlecken. Dennoch sind 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen für fitte Läufer gut machbar. Die Ambitionen sollten bei der ersten Kurzdistanz ohnehin nicht oberste Priorität haben, vielmehr ein gutes Durchkommen. Gut drei Stunden muss ein durchschnittlich gut trainierter Läufer etwa einberechnen. Mit einigen Wochen Trainings - auch mit den ein oder anderen Koppeleinheiten und Wechseltrainings - stehen Sie gut vorbereitet am Start Ihrer ersten Olympischen Distanz.

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.

GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.

WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.

REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).

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