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Triathlon-Training: Radfahren

Triathlon-Training: Olympische Distanz

So schaffen Sie Ihre erste Kurzdistanz Training für die erste Olympische Distanz

1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen stehen bei einer Olympischen Distanz (Kurzdistanz-Triathlon) auf dem Programm. So gelingt das Training für Ihre Premiere.

Die Olympische Triathlon-Distanz, die auch Kurzdistanz heißt, eignet sich für alle Quereinsteigerinnen und Hobbysportler mit guter Grundfitness. Ihren Namen verdankt dieser Wettbewerb der ersten Austragung eines Triathlon-Wettkampfes bei den Olympischen Spielen (Sydney, 2000). Während die schnellsten Triathleten und Triathletinnen der Welt zum Teil deutlich unter 1:50 Stunden beziehungsweise 2:00 Stunden benötigen, ist bei Einsteigerinnen und Einsteigern etwa mit knapp der doppelten Zeit zu rechnen. Hier gibt es alle Infos, Trainingstipps und einen detaillierten Trainingsplan für Ihre erste Kurzdistanz.

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Was ist die Olympische Distanz?

Die erste offiziell genormte Triathlon-Distanz ist die Kurz- oder Olympische Distanz. Die Streckenlängen betragen 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen. Athleten brachen dafür eine Durchschnittszeit von rund drei Stunden. Hierfür ist eine strukturierte Vorbereitung empfehlenswert.

Bei den Triathlon-Wettkämpfen geht es zur Sache und die Ausrüstung der Teilnehmer wird hochwertiger. Das Schwimmen findet meist im offenen Gewässer statt, auf dem Rad ist Windschattenfahren bei den meisten Wettkämpfen verboten, weshalb Profis mit speziellen Triathlonrädern ausgestattet sind.

Die Geschichte einer jungen olympischen Disziplin

Anfang der 1990er-Jahre fand der erste ITU („International Triathlon Union", heute „World Triathlon") World Cup statt. In elf Rennen, verteilt in acht Ländern konkurrierten die besten Triathleten. Nachdem im selben Jahr die ITU ins International Olympic Committee (IOC) aufgenommen wurde, fiel drei Jahre später die Entscheidung, den Triathlon über die Kurzdistanz bei den Sommerspielen in Sydney 2000 erstmals ins Programm aufzunehmen. Der Kanadier Simon Whitfield und die Schweizerin Brigitte McMohan liefen in 1:48:24 sowie 2:00:40 Stunden als erste Olympiasieger der Geschichte über die Ziellinie. Silber gewann der Deutsche Stephan Vuckovic.

Jan Frodeno krönt sich 2008 zum Olympiasieger in Peking

Für die größte Sensation aus deutscher Sicht sorgte 2008 Jan Frodeno. Der 27-Jährige lief in Peking vor dem Premieren-Olympiasieger Whitfield zu Gold. Zum wohl spannendsten Finish der noch jungen Olympia-Geschichte des Triathlons kam es 2012 in London. Nach einem Kopf-an-Kopf-Rennen über 51,5 Kilometer und einem Zielspurt Schulter an Schulter entschied im Fotofinish Nicola Spirig (Schweiz) das Rennen für sich. Lisa Nordén (Schweden) gewann weniger als eine Hundertstel-Sekunde dahinter Silber. Spirig gelang auch vier Jahre später in Rio de Janeiro eine Medaille. Sie wurde hinter der US-Amerikanerin Gwen Jorgensen Zweite. Als einziger Triathlet zweimal zu Olympia-Gold laufen konnte bisher nur der Brite Alistair Brownlee, der sowohl in London 2012 als auch in Rio de Janeiro 2016 gewann. Sein Bruder Jonathan Brownlee lief jeweils zu Bronze und Silber.

Flora Duffy holt 2021 in Tokio erstes Olympia-Gold für Bermuda

Amtierender Olympia-Sieger im Triathlon ist der Norweger Kristian Blummenfelt. Bei den um ein Jahr verschobenen Spielen von Tokio 2021 bewies er mit einer Endzeit von 1:45:04 Stunden im direkten Konkurrenz-Kampf mit dem laufstarken Briten Alex Yee (Silber) und dem Neuseeländer Hayden Wilde (Bronze) die größten Reserven. Alle drei liefen die abschließenden zehn Kilometer trotz schwerer Bedingungen unter 30 Minuten. Flora Duffy bescherte nach einer dominanten Laufleistung mit über einer Minute Vorsprung vor Georgia Taylor-Brown (Großbritannien, Silber) und Katie Zaferes (USA, Bronze) den Bermudas nach 1:55:36 Stunden das erste Olympia-Gold der Geschichte.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Für eine Kurzdistanz sollten Sie als Quereinsteiger aus dem Lauf- oder Radsport eine gute Ausdauergrundlage besitzen, möglichst mit Wettkampferfahrung. Angesichts 1,5 Kilometern Schwimmen im offenen Wasser sollten Sie die Kraultechnik gut beherrschen. Allerdings gibt es auch bei Kurzdistanzen viele Einsteiger, die brustschwimmen.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Ab diesen Distanzen lohnt es sich, in etwas mehr Equipment zu investieren. Die Kilometer auf dem Rad werden angenehmer, wenn Sie eine spezielle, gepolsterte Triathlonhose bzw. einen Triathlonanzug tragen. Das lohnt sich dann auch im Wettkampf, denn das Material trocknet schnell und trägt nicht auf. Für das Schwimmen in kalten Gewässern sollten Sie sich einen Neoprenanzug kaufen oder leihen, sowie eine Badekappe besorgen.

Tipp: Leichte Schuhe, idealerweise mit Schnellschnürsystem, erleichtern und beschleunigen den Wechsel von Rad- zu Laufschuhen.

Auf was gilt es bei der Ernährung zu achten?

Aufgrund der Renndauer von rund drei Stunden spielt die Verpflegung spätestens ab der Olympischen Distanz keine unwesentliche Rolle. Als Einsteigerin oder Anfänger sind Sie in etwa so lange unterwegs wie ein gut trainierter Marathonläufer und sollten daher gut verteilt über die zweite Disziplin Energie zuführen, um noch genügend Reserven für den abschließenden Lauf zu haben. Bei einer Kurzdistanz bietet es sich an – je nach individuellem Umsatz und Verträglichkeit –, mindestens zwei bis drei Gels oder Riegel auf dem Rad zu sich zu nehmen. Ein praktischer Tipp ist hierbei, die Gels in Ihre Radflasche zu drücken und mit Wasser aufzufüllen. So können Sie ganz einfach Schluck für Schluck für einen guten Energiehaushalt sorgen. Wichtig ist, dass Sie Ihre individuelle Verpflegung für den Wettkampf vorab im Training erprobt haben, um auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein.

Wie bereite ich mich auf meinen ersten Triathlon über die Olympische Distanz vor?

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Etwa zwölf Wochen – vergleichbar mit einem größeren Laufwettkampf – sind für die Vorbereitung auf Ihre erste Kurzdistanz angemessen. Sechs bis acht wöchentlicheTrainingsstunden sind nötig, damit Sie für die 51,5 Rennkilometer gut gewappnet sind. Wer bisher wenig Erfahrung im Schwimmen hat, sollte zweimal pro Woche schwimmen gehen. Hier finden Sie unseren detaillierten Trainingsplan für Ihre erste Olympische Distanz:

Beispielhafte Trainingswoche für eine Olympische Distanz

  Schwimmen Radfahren Laufen Athletik/Kraft
Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag 5x200 m GA1, 10x100 m GA1 mit Ein- & Ausschwimmen     Rumpftraining und allgemeine Athletik
Mittwoch     1:10 h GA1 inkl. 4x6 min GA2 (4 min P.) Dehnen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag 8x100 m GA1, 8x50 m GA2 mit Ein- & Ausschwimmen      
Samstag   2:30 h GA1   Dehnen
Sonntag   1:30 h GA1 Koppellauf: 30 min GA1  
  Schwimmen Radfahren Laufen Athletik/Kraft
Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag 5x200 m GA1, 10x100 m GA1 mit Ein- & Ausschwimmen     Rumpftraining und allgemeine Athletik
Mittwoch     1:10 h GA1 inkl. 4x6 min GA2 (4 min P.) Dehnen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag 8x100 m GA1, 8x50 m GA2 mit Ein- & Ausschwimmen      
Samstag   2:30 h GA1   Dehnen
Sonntag   1:30 h GA1 Koppellauf: 30 min GA1  

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher den größten Teil der Trainingszeit ein. Der GA1-Bereich liegt bei pulsorientiertem Training etwa zwischen 65 und 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

GA2: Die Grundlagenausdauer 2 ist ein bereits erheblich intensiverer Trainingsbereich. In diesem bewegen Sie sich üblicherweise bei einem Mitteldistanz-Triathlon. Pulsbezogen liegt dieser zwischen 75 und 85 % der HFmax.

EB: Der Entwicklungsbereich beschreibt in etwa die Intensität, die Sie rund eine Stunde bei maximalem Einsatz aufrecht erhalten können. Auf die Herzfrequenz bezogen erstreckt sich diese Trainingszone bis hin zu 95 % Ihrer HFmax. Hierin werden vor allem Intervalleinheiten mit einer Intervalldauer von meist vier bis acht Minuten absolviert.

KB: Aktive Regeneration sollten Sie im Kompensationsbereich absolvieren. Dieser liegt unterhalb des niederen GA1-Bereichs. Am besten orientieren Sie sich hierfür an etwa 60 % Ihrer HFmax.

Fazit: Ein Kurztriathlon ist eine Herausforderung, die jeder schaffen kann

Eine Olympische Distanz beziehungsweise ein Kurzdistanz-Triathlon ist für Einsteigerinnen und Einsteiger kein Zuckerschlecken. Dennoch sind 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen für fitte Läuferinnen und trainierte Sporter gut machbar. Die Ambitionen sollten bei der ersten Kurzdistanz ohnehin nicht oberste Priorität haben, vielmehr ein gutes Durchkommen. Rund drei Stunden sollte ein durchschnittlich gut trainierter Läufer als Zielzeit einberechnen. Mit einigen Wochen Training – auch mit den ein oder anderen Koppeleinheiten und Wechseltrainings – stehen Sie gut vorbereitet am Start Ihrer ersten Olympischen Distanz.

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