- Wo ist die Achillessehne und was ist ihre Aufgabe?
- Achillessehnen-Schmerzen – die Symptome
- Woran erkennt man eine Achillessehnen-Entzündung?
- Wie entstehen Achillessehnen-Schmerzen?
- Wie behandelt man Achillessehnen-Schmerzen richtig?
- Wie kann man Achillessehnen-Schmerzen vorbeugen?
- Welche Laufschuhe sind die richtigen bei Achillessehnen-Beschwerden?
Sie beginnt mit leichten Schmerzen an der Ferse und im unteren Bereich der Wade beim Laufen. Und dann schlägt sie am nächsten Morgen nach dem Aufstehen richtig zu: die Achillessehnen-Entzündung. Was meist recht harmlos beginnt, entpuppt sich für die meisten Läufer als eine langwierige Verletzungsphase mit Laufpausen, Phasen mit mehr oder weniger Schmerzen an der Achillessehne, wiederholten Versuchen, wieder in den Trainingsplan einzusteigen und vielfältiger Ursachensuche. Wo die Schmerzen herkommen können und wie Sie möglichst schnell wieder schmerzfrei die Laufschuhe schnüren können, verraten wir hier.
Kennenlern-Angebot: Testen Sie drei Ausgaben RUNNER’S WORLD und erhalten Sie unser Wettkampf-Sonderheft gratis dazu.
Wo ist die Achillessehne und was ist ihre Aufgabe?
Der Wadenmuskel (Musculus trizeps surae) besteht aus drei Anteilen, dem Schollenmuskel (Musculus soleus) und dem zweiköpfigen Zwillingsmuskel (Musculus gastrocnemius). Diese drei Muskelanteile vereinigen sich im unteren Bereich der Wade zur Achillessehne, die am Fersenbein (Calcaneus) ansetzt. Unsere Beine funktionieren wie Sprungfedern. Wenn wir laufen, dehnen wir diese Federn – insbesondere die Achillessehne und in geringerem Maße auch die Fußgewölbe – und speichern Energie, die im nächsten Schritt wieder freigegeben wird, wenn die Sehne auf ihre ursprüngliche Länge zurückschnappt. Die Achillessehne überträgt die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur auf die knöchernen Strukturen, insbesondere den Fuß. Der Ansatz der Achillessehne am Fuß beziehungsweise an der Ferse ist eine der am stärksten belasteten knöchernen Regionen des menschlichen Körpers.
Achillessehnen-Schmerzen – die Symptome
Achillessehnen-Beschwerden kommen bei Läufern zehnmal so oft vor wie in der Normalbevölkerung. In den letzten Jahrzehnten wechselten sich Knie- und Achillessehnen-Beschwerden auf Platz eins der gängigsten Läuferschmerzen ab: Erhöhten sich die Zahlen für die eine Verletzung, nahmen diese bei der anderen ab. Das hat natürlich auch mit Trends und Entwicklungen bei den Laufschuhen zu tun, denn je nach Dämpfung, Sprengung und Stabilität der Schuhe werden Knie, Fußgelenke und Achillessehne unterschiedlich belastet.
Woran erkennt man eine Achillessehnen-Entzündung?
Wichtig: Man unterscheidet eine akute Achillessehnen-Entzündung und chronische Achillessehnen-Beschwerden.
Akute Achillessehnen-Entzündung:
Diffuse, dumpfe oder stechende Schmerzen (vor allem nach dem Aufstehen: Anlaufschmerz) im Bereich der Achillessehne, meist jedoch direkt am Ansatz am Fersenbein, sind die Hauptsymptome einer sogenannten Achillessehnen-Entzündung (Achillodynie). Eine Verhärtung der unteren Wadenpartie tritt bei einer Achillodynie ebenfalls häufig auf sowie Druckschmerz bei Druckausübung auf die Achillessehne mit Daumen und Zeigefinger. Bei fortschreitendem Verlauf einer Achillessehnen-Entzündung kommt es zu einer eingeschränkten Beweglichkeit des Sprunggelenks beim Anziehen des Fußes. In seltenen Fällen kann eine Rötung und Erhitzung im entzündeten Bereich auftreten.
Chronische Achillessehnen-Beschwerden:
Deutlich häufiger entwickeln sich Probleme mit der Achillessehne jedoch schleichend. Ohne die klassischen Entzündungszeichen – Überwärmung, Rötung, Schwellung – kommt es über Monate und Jahre zu einer spürbaren, schmerzhaften Verdickung der Sehne selbst. Bei chronischen Achillessehnen-Beschwerden läuft die Sehnenveränderungen in drei Stadien ab.
Stadium I
Hier überlasten ein hohes Laufpensum, Fußfehlstellungen, falsche Laufschuhe oder zu schnelle Trainingssteigerungen die Sehne. Entzündungsmediatoren werden freigesetzt, die Sehnenzellen sondern Eiweiße ab, die sich mit Wasser zwischen die Kollagenfasern ablagern. Die Sehne selbst wird dadurch dicker und schmerzt. Man kann die Verdickung im Ultraschall gut darstellen. Dieses Stadium der sogenannten reaktiven Sehnenveränderung bildet sich – durch Trainingsreduktion und Therapien – mitunter von allein zurück. Im ungünstigsten Fall geht es jedoch in Stadium II über.
Stadium II
Das zweite Stadium nennt man die „fehlgeschlagene Regeneration“ der Sehne. Die Einlagerung von Eiweiß hat zugenommen, die Sehne wird dicker. Während eine normale Achillessehne im Ultraschall einen Durchmesser von sechs Millimetern hat, misst diese nun unter Umständen über zehn Millimeter. In einem speziellen Ultraschallverfahren, dem Power-Doppler, erkennt man häufig Gefäße, die in die Sehne einwachsen – und mit den Gefäßen auch Nervenenden, was den zunehmenden Schmerz erklärt.
Stadium III
Im Stadium III gibt es Defekte der Kollagenfasern und Mikrorisse. Das Gewebe vernarbt und verliert seine volle Funktionsfähigkeit. Man nennt das die Degeneration der Sehne. Dieses Stadium ist formal irreversibel, lässt sich aber immer noch sinnvoll therapieren. Es geht dann jedoch nicht um die Regeneration des geschädigten Gewebes, sondern um das Lindern der Schmerzen und das Ertüchtigen der noch intakten Gewebeanteile.
Wie entstehen Achillessehnen-Schmerzen?
Der Ansatz der Achillessehne am Fuß beziehungsweise an der Ferse, welche die Kraft der Wadenmuskulatur an den Fuß weiterleitet, ist eine der am stärksten belasteten knöchernen Regionen des menschlichen Körpers.
Akute Achillessehnen-Entzündung:
Die Achillessehne fängt mit jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf. Sie funktioniert wie eine Sprungfeder, die Energie speichert und im nächsten Schritt wieder freigibt, wenn die Sehne auf ihre ursprüngliche Länge zurückschnappt. Schnelles Lauftempo bei hohem Körpergewicht belastet die Achillessehne übermäßig. Auch Tempo- und Bergaufläufe üben eine erhebliche Belastung auf die Achillessehne aus, ebenso wie eine kurzfristige Trainingssteigerung und allgemeines Übertraining.
Zu steife Schuhe, die eine Verdrehung der Sehne erzwingen, Schuhe mit ungünstig platzierter Fersenkappe und Überpronation sind weitere mögliche Ursachen. Die Folge ist eine Achillessehnen-Entzündung, bei der sich das Gleitgewebe der Sehne entzündet. Diese Fälle sind aber eher selten – und vergleichsweise einfach behandelbar (Kühlen, entzündungshemmende Salbe, Ruhe) und nach wenigen Tagen verschwunden.
Chronische Achillessehnen-Beschwerden:
In den allermeisten Fällen liegt keine Entzündung vor, sondern ein schleichender, chronisches Prozess, der mit einer Veränderung der Sehne selbst einhergeht. Hier können Veranlagung und individuelle Fußstellung die Ursache sein. Viele Läufer mit Achillessehnen-Beschwerden haben einen Hohlfuß. Die Überhöhung des Fußgewölbes bewirkt eine hohe Spannung der Fußmuskulatur, die sich auch auf die Achillessehne überträgt. Es gibt auch Läufer, deren Beschwerden sich allein auf ungeeignete Laufschuhe zurückführen lassen. Das ist aber eher selten.
Wie behandelt man Achillessehnen-Schmerzen richtig?
Zunächst einmal ist es allgemein bei Achillessehnen-Schmerzen empfehlenswert, beim Laufen kürzer zu treten oder ganz zu pausieren.
Beim ersten Auftreten von Achillessehnen-Beschwerden hilft Kühlen: Innerhalb der ersten 24 oder 48 Stunden sollten Sie jeweils für 20 Minuten die schmerzende Achillessehne mit Eis behandeln, dann 20 Minuten ruhen. Wiederholen Sie das Prozedere mehrmals. Legen Sie dazu ein dünnes Handtuch über die betroffene Stelle und wickeln Sie das Kühlkissen eng darüber. Alternativ können Sie bei Achillessehnen-Schmerzen eine Eis-Massage anwenden: Lassen Sie Wasser in einem Plastik- bzw. Pappbecher gefrieren, schneiden Sie den oberen Rand ab, und reiben Sie gleichmäßig über die verletzte Stelle. Aber Vorsicht! Bei empfindlicher Haut oder früheren Erfrierungen bzw. Frostbeulen sollten Sie diese Stellen nicht mit Eis behandeln. Noch besser als Eis ist das Therapieset Medivid Cryo. Medivid Cryo setzt dort an, wo konventionelle Kühlprodukte wie Kühlpacks nicht ausreichen, oder im schlimmsten Fall sogar schädigen. Medivid Cryo entfaltet seine Kühlwirkung nach und nach und steigert sich kontinuierlich, bis sie auf einem konstanten idealen Kühlniveau bleibt. So kann die verletzte Stelle circa 2 Stunden tiefengekühlt werden. Das verlangsamt die Entzündungsprozesse, da die Entzündungmediatoren inaktiver werden. Einfach das Konzentrat in die 5-fache Menge Wasser geben und die Bandage tränken. Die zu kühelnde Körperregion mit der feuchten Bandage verbinden und mit dem Fixierwrap umwickeln. Hier können Sie Medivid Cryo testen.
Unter Umständen ist bei Achillessehnen-Schmerzen auch eine Selbstmassage mit einer wärmeerzeugenden Salbe hilfreich. Sie können die Wadenmuskulatur vorsichtig dehnen, aber nicht in schmerzendem Zustand. Leichte Sprungübungen sollten problemlos möglich sein, bevor das regelmäßige Lauftraining wieder aufgenommen wird.
Plyometrisches Training für Läufer
In der Regel benötigt eine entzündete Achillessehne sechs bis acht Wochen, bis sie wieder belastbar ist, doch sind hier die individuellen Unterschiede im Heilungsverlauf sehr groß. Stellt sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung keine Besserung ein, sollte ein Orthopäde aufgesucht werden.
Chronische Achillessehnen-Beschwerden:
Ist die Achillessehne chronisch schmerzhaft, hilft eine moderne Sehnentherapie. Viele Ärzte verfolgen heute noch unzureichende Behandlungsmethoden, die fälschlicherweise darauf basieren, dass die Achillessehne entzündet sei. Da sich die Zellen der Achillessehne nur alle 500 Tage austauschen, muss man der Regeneration auf die Sprünge helfen. Eine Stoßwellentherapie setzt Wachstumsfaktoren frei, ist wissenschaftlich in ihrer Wirkung aber nicht zweifelsfrei belegt. ACP-Spritzen (Eigenblutspritzen) bringen körpereigene Wachstumsfaktoren an die kranke Sehne und können die Regeneration der Strukturen begünstigen. Flossing mit sogenannten Flossingbändern, also das Umwickeln der Sehne mit einem breiten Gummiband, kann durch den entstehenden Pumpeffekt sowie der Lockerung der Faszie ebenfalls helfen. Diese Therapie sollte mindestens am Anfang durch einen Physiotherapeuten angewandt werden. Neben diesen medizinischen Verfahren ist das beste Mittel gegen eine Gefäßneubildung sogenanntes Exzentriktraining, also ein Training, bei dem die aktive Verlängerung eines Muskels trainiert wird und die Resistenz beispielweise gegen Stoppbewegungen verbessert wird.
Und so geht das exzentrische Wadenheben: Suchen Sie sich eine Stufe (Treppe, Kiste, Bordsteinkante) und stellen Sie sich barfuß auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und senken Sie dann die Ferse bis unter die Zehen ab (dafür ist die Treppenstufe notwendig). Starten Sie die Übung beidbeinig, nach zwei bis drei Wochen sollten Sie diese Übung auch einbeinig absolvieren, um die Last noch zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei akuten Beschwerden an der Sehne mit dem Fuß in den Zehenspitzenstand drücken, der keine Beschwerden hat. Der wichtige Übungsbestandteil ist das Absenken aus dem Zehenstand in die Dehnung und nicht das Hochdrücken in den Zehenstand.
Wiederholen Sie die Übungen 15-mal, machen dann eine Pause von 30 Sekunden, und wiederholen sie erneut 15-mal. Insgesamt sollte man die Übung dreimal täglich durchführen und gegebenenfalls auch bis zu sechs Wiederholungen pro Tag. Begleitendes Balancetraining scheint, neuesten Untersuchungen zufolge, sogar die Effektivität noch zu steigern. Dies können Sie über Balancieren auf Balancekreiseln oder Matten erreichen, 5 bis 10 Minuten täglich reichen völlig aus.
Der Heilungsverlauf:
Bei Kombination der hier genannten Behandlungsansätze stellt sich mitunter binnen weniger Wochen eine deutliche Besserung ein. Realistisch sind Effekte durch Stoßwellen, ACP, Exzentriktraining und Flossing nach drei Monaten, teilweise tritt der Effekt auch nach mehr als sechs Monaten noch ein. Arzt und Patient müssen wissen, dass die Therapie Geduld und eine gute Zusammenarbeit erfordert.
Weitertrainieren führt im Falle von Achillessehnen-Schmerzen lediglich zur Verschlimmerung der Symptome und kann somit die notwendige Laufpause um Monate verlängern. Ihr Lauftraining sollten Sie erst wieder aufnehmen, wenn im gesamten Bewegungsablauf keine Schmerzen mehr vorhanden sind und diese auch nicht reproduzierbar sind, indem Sie mit Daumen- und Zeigefinger die Achillessehne fest zusammendrücken.
Wie kann man Achillessehnen-Schmerzen vorbeugen?
Die Voraussetzung für eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit der Achillessehne ist eine flexible und kräftige Wadenmuskulatur. Hierfür eignen sich Kräftigungsübungen wie das bereits im Punkt zuvor beschriebene Exzentriktraining.
Kräftigung und Dehnen der Wadenmuskulatur
In einer schwedischen Studie führten 15 Läufer mit chronischen Schmerzen der Achillessehne zwölf Wochen lang die folgende Übung durch. Zum Abschluss der Untersuchung waren alle in der Lage, sich schmerzfrei zu belasten. So geht’s:
- Stellen Sie sich mit den Zehen beider Füße auf den Rand einer Stufe, und heben Sie mit der Kraft des verletzungsfreien Beins die Fersen an.
- Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das verletzte Bein, und senken Sie allmählich die Fersen. Die Knie müssen dabei durchgedrückt bleiben. Halten Sie die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.
- Gehen Sie mit der Kraft des unverletzten Beins wieder in den leichten Zehenstand. Beugen Sie das Knie des schmerzenden Beins, und senken Sie langsam dessen Ferse. Die Dehnung ist im unteren Bereich des Wadenmuskels spürbar.
- Wiederholen Sie die Übungen 15-mal, machen dann eine Pause von 30 Sekunden, und wiederholen sie erneut 15-mal. Insgesamt sollte man die Übung dreimal täglich durchführen und gegebenenfalls auch bis zu sechs Wiederholungen pro Tag.
Leichte Muskelschmerzen in den ersten beiden Wochen sind dabei normal. Empfinden Sie die Übung anfangs als zu hart, bereiten Sie Ihre Achillessehne am besten zunächst einige Tage vor, indem Sie sich wiederholt etwa zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen stellen. Zur Kräftigung bleiben Sie im Einbeinstand auf dem betroffenen Bein stehen und senken und heben Sie die Ferse an der Treppenstufe auf und ab.
Wichtig: Achten Sie auf eine gerade Beinachse, sodass die Knie immer leicht nach außen zeigen. Das Knie ist während der gesamten Übungszeit leicht angebeugt, der Oberkörper bleibt gerade, evtl. in der Hüfte leicht nach vorne gebeugt.
Generell schützt eine funktionell ausgebildete Rumpfmuskulatur am besten vor muskulären Asymmetrien, die wiederum zu einer Überlastung der Achillessehne führen können. Um Ihren Rumpf laufspezifisch zu trainieren, sollten Sie folgende Kräftigungsübungen und Mobilisationsübungen in Ihr Athletikprogramm integrieren.
Welche Laufschuhe sind die richtigen bei Achillessehnen-Beschwerden?
Keinesfalls ist eine Erhöhung der Fersenpolsterung ein Patentrezept. Dies ist höchstens in der akuten Phase ein probates Mittel, bis die Achillessehne nicht mehr entzündet ist. Auch Einlagen werden heutzutage allzu schnell verschrieben. Ein Laufschuh soll den Fuß nicht schonen und ihm (bzw. der Beinmuskulatur) keinesfalls die Dämpfungs- und Stützarbeit völlig abnehmen, sonst entwickelt der Fuß keine Eigendynamik und wird umso anfälliger für Beschwerden.
Auch eine Analyse und Optimierung des eigenen Laufstils kann bei der Vorbeugung von Achillessehnen-Schmerzen Wunder wirken. High Heels und Flip Flops sollten zumindest für den Zeitraum, in dem die Achillessehnen-Schmerzen bestehen, im Schuhschrank verbleiben, da sie die Achillessehne unnötig hoher Belastung aussetzen.
