Dass Krafttraining eine wichtige Ergänzung zum Laufen ist, lässt viele trotzdem nicht zum glühenden Anhänger werden. Gehörst du zu denen, die Workouts als lästige Pflicht empfinden und lieber laufen gehen, kann Blood Flow Restriction Training für dich interessant sein. Mit dieser Methode der gezielten Blutflussverminderung durch spezielle Bänder lässt sich nämlich mit leichtem Training Muskelzuwachs erreichen – und das sogar in Verletzungsphasen.
Was ist Blood Flow Restriction Training (BFR)?
Das Blood Flow Restriction Training (BFR) ist eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Steigerung von Muskelwachstum und Kraft, ohne dass du schwere Gewichte heben musst. Das auch als Okklusionstraining bekannte Konzept wurde in den 1960er Jahren in Japan unter der Bezeichnung Kaatsu entwickelt und nutzt Manschetten oder Bänder, um den Blutfluss an Armen oder Beinen einzuschränken. Sauerstoffreiches arterielles Blut fließt in den Muskel, während der venöse Rückfluss teilweise blockiert wird. Das führt dazu, dass sich Blut im Gewebe ansammelt: Der Muskel wird so unter Stress gesetzt, als ob er mit schweren Lasten arbeitet. Dieser Trick stimuliert den Muskel zum Wachstum, auch wenn du nur sehr leichte Gewichte verwendest oder ein reines Bodyweight Training durchführst.
BFR ist im Profisport weit verbreitet, im Hobbysportbereich vor allem in der Rehabilitation: Du kannst dich von Verletzungen erholen und trotzdem bei minimaler Belastung effektiv trainieren – etwa bei Knieschmerzen. Im Leistungssport kommt es zum Einsatz, um zusätzliche Wachstumsreize zu setzen, ohne eine Überlastung zu riskieren.
Wie funktioniert BFR-Training?
Beim BFR-Training musst du nur 20 bis 30 % deiner Maximalkraft aufwenden, um ähnliche Effekte wie bei einem Training mit 70 bis 85 % zu erreichen. Und das funktionieret folgendermaßen:
- Okklusionseffekt: Beim BFR-Training reichern sich Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat und Wasserstoffionen im Muskel an und erzeugen metabolischen Stress, der ein Muskelwachstum (Hypertrophie) anregt
- Aktivierung der schnellen Muskelfasern: Durch den Sauerstoffmangel im Muskel ermüden die ausdauernden Typ-I-Fasern unmittelbar, der Körper rekrutiert sofort die kräftigen, für das Wachstum zuständigen Typ-II-Fasern. Das ist normalerweise nur beim Training mit hohen Lasten der Fall.
- Hormonelle Effekte: Um die vermeintlich harte Belastung zu kompensieren, schüttet der Körper beim BFR-Training Wachstumshormone aus – das kann Heilungsprozesse deutlich beschleunigen.
- Zellschwellung (Pump): Das starke Anschwellen des Muskels durch den Blutstau stellt einen anabolen Reiz dar. Die Zellschwellung geht mit mechanischem und metabolischem Stress einher und kann intrazelluläre Signalwege aktivieren, die die Proteinsynthese fördern.
Vorteile von BFR-Training – besonders für Läufer
Ausdauersportler profitieren vom Blutflussrestriktionstraining nicht nur im Hinblick auf Krafttraining, sondern die Methode kann auch eine Leistungssteigerung bewirken und die Regeneration optimieren.
Schonende Belastung
Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder werden beim Laufen ohnehin stark beansprucht. Durch die Verwendung leichterer Gewichte kannst du diese Strukturen schonen und trotzdem ein intensives Krafttraining durchführen – auch bei einem hohen Laufumfang und intensivem Tempotraining.
Effizienteres Training
BFR-Training erhöht die Trainingseffizienz, da die Workouts kürzer sind als bei einem konventionellen Krafttraining – ideal bei Zeitmangel. Auch brauchst du außer den Bändern nicht unbedingt weiteres Equipment, so dass sich BFR gut auf Reisen durchführen lässt oder wenn du in deiner Wohnung keinen Platz für Hanteln und Gewichte hast.
Steigerung der VO2max
Studien zeigen, dass BFR schon bei niedrigen Intensitäten wie Walking oder langsamem Joggen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern kann. Durch die Hypoxie muss das Herz-Kreislauf-System effizienter arbeiten, was zu einer Neubildung von kleinen Blutgefäßen führt. Die Kapillarisierung verbessert die Sauerstoffversorgung des Muskels.
Verbesserung der Laufökonomie
Durch BFR-Training wird deine Laufökonomie besser: Du kannst ein bestimmtes Tempo länger durchhalten. Der Effekt ist Studien zufolge aber eher gering und vermutlich mehr auf muskuläre als kardiovaskuläre Einflüsse zurückzuführen.
Unterstützung der Erholung
Als Durchblutungstraining verbessert BFR die Sauerstoffversorgung in Muskeln und Sehnen: Das fördert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten, da Stoffwechselnebenprodukte schnell abtransportiert werden. Außerdem strömen Nährstoffe ein, die eine Wiederherstellung begünstigen.
Rehabilitation und Schmerzlinderung
Bei typischen Laufbeschwerden wie Achillessehnenproblemen oder dem Läuferknie kann Blood Flow Restriction Training die akuten Schmerzen lindern und in der Heilungsphase zum Muskelerhalt und -wiederaufbau beitragen. So kannst du ggf. schneller wieder ins Lauftraining einsteigen. Lasse dir während der Reha bzw. Physiotherapie aber unbedingt die richtigen Übungen unter Anwendung der BFR-Bänder zeigen, die du auch zu Hause benutzen willst.
Risiken und Nebenwirkungen: Ist BFR-Training gefährlich?
Bei bestimmten Vorerkrankungen ist der Einsatz von BFR riskant. Aber auch bei Gesunden kann einiges schiefgehen, wenn die Methode falsch eingesetzt wird. Dann kann es zu harmlosen Nebenwirkungen, aber auch zu ernsteren Komplikationen kommen. Das sind die wichtigsten Kontraindikationen und Probleme, die auftreten können:
⚠️ Absolut tabu ist BFR bei Schwangerschaft, Krampfadern, bekannter Thromboseneigung, schweren Herzfehlern oder unkontrolliertem Bluthochdruck – hier besteht teilweise Lebensgefahr!
⚠️ Bei anderen Vorerkrankungen solltest du vor dem Blutflussrestriktionstraining sicherheitshalber medizinisch abklären, ob es für dich geeignet ist.
⚠️ Taubheitsgefühle und Kribbeln sind meist ein Zeichen für zu hohen Druck oder eine falsche Positionierung des Bandes bzw. der Manschette: Es werden Nerven komprimiert.
⚠️ Durch den hohen Druck in den Kapillaren können Hautirritationen wie kleine rote Punkte oder blaue Flecken entstehen.
⚠️ Zu den harmlosen möglichen Nebenwirkungen gehören ein leichtes Brennen und beengtes Gefühl.
⚠️ Das Versacken des Blutes in den Extremitäten oder der plötzliche Blutdruckabfall beim Lösen der Restriktion kann Schwindel und Kreislaufprobleme verursachen.
⚠️ Durch die Okklusion verstärkt sich der Belastungsdruckreflex, was den Blutdruck während der Übung kurzzeitig stark nach oben treibt.
⚠️ Bei extremer Überdosierung von BFR kann es im Extremfall zu krankhaftem Muskelzerfall (Rhabdomyolyse) kommen.
Anwendung: So funktioniert BFR-Training in der Praxis
Damit das Blood Flow Restriction Training die gewünschte Wirkung zeigt, ist eine richtige und dosierte Anwendung unabdingbar. Essentiell ist zunächst, dass du eine professionelle Druckmanschette oder ein spezielles BFR-Band benutzt – normale Widerstandsbänder oder gar ein Gürtel sind ungeeignet! Idealerweise lässt du dir die korrekte Handhabung einmal von einer Fachperson zeigen. Und so geht’s Schritt für Schritt:
BFR-Training richtig anwenden
- Lege Band oder Manschette um den oberen Teil deiner Arme oder Oberschenkel. Bei den Armen möglichst nahe der Schulter, bei den Beinen an der Oberschenkeloberkante – niemals direkt über einem Gelenk.
- Wickele das Band bzw. pumpe den Druck nur so stark auf, dass der Sitz fest ist, aber keine Taubheit verursacht. Das entspricht auf einer Gefühlsskala von 1 bis 10 etwa einer 7, bei einer Manschette etwa 40 bis 80 % des Okklusionsdrucks.
- Führe ein kurzes Aufwärmprogramm mit dynamischen Bewegungen durch, um deine Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten.
- Starte mit dem Programm: Für die Ausdauer kannst du beispielsweise langsam gehen oder entspannt Rad fahren. Beachte aber, dass deine Beinbeweglichkeit dabei etwas eingeschränkt ist.
- Als Krafttraining führst du leichte Übungen deiner Wahl im ersten Satz mit 30 Wiederholungen
- In den Sätzen 2 bis 4 absolvierst du 15 Wiederholungen.
- Mache zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause.
- Löse die Manschetten bzw. Bänder direkt nach dem letzten Satz und gehe ein wenig umher.
- Achte darauf, dass eine Trainingseinheit nicht länger als 15 Minuten pro Extremität dauert.
- Zur Progression kannst du den Druck bzw. die Spannung leicht erhöhen oder mehr Gewicht wählen. Du solltest aber immer im Bereich von 20 bis 30 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums bleiben.
BFR-Training für Läufer: Sinnvoll oder unnötig?
Unbedingt nötig ist Blood Flow Restriction Training nicht, zumal es Lauftraining nie ersetzt, sondern immer nur ergänzt. Funktioniert dein Lauf- und Krafttrainingsplan gut, gibt es keinen zwingenden Grund für BFR. In bestimmten Situationen kann es aber sehr sinnvoll sein, etwa im Rahmen eines Wiederaufbautrainings nach Verletzungen, bei akutem Zeitmangel, hohem Lauftrainingsumfang oder in Erholungsphasen: Dann kannst du mit wenig Aufwand und geringer Belastung starke Reize setzen.
Auch wenn du Schwachstellen hast, die dich an schwerem Krafttraining hindern bzw. dich davor zurückschrecken lassen, verbucht das BFR-Training Pluspunkte. Nach einer Knie-OP beispielsweise ist das Risiko für eine erneute Verletzung durch die leichten Gewichte geringer. Für ältere Läuferinnen und Läufer kann die geringere Gelenkbelastung aufgrund degenerativer Veränderungen relevant sein.
5 Beispiel-Übungen und Trainingsplan für eine Woche
Spezifische Reha-Übungen im Rahmen eines BFR-Trainings solltest du immer unter fachlicher Anleitung erlernen, sonst machst du deine Beschwerden womöglich noch schlimmer. Ansonsten eignen sich zur Ergänzung deines Lauftrainings und für die allgemeine Fitness folgende Übungen:
1. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte kräftigen Waden, Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur – also alle Beinmuskeln, die fürs Laufen wichtig sind. Die Manschetten bzw. Bänder kommen oben an die Oberschenkel. Mache nun aus dem Stand heraus mit in die Hüften gestützten Händen einen großen Schritt nach vorne. Senke das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition zurück.
2. Wadenheben
Diese Übung stärkt die Achillessehne und sorgt für eine explosive Abdruckphase beim Laufen. Stelle dich mit BFR-Manschetten an den Oberschenkeln mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder eine Erhöhung, sodass die Fersen in der Luft sind. Nun drückst du die Füße im Stand kraftvoll hoch, hältst die Spannung kurz und senkst sie ganz langsam tief ab. Fersenheben mit BFR ist insofern sehr günstig, weil die Waden unter geringeren mechanischen Stress geraten als bei der Arbeit mit hohen Gewichten – ideal fürs Trailrunning, wo die Waden ohnehin stark belastet sind.
3. Kniebeugen (Squats)
Die Kniebeuge ist eine elementare Grundübung für die gesamte Beinstreckerkette und wichtig für die Kniegelenksstabilisierung. Die Manschette bzw. das Band sitzt wiederum am oberen Oberschenkel. Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Nun senkst du das Gesäß kontrolliert ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Drücke dich kräftig nach oben ab. Durch die Blutflussrestriktion erzielst du ähnliche Effekte wie mit schweren Hanteln, ohne die Knie oder Wirbelsäule stark zu belasten.
4. Brücke
Mit dem Einbau der BFR-Brücke sorgst du für eine Glute Activation und somit für eine gute Stabilität beim Laufen. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße nah am Gesäß flach auf den Boden. Hebe nun dein Becken kontrolliert an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Spanne das Gesäß oben fest an und senke das Becken langsam wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Die Blutflussbegrenzung an den Oberschenkeln verstärkt den Trainingsreiz auf Gluteus und Hamstrings, was deine Hüftstreckung verbessert.
5. Liegestütze
Auch für Läuferinnen und Läufer ist es sinnvoll, den Oberkörper zu trainieren. Ein starker Rumpf verhindert, dass du bei langen Trainingseinheiten nach vorn einsackst. Mit BFR an den Oberarmen ermüden die Muskeln bei Liegestützen viel früher als ohne. Du brauchst dann vielleicht nur 5 und nicht 30 Wiederholungen – ideal um Zeit zu sparen und die Schultern zu schonen. Für die Ausführung gehst du in den Frontstütz, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit. Senke Die Brust mit gespanntem Körper ab und drücke dich wieder hoch.
Wie baust du BFR-Training sinnvoll in deinen Laufplan ein? Am besten absolvierst du BFR-Training an Tagen mit Alternativsport, nach einfachen Läufen oder an separaten Krafttagen. Direkt vor intensiven Einheiten wie Intervallen oder langen Läufen ist es eher ungünstig, da die Muskulatur bereits stark ermüdet wird. Und so kann das aussehen:
FAQ zu Blood Flow Restriction Training
Das ist nicht zu empfehlen. Zwar kommen beim Blood Flow Restriction Training nur leichte Gewichte zum Einsatz, die Belastung für die Muskulatur ist aber trotzdem hoch. Ein tägliches Training derselben Muskelgruppe ließe zu wenig Zeit für Anpassungs- und Reparaturprozesse. 2 bis 3 Einheiten wöchentlich sind ein gesundes Maß. Lediglich im Rehasport kann eine höhere Frequenz sinnvoll sein.
Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen elastischen Bändern zum Wickeln und aufblasbaren Manschetten. Letztere haben den Vorteil, dass sich der arterielle Okklusionsdruck exakt einstellen lässt und du beispielsweise ein Reha-Protokoll genau befolgen kannst. Bei den Bändern regulierst du den Druck nach Gefühl, was weitaus mehr Fehlerpotenzial hat. Bei den Maßen gilt: Je breiter das Band oder die Manschette ist, desto gleichmäßiger ist die Blutflussrestriktion und desto geringer die Gefahr der Nervenbeeinträchtigung.
Das ist grundsätzlich möglich und wird im Radsport auch praktiziert. Es handelt sich aber um eine sehr intensive Belastung. Durch die Restriktion des venösen Blutstroms muss das Herz stark arbeiten, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Eine Kombination von BFR und HIIT kann deutlich zu viel sein. Im Hobbysportbereich empfiehlt sich ein Training mit moderater Intensität – das entspricht auch dem Grundgedanken von BFR, mit geringer Belastung viel zu erreichen.
BFR-Manschetten bzw. -Bänder lassen sich nur an den Armen und Beinen anlegen, ein direktes Okklusionstraining für die Bauch- oder Rückenmuskulatur ist deshalb nicht möglich. Allerdings wird in der Wissenschaft ein Cross-Transfer-Effekt diskutiert: Demzufolge könnten von der systemischen Ausschüttung von Wachstumshormonen während eines BFR-Trainings an den Beinen oder Armen auch andere Muskelgruppen profitieren.
Erste Anpassungen wie ein stärkeres Muskelgefühl oder bessere Ermüdungsresistenz können sich schon nach 2 bis 3 Wochen zeigen. Zu sichtbarem Muskelaufbau und Kraftzuwachs kommt es ähnlich wie bei einem klassischen Krafttraining nach etwa 4 bis 8 Wochen.
