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Von Krämpfen verschont bleiben

Der Kampf gegen den Krampf

39 % aller Langstreckenläufer hatten schon mal einen Krampf im Oberschenkel oder der Wade. Für Läufer sind Krämpfe also nichts außergewöhnliches.

Die meisten glauben, dass Krämpfe hauptsächlich mit einem Elektrolytmangel zu tun hätten. Dabei sind sich Experten inzwischen einig, dass in der Regel eine Überforderung der Muskulatur dafür verantwortlich ist. Hier erfahren Sie die besten Tipps, wie Sie Krämpfe behandeln und - vor allem - wie Sie sie verhindern können.

Was ist ein Krampf?

Ein Krampf ist ein unwillkürliches und schmerzhaftes Zusammenziehen einzelner Muskelfasern.

Wie entsteht ein Krampf?

Die Ursache liegt nicht im Muskel sondern in den Nerven. In der Regel ist es das Gehirn, dass elektrische Signale aussendet, die über die die Nerven weiter zum Muskel geleitet werden. Bei einem Krampf ist diese Signalübertragung fehlerhaft. Die Nerven übertragen nämlich nicht mehr nur die vom Gehirn ausgehenden Signale sondern "machen ihr eigenes Ding": Sie senden unkontrolliert Impulse an den Muskel, wodurch es zur dauerhaften Kontraktion kommt. Dadurch werden auch die Schmerzrezeptoren in diesem Bereich aktiviert, weshalb wird die Reaktion des Muskels auf die vielen Impulse als schmerzhaften Krampf wahrnehmen.

Wieso Krampfen Muskeln überhaupt?

Es gibt einige Vermutungen, weshalb Muskeln sich verkrampfen. Grund dafür ist wie oben schon genannt, eine unkontrollierte Signalweiterleitung. Diese kann zum Beispiel durch Überlastung, Mineralstoffmangel, Krankheiten, Medikamenteneinnahme oder auch in der Schwangerschaft entstehen. Wir haben zwei der Ursachen für Krämpfe etwas genauer unter die Lupe genommen:

Überlastung

Krämpfe sind ein Anzeichen dafür, dass die Muskelspindeln, die den Dehnungszustand der Muskulatur überwachen, überlastet sind. Vor allem wenn Ungeübte zu viel trainieren steigt das Risiko für einen Krampf. Allerdings können auch gut trainierte Sportler durch zu intensives Training Krämpfe erleiden. In der Wissenschaft ist die schnelle muskuläre Ermüdung aufgrund von ungewohnten Belastungen die Ursache für Krämpfe. Somit ist zum Beispiel eine hohe Trainingsintensität ohne Vorbereitung sehr Krampfanfällig.

Mineralienmangel

Bei heißen Temperaturen und langen Belastungsphasen wird der Körper stark beansprucht. Dabei schwitzen vor allem Sportler sehr viel, wodurch eine Menge Flüssigkeit verloren geht und ein Mineralstoffmangel möglich ist. Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium sind die Mineralstoffe, die für die Muskelfunktion essentiell sind. Kaluim und Natrium sind bei dem Zusammenspiel von Muskeln und Nerven von besonderer Bedeutung. Im Körper liegen die vier Mineralstoffe in gelöster Form als Elektrolyte in den Flüssigkeiten vor. Ist das Verhältnis von Flüssigkeit zu den Elektrolyten gestört, kann es zu einem Krampf kommen. Entscheidend ist hier vor allem der Wasserverlust und die Wasserzufuhr – sie sollten etwa im Gleichgewicht sein um den hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffbedarf eines Sportlers zu decken.

Wann ist ein Krampf gefährlich?

Ärztlichen Rat sollten Sie in Anspruch nehmen, wenn ein Krampf mehr als dreimal pro Woche und in unnormal heftiger Form vorkommt. Besonders, wenn der Krampf nicht im Zusammenhang mit einer starken, körperlichen Belastung steht. In Ausnahmefällen sind Krämpfe Symptome einer ernstzunehmenden Krankheit, die einer Behandlung bedarf.

Wie löst man einen Krampf am besten wieder?

Wenn Sie einen Krampf bekommen, sollten Sie nicht weiterlaufen. Abhilfe bringt vorsichtiges Dehnen: Dehnung 20 Sekunden halten, dann wiederholen. Hier finden Sie Dehnungs-Übungen für die drei am häufigsten auftretenden Körperregionen.

Waden-Dehnung

Gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt. Das nicht verkrampfte Bein ist vorn, das hintere Bein durchgestreckt. Nun schieben Sie vorsichtig die Hüfte und das Knie des vorderen Beins nach vorn, bis Sie im hinteren Bein einen leichten Zug spüren.

Im Notfall kann diese Übung bei einem Waden-Krampf helfen
Rory Kurtz
Dehnung der Wade in einem Ausfallschritt.

Quadrizeps-Dehnung

Umgreifen Sie den Fuß des verkrampften Beins und ziehen Sie ihn vorsichtig Richtung Gesäß. Sobald Sie einen Zug spüren, die Position halten. Falls Sie Probleme heben, das Gleichgewicht zu halten, umfassen Sie den Fuß einhändig und halten Sie sich mit der anderen Hand irgendwo fest.

Übung um den Quadrizeps zu dehnen
Rory Kurtz
Dehnung der vorderen Oberschenkelpartie.

Dehnung des hinteren Oberschenkels

Machen Sie mit dem verkrampften Bein einen Schritt nach vorn. Das Knie ist durchgedrückt, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Beugen Sie sich mit durchgestrecktem Rücken ganz langsam über das ausgestreckte Bein, bis die Schmerzgrenze erreicht ist. Ziehen Sie zusätzlich die Zehen an, um den Zug auf die Beinrückseite zu steigern.

Übung um den hinteren Oberschenkel zu dehnen
Rory Kurtz
Dehnung der hinteren Oberschenkelpartie durch Vorbeugen des Rumpfes.

Was tun, um Krämpfen vorzubeugen?

Wenn Sie regelmäßig Krämpfe haben, können vor allem Sprung-Übungen dabei helfen, die Krämpfe zu verringern. Zudem kann eine bewusste Ernährung mit ausreichender Mineralstoffversorgung ebenfalls Krämpfe reduzieren.

Übungen gegen Krämpfe

  1. Vor und Zurück
    Sie stehen auf dem rechten Bein, hüpfen vorwärts, landen auf dem linken, hüpfen zurück und landen wieder auf dem rechten Bein. Dann hüpfen Sie seitwärts, landen auf dem linken Bein und hüpfen wieder zurück auf das rechte. Machen Sie drei Serien in jede Richtung.

    Wirksam gegen Krämpfe: Übung Vor und Zurück
    Rory Kurtz
    Vorbeugungsmaßnahme gegen einen Krampf: Hüpfen.

  2. Ab- und Vorwärts
    Stellen Sie sich auf einen Kasten (Höhe zweite Treppenstufe). Springen Sie von dort auf den Boden, landen Sie so sanft wie möglich auf beiden Füßen und hüpfen sofort nah vorn. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

    Übungen um Krämpfe zu vermeiden: Ab- und Vorwärts springen
    Rory Kurtz
    Zuerst auf den Boden dann nach vorne Hüpfen. Diese Übung kann Krämpfen vorbeugen.

Bewusste Ernährung

Um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden sollten Sie nicht nur vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken sondern auch mineralstoffreiche Lebensmittel verzehren:

  • Kalium: Obst (v.a. Banane), Gemüse, Getreide, Nüsse
  • Natrium: Kochsalz, Wurst, Käse
  • Calcium: Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Eigelb, Mineralwasser
  • Magnesium: Mineralwasser, Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Milchprodukte

Magnesiumtabletten sind nicht sehr wirksam, da man für eine spürbare Wirkung etwa 400-600mg zu sich nehmen müsste. Häufig bekommt man bei dieser Menge Durchfall.

Fazit

Krämpfe sind ein unwillkürliches und schmerzhaftes Zusammenziehen von Muskelfasern. Sie entstehen durch eine unkontrollierte Signalgebung von den Nervenzellen, wodurch der Muskel sich anspannt und die Schmerzrezeptoren aktiviert werden. Gründe für einen Muskelkrampf können ziemlich unterschiedlich sein. In der Regel ist es jedoch ein Mineralstoffmangel oder Überlastung der Muskulatur durch körperliche Belastung. Tritt ein Krampf mehrmals pro Woche in extrem heftiger Form auf, ist es empfehlenswert einen Arzt aufzusuchen. In Ausnahmefällen können Krämpfe Symptome für eine Krankheit sein, die einer bestimmten Behandlung bedarf.

Um einen Krampf zu lösen ist die beste Möglichkeit den Muskel zu dehnen. Da in den meisten Fällen die quergestreifte Muskulatur verkrampft, sind vor allem die Waden- und Oberschenkelmuskeln davon betroffen. Damit Sie in Zukunft krampffrei bleiben, helfen vor allem Sprungübungen. Auch eine mineralstoffreiche Ernährung mit hoher Flüssigkeitszufuhr kann helfen, Krämpfen vorzubeugen.

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