Manchen Frauen passen nach der Entbindung die Laufschuhe nicht mehr, sie haben plötzlich eine Schuhgröße zugelegt. Andere klagen über Fußfehlstellungen, die sie zuvor nicht hatten. Wiederum andere plagen bereits während der Schwangerschaft Fußschmerzen. Wir gehen diesem Phänomen auf den Grund und erklären, woher die Probleme kommen. Außerdem geben wir Tipps, wie man bereits während der Schwangerschaft Fußproblemen vorbeugen kann und welche Übungen nach der Geburt helfen, um das Fußgewölbe wieder fit und schön zu machen.
Wie verändern sich die Füße während der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft und nach der Geburt haben Frauen nicht selten mit Fußproblemen und Fußschmerzen zu kämpfen. Es gibt Frauen, die zuvor ein gesundes, schönes Fußgewölbe mit einem vorbildlichen Fußabdruck hatten und nach der Geburt eine Fußfehlstellung aufweisen. Einige Frauen klagen auch über Schmerzen nach Ruhephasen, wie zum Beispiel morgens beim Aufstehen. Woher kommt das? Die Antwort ist ganz einfach: Der Fuß trägt unser komplettes Körpergewicht – eine einzigartige Leistung!
Während der Schwangerschaft können sich Füße verändern. Sie sind nach der Geburt oft ein paar Millimeter länger und breiter, weil:
- das Körpergewicht zunimmt: Damit sind auch die Füße einer größeren Belastung als sonst ausgesetzt, das variiert je nach Gewichtszunahme.
- die Hormone sich verändern: Die Schwangerschaftshormone Progesteron und vor allem das Relaxin sorgen dafür, dass Bänder dehnbarer werden und die Gelenke und Knorpelverbindungen sich lockern. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft bereitet Relaxin das Becken und den Körper auf die Geburt vor, indem alles elastischer wird. Das betrifft auch die Füße, deren Längsgewölbe sich oftmals absenkt, was zu Senk- oder später auch Plattfüßen führen kann.
- sich im Verlauf der Schwangerschaft rund 30 bis 50 Prozent mehr Blut und somit auch mehr Wasser im Körper befindet, was Wassereinlagerungen begünstigt. Das Blutvolumen steigt an, weil das Baby mitversorgt wird. Es kann zu Wassereinlagerungen im Bindegewebe (Ödemen) kommen, auch in den Beinen und Füßen.
- der Bauch sich stark wölbt, der Körperschwerpunkt sich folglich verlagert und der Gang sich verändert. Die durch den Bauch veränderte Körperhaltung biegt die Wirbelsäule stärker in eine S-Form und führt nicht selten gegen Ende einer Schwangerschaft zum „Entengang“: Die Beine sind dabei nach außen gerichtet, das Fußgewölbe wird stark belastet und kann instabil werden. Es verrutscht nach unten.
- Zudem können falsches Schuhwerk, zu viel und langes Stehen und zu wenig Pausen während der Schwangerschaft Fußbeschwerden auslösen. Achten Sie darauf, regelmäßig die Beine hochzulegen, das fördert den Blutrückfluss zum Herzen. Machen Sie regelmäßig Mittagsschlaf!
Einige Frauen entwickeln während der Schwangerschaft Fußfehlstellungen; bei Läuferinnen, die zuvor bereits Fußdeformationen aufwiesen, verstärkt sich diese Tendenz während einer Schwangerschaft meistens noch. Wir geben Ihnen Tipps und stellen Übungen vor, die Ihre Füße kräftigen, damit Sie dieser Entwicklung gezielt vorbeugen können.
Welche Übungen helfen bei schmerzenden Füßen?
Sportlerinnen und Sportler trainieren in der Regel sämtliche Muskeln in ihrem Körper, nur die Füße nicht. Dabei sind sie im Grunde genommen unsere wichtigsten Partner, weil sie uns jeden Tag treu durchs Leben tragen. Ihr Training lohnt sich also! Frauen, die schon seit vielen Jahren ein festes Programm für Fußübungen in ihr Krafttraining integriert hatten, haben die besten Chancen, auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt auf fitten, gesunden Füßen zu stehen. Das Fußtraining, das wir Ihnen im Folgenden vorstellen, können Sie auch beginnen, wenn Sie bereits unter Fußproblemen leiden.
Starten Sie am besten mit einer Aufwärmübung für Ihre Füße mit der Faszienrolle:
Fußrollen: Rollen Sie Ihren Fuß komplett von den Zehen über den Fußballen und das Fußgewölbe bis zur Ferse über einen Mini-Faszienball oder eine Mini-Faszienrolle. Sie können das im Stehen oder im Sitzen tun, es ist nur wichtig, dass Sie dabei langsam vorgehen. Wenn Sie an einer Stelle einen kleinen Knoten spüren, verweilen Sie ruhig etwas länger dort. Rollen Sie beide Füße 10- bis 15-mal ganz langsam vor und zurück. Diese Übung fördert die Durchblutung und löst Verspannungen im Fußgewölbe, sie beugt zudem dem Fersensporn vor. Leider entwickelt sich bei einigen Frauen während der Schwangerschaft ein Fersensporn. Alternativ zur Faszienrolle können Sie einen Tennis- oder Golfball benutzen.
Absolvieren Sie anschließend diese fünf Übungen, um Fußgewölbe, Sprunggelenke und die Muskulatur in Füßen und Unterschenkeln zu mobilisieren und zu stärken:
Füße strecken und flexen
Diese Übung können Sie im Stand oder im Sitzen – wenn der Bauch in der Schwangerschaft schon etwas größer ist – absolvieren. Strecken Sie ein Bein nach vorn und Ihre Zehen ebenfalls – so stark Sie können, bis die Zehenspitzen wie bei einer Balletttänzerin angespannt sind. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und flexen anschließend so gut Sie können (ziehen Sie Ihre Zehen genau in die Gegenrichtung zum Schienbein hin). Kurz halten und das Ganze 15-mal wiederholen: strecken, halten, flexen, halten etc.
Füße kreisen
Beschreiben Sie mit Ihren Füßen ganz langsam große Kreise, sodass jedes Kreisen ein paar Sekunden in Anspruch nimmt. Kreisen Sie mit jedem Fuß 10- bis 15-mal jeweils mit und gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung ist gut für die Fußgelenke.
Zehenspitzstand
Sie können diese Übung im Stehen (auch mit Festhalten) oder im Sitzen absolvieren. Hochschwangere sollten dabei auf jeden Fall sitzen, da die Füße das komplette Körpergewicht tragen. Gehen Sie langsam in den Zehenspitzstand. Achten Sie darauf, nicht über außen abzuknicken – Ihre Füße sollen sich senkrecht nach oben heben. Halten Sie die Position oben ein paar Sekunden, bevor Sie wieder absetzen. Wiederholen Sie zehnmal. Das stärkt zugleich Ihre Wadenmuskulatur und die Achillessehne, beide sind wichtig fürs Laufen.
Fußheben im Fersenstand
ist das Gegenteil von Zehenspitzstand. Führen Sie Ihre Füße, soweit Sie können, zum Schienbein hin (geflext), bis Sie nur noch auf der hintersten Ferse stehen. Halten Sie die Position ein paar Sekunden, bevor Sie kurz absetzen. Wiederholden Sie die Übung zehnmal. Achtung: Diese Übung ist im Stehen anspruchsvoll, auch was das Gleichgewicht angeht und auf keinen Fall für Hochschwangere geeignet: In diesem Fall im Sitzen ausüben!
Die Fußbrücke
Versuchen Sie aus Ihrem Fuß eine Brücke zu bauen, indem Sie Ihren Mittelfuß nach oben ziehen, sodass der Fuß nur auf den Zehen und der Ferse aufliegt. Auch diese Übung können Sie im Stand oder auf einem Stuhl sitzend machen. Bilden Sie die Füße nacheinander (nicht synchron) zur Brücke. Fangen Sie beispielsweise mit Ihrem rechten Fuß an und bilden zehnmal die Brücke, danach mit dem linken. Vorsicht mit den Zehen: Die Zehen dürfen nicht überstreckt bzw. gerollt werden, die Zehennägel sollten immer nach oben schauen. Diese Übung ist effektiv, um das Gewebe des Fußgewölbes zu stärken, das während der Schwangerschaft oft schwächer wird und absinkt. Die Übung ist eine gute Prophylaxe gegen Senk- und Spreizfüße.
Drei Übungen zur Stärkung der Zehen:
- Tuch mit den Zehen greifen: Nehmen Sie ein Taschen- oder ein dünnes Geschirrspültuch und legen es vor Ihre Zehen. Auch diese Übung können Sie stehend oder sitzend ausführen. Nehmen Sie das Tuch mit Ihren Zehen auf und führen es zur Hand. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 20-mal; lassen Sie sich dabei Zeit.
- Zehen spreizen (nacheinander, nicht synchron): Versuchen Sie, die Zehen soweit voneinander abzuspreizen, wie Sie können. Das fällt vielen Menschen schwer. Tänzer können das am besten, weil sie die Muskulatur in den Füßen gezielt aufbauen. Lassen Sie sich Zeit und halten Sie die gespreizten Zehen ein paar Sekunden. Wiederholen Sie zehnmal. Wenn es anfangs nicht klappt, können Sie mit den Händen nachhelfen.
- Mit dem großen Zeh auf den Boden tippen: Spreizen Sie Ihre Zehen wie oben beschrieben, heben Sie nun den Fußballen ein paar Zentimeter an und versuchen Sie, nur mit Ihrem großen Zeh zehnmal auf den Boden zu tippen. Helfen Sie mit den Händen nach, wenn es zu Beginn nicht klappt. Diese Übung verbessert ihre Zehenkoordination und ist gut gegen Hallux valgus.
Wenn Sie über einen langen Zeitraum unter Fußschmerzen leiden, zum Beispiel Schmerzen beim Abrollen des Fußes, und sich keine Besserung durch diese Übungen einstellt, sollten Sie einen orthopädischen Facharzt bzw. eine Fachärztin aufsuchen, die Ihre Problematik diagnostizieren und einen Therapieansatz finden. Manche Physiotherapeuten oder/und Podologen bieten eine Podotherapie speziell für Schwangere an (Podologie ist die Heilkunde am Fuß).
Woher kommen schmerzende Füße nach der Geburt?
Der weibliche Körper verändert sich stark während der Schwangerschaft: Die Körpermitte nimmt zu, der Schwerpunkt verlagert sich nach vorn. Die Bauchmuskulatur dehnt sich mit der Zeit auf, die Wirbelsäule wird stärker belastet, das Becken öffnet sich mit fortlaufender Schwangerschaft, um Platz für das Baby zu machen. Die Beine werden auch stärker beansprucht, die Bein- und Fußachse passt sich dem Druck an und das Gangbild verändert sich hin zum „Pinguin-Gang“, den die meisten Hochschwangeren haben. Und dieser kann eine unschöne Langzeitwirkung entfalten, indem er Fußschmerzen verursacht – gerade in den letzten Monaten vor der Geburt, in denen das Körpergewicht noch einmal stark zunimmt.
Nach der Entbindung verschwinden – manchmal bereits nach wenigen Wochen – die Kilos. Aber die Füße tun immer noch weh, weil sie Monate lang deutlich mehr leisten mussten. Der Fußschmerz kann auch Haltungsbeschwerden und Rückenschmerzen auslösen, die von der angepassten Körperstatik und dem veränderten Gang in der Schwangerschaft herrühren. Einige Frauen klagen nach der Geburt über einen Fersensporn und müssen deshalb eine längere Laufpause als ursprünglich geplant einlegen.
Helfen Dehnübungen für den Fuß?
Ja, auch Dehnübungen für die Füße können helfen. Wenn Sie beispielsweise anstrengende Tage mit viel Stehen hinter sich haben oder in der Schwangerschaft Fußschmerzen bekommen. Falls Sie unser oben beschriebenes Fußprogramm in Ihr Training einbauen möchten, empfehlen wir das Dehnen ganz zum Schluss. Denn es entspannt den Fuß optimal. Sie können es aber auch nach jedem Lauftraining ausführen, um Ihren Fuß gezielt zu lockern.
Dehnübungen für das Fußgewölbe:
- Fußspann dehnen: Im Sitzen erst den rechten Fuß auf dem linken Knie ablegen und stretchen, also mit Hilfe der Hand den Fuß in die Länge ziehen (Zehenspitzen anspannen). Kurz so verweilen und dann mit dem Fußrücken gegen die Hand drücken, diesen Widerstand dreimal wiederholen und anschließend den Fuß wechseln.
- Fußsohle stretchen: ist das Gegenstück der obigen Übung. Erst den rechten Fuß im Sitzen auf dem linken Knie auflegen, flexen und stretchen, indem Sie mit der Hand bei der Beugung des Fußes in Richtung Schienbein nachhelfen. Bauen Sie dann einen Widerstand auf (Fuß gegen die Hand drücken). Dreimal wiederholen.
Diese beiden Übungen können bei Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur helfen. Das Training mit der Mini-Faszienrolle, wie oben beschrieben, hilft ebenfalls, Verspannungen zu lösen.
Was kann noch helfen?
Generell bei Fußfehlstellungen können orthopädische Einlagen helfen, dies sollte aber zuvor medizinisch von einem Sportorthopäden abgeklärt sein. Achten Sie während der Schwangerschaft auf gut gedämpfte, stabile Laufschuhe, um Ihre Füße zu schonen.
Sollten Sie während der Schwangerschaft Wassereinlagerungen bekommen, können medizinische Kompressionsstrümpfe helfen. Im Zweifelsfall sollten Sie das aber mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt absprechen.
Die richtige Bewegungsform und Dosierung wählen: Explosiv und ruckartig ausgeführte Sportarten mit schnellen Bewegungen, Beschleunigungen und Abbremsungen sowie Richtungswechseln sind während der Schwangerschaft zu vermeiden. Zu wenig Bewegung ist aber auch nicht gut – bei Läuferinnen schlägt das sowieso aufs Gemüt. Bewegungsmangel ist auch schlecht für die Füße. Viele Läuferinnen stellen in den ersten Monaten der Schwangerschaft auf leichtes Jogging um. Im letzten Schwangerschaftsdrittel ist der Bauch meistens so groß, dass etliche Frauen sich lieber mit Nordic Walking oder Walking fit halten.
Wann sind die Füße nach der Schwangerschaft wieder „normal“?
Bei vielen Frauen sind die Füße nach der Geburt genau so schön wie vor der Geburt. Andere entwickeln aus den genannten Gründen erst während der Schwangerschaft eine Fußfehlstellung. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir die vorgestellten Übungen. Schwellungen verschwinden in der Regel nach der Geburt schnell wieder; ein leichtes Absenken des Fußgewölbes können Sie bei konsequentem Fußtraining nach ein paar Monaten auch wieder in den Griff bekommen.
Wichtig: Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft Einlagen getragen haben, sollten Sie nach der Geburt unbedingt aktuelle Abdrücke machen und sich neue Einlagen verschreiben lassen, die optimal zur möglicherweise veränderten Fußform passen.
Bei Frauen, deren Füße sich während der Schwangerschaft stark verändert hatten (durch Absenken des Fußgewölbes, Wassereinlagerungen oder Gewichtszunahme), können die Füße nach der Geburt um einige Millimeter (bei manchen auch Zentimeter) größer und breiter sein, weshalb sie eine größere Schuhgröße benötigen. Das kann dazu führen, dass Sie bei Ihrem ersten Lauf nach der Geburt feststellen, dass Ihre Laufschuhe nicht mehr passen. Bei vielen Frauen geht das nicht mehr zurück. Aber machen Sie sich nicht allzu große Sorgen, denn auch auf einem etwas größeren Fuß (meistens handelt es sich ja nur um wenige Millimeter) lässt es sich gut leben, wenn man ihn gesund und fit hält.
Fazit: Fußschmerzen können während der Schwangerschaft auftreten, gezieltes Fußtraining ist die beste Prävention!
- Bauen Sie bereits vor der Schwangerschaft eine Fußgymnastik in Ihr Training ein. Damit können Sie Fußschmerzen und Fehlstellungen vorbeugen.
- Auch bei einer Neigung zu Fußfehlstellungen (Hallux valgus, Knick-, Spreiz-, Senkfuß- oder Plattfuß) können die oben beschriebenen Übungen helfen.
- Die Füße können sich während der Schwangerschaft und nach der Geburt (Wochenbett) verändern. Das hängt vor allem mit Gewichts- und Hormonveränderungen zusammen.
- Die Füße können nach der Geburt ein paar Millimeter breiter und auch ein wenig länger sein, ohne dass dies zwangsläufig mit einer Fußfehlstellung einhergeht.
- Wer vor der Schwangerschaft Einlagen getragen hat, sollte nach der Geburt neue Abdrücke machen lassen.
