- Steigende Zahl von Hüftbeschwerden bei jüngeren Läufern
- Stressfrakturen im Bereich der Hüfte
- Muskelverletzungen und Sehnenreizungen im Hüftbereich
- Hüftimpingement
- Osteoarthritis der Hüfte
- Schleimbeutelentzündung in der Hüfte
- Labrumrisse in der Hüfte
- Training zur Stärkung der Hüfte
- Tools, die Ihren Hüften helfen
- Pause für die Hüfte: Ruhemonate statt Ruhetage
- Zum Schluss: Die Anatomie der Hüfte
„Sie können sich operieren lassen oder mit dem Laufen aufhören.“ Das waren die Alternativen, vor die mich mein Chirurg im vergangenen Sommer stellte. Fast ein Jahr zuvor hatte ich erstmals diese stechenden Schmerzen in der Leiste gehabt. Beim Laufen nahmen sie mitunter explosionsartig zu und mein linkes Bein versagte mir den Dienst. Selbst beim Gehen brauchte ich häufig Pausen. Ich legte eine sechsmonatige Lauf-Auszeit ein und konzentrierte mich auf ein sanftes Widerstandstraining, um Hüfte und Körpermitte zu stärken. Als das nicht half, machte ich drei Monate lang Physiotherapie. Die Beschwerden wurden jedoch schlimmer und verwandelten sich in einen stumpfen, fast ständigen Schmerz an meiner linken Pobacke.
Ein MRT ergab, dass ich unter einem Femoroacetabulären Impingement (FAI) litt, einer Verformung des Hüftgelenks, die dazu führt, dass die Knochen dort aneinanderreiben. Ich hatte außerdem einen Riss im Labrum, dem Faserring, der die knöcherne Hüftpfanne schützt. Und dies war auch der Grund, warum mein Chirurg mir ein Ultimatum stellte.
Steigende Zahl von Hüftbeschwerden bei jüngeren Läufern
Mein Fall ist nicht ungewöhnlich. Sportmediziner haben inzwischen mit einer steigenden Zahl junger Sportler (ich bin 33) zu tun, die Hüftbeschwerden entwickeln. Eine Umfrage hat ergeben, dass ein Viertel der Läufer zwischen 26 und 50 im letzten Jahr über Verletzungen der Hüftmuskeln klagte. Und Forschungen haben gezeigt, dass bei Frauen das Laufen eine der am häufigsten mit Hüft- und Leistenbeschwerden verbundenen Sportarten ist. Der Anteil der Hüftarthroskopien – also der minimalinvasiven Eingriffe, denen auch ich mich unterziehen musste, um den Knochen zu trimmen und das Labrum zu reparieren – hat sich im Laufe des letzten Jahrzehnts verfünfundzwanzigfacht. Laufen ist nun mal ein sehr repetitiver Sport mit starken Auswirkungen auf den Körper und belastet gerade die Hüften erheblich.
Bessere Diagnose – bessere Behandlung
Die Zunahme der Eingriffe ist auch dadurch bedingt, dass die Ärzte Hüftprobleme immer besser diagnostizieren und behandeln können. „Unser Verständnis der Hüftpathologie hat sich in den letzten Jahren sehr verbessert, das kommt auch Sportlern zugute“, sagt Dr. Shane Nho, Direktor des Hip Preservation Center am Rush University Medical Center in Chicago.
Mit dem besseren Verständnis der Funktion und Biomechanik der Hüften gehen auch bessere Genesungsstrategien einher, das heißt, Sie müssen auch mit einer neuen Hüfte nicht mit dem Laufen aufhören. Es gibt inzwischen genügend Beispiele von Läuferinnen und Läufern, die mit einem Hüftersatz weiterlaufen und sogar noch persönliche Bestzeiten erzielen. Ich selbst sprach während meiner Genesungsphase mit Experten und machte mich mit dem Forschungsstand vertraut, um herauszufinden, was man wissen muss, um als Läuferin Hüftverletzungen zu erkennen, zu behandeln und idealerweise zu vermeiden.
Sehen wir uns die einzelnen Hüftverletzungen einmal genauer an. Im Anschluss finden Sie noch Trainingstipps, Tools für Training und Massage sowie etwas Anatomie-Wissen über das größte gewichttragende Gelenk im Körper.
Stressfrakturen im Bereich der Hüfte
Etwa zwei Drittel aller Stressfrakturen bei Läufern im Bereich der Hüfte resultieren aus einem überhöhten Laufpensum. Insbesondere Frauen sind betroffen, und dann im schlimmsten Fall nicht nur die Hüfte, sondern aufgrund der Anatomie des Beckens der gesamte Beckenring. Weil Stressfrakturen sich langsam entwickeln, kann ihre Diagnose eine lange Zeit in Anspruch nehmen. Unbehandelt können sie sich zu kompletten Brüchen entwickeln.
Erkennen
Der Schmerz fühlt sich beim Gehen, Laufen oder Springen stechend und anschließend dumpf an. „Nicht selten kommt es vor, dass die Symptome im Ruhezustand und des Nachts auftreten“, sagt der New Yorker Hüftspezialist Peter Moley. Sie brauchen eine Röntgenuntersuchung und häufig ein MRT, um eine Stressfraktur zu bestätigen.
Behandeln
„Gönnen Sie sich vier bis sechs Wochen Ruhe und absolvieren Sie anschließend weitere vier bis sechs Wochen ein belastungsarmes Training wie Radfahren oder Schwimmen. Danach können Sie langsam wieder mit dem Gehen und Laufen anfangen,“ sagt die Sportphysiologin Janet Hamilton.
Vermeiden
Steigern Sie Laufpensum beziehungsweise Trainingsintensität allmählich (um nicht mehr als zehn Prozent pro Woche). Ein Knochendichtetest hilft festzustellen, ob ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie beispielsweise Kalzium und Vitamin D vorliegt und ob möglicherweise Medikamente notwendig sind, um das Frakturrisiko zu verringern.
Muskelverletzungen und Sehnenreizungen im Hüftbereich
Hierauf entfällt bei Läufern etwa ein Drittel aller Hüftbeschwerden. Muskelverletzungen ereignen sich häufig am oberen Teil der hinteren Oberschenkelmuskeln, an den inneren Hüftmuskeln, dem Musculus rectus femoris und den Adduktoren, während die Glutealsehnen zu chronischen Schäden und Entzündungen neigen. Beide Beschwerden sind meist die Folge eines Muskelungleichgewichts zwischen innerer und äußerer sowie vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur, meist bedingt durch einen Mangel an lateralem Training, also Übungen, die die äußere und hintere Beinmuskulatur trainieren. Dabei werden diejenigen Muskeln beansprucht, die für die seitliche Bewegung und Stabilisation zuständig sind. „Sind [diese Muskeln] schwach ausgebildet, übernehmen die inneren Oberschenkelmuskeln die Hauptarbeit beim Laufen. Diese sind für die Stabilisation der Standbeinphase jedoch nicht gemacht und reduzieren die Aktivität der hüftstabilisierenden Gesäßmuskulatur. Der äußeren Beinmuskulatur bleibt dann nur noch: so gut wie möglich gegenhalten – wie beim Tauziehen.“, sagt Physiotherapeut Robert Gillanders.
Erkennen
„Muskelverletzungen und Sehnenreizungen verursachen mäßig starke lokale Schmerzen, Schwellungen und Versteifungen“, erklärt die Sportphysiologin Janet Hamilton.
Behandeln
Kühlen Sie den betroffenen Bereich mehrmals täglich zehn Minuten lang und reduzieren Sie Ihr Training, bis die Symptome nachlassen. Steigern Sie Ihre Läufe dann langsam wieder bis zu Ihrer gewohnten Distanz. Die Heilung leichter Muskelverletzungen kann drei bis sechs Wochen erfordern, die von Sehnenverletzungen sechs Wochen bis mehrere Monaten. „Vermeiden Sie möglichst die Einnahme nichtsteroidaler Entzündungshemmer wie Ibuprofen, da Entzündungen den Heilungsprozess anregen,“ so Hamilton.
Vermeiden
Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining und absolvieren Sie exzentrische Übungen für den Unterkörper. Verlangsamen Sie beispielsweise die Absenkphase Ihrer Kniebeugen auf vier Sekunden, um so die Fähigkeit Ihrer Muskeln und Sehnen zu verbessern, sich unter Spannung zu verlängern.
Hüftimpingement
Ein Hüftimpingement oder Femoroacetabuläres Impingement (FAI) entsteht dann, wenn der Hüftkopf an den Rand der Gelenkpfanne stößt. Das kann zu einer Beschädigung der schützenden Knorpelschicht (Labrum) des Gelenks führen und mit der Zeit zu einer degenerativen Osteoarthritis beitragen. Das Hüftimpingement ist eine häufige Ursache von Hüftbeschwerden bei Sportlern zwischen 20 und 40 Jahren.
Erkennen
Beginnen Sie mit einem FADIR-Test (FADIR = Flexion, Adduktion und interne Rotation): Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie so weit an, bis sich ein 90-Grad-Winkel gebildet hat. Kippen Sie das Knie nun nach innen und rotieren mit dem Fuß und dem Unterschenkel vom Kniegelenk aus gleichzeitig so weit wie möglich nach außen. Wenn es jetzt in der Hüfte zwickt, kann das auf ein Impingement hindeuten. Zur Bestätigung sind natürlich weitere Untersuchungen und ein MRT erforderlich.
Behandeln
Physiotherapie kann helfen, Muskelschwächen und anormale Bewegungsabläufe zu korrigieren, Beschwerden zu lindern und einen Bewegungsbereich zu ermitteln, in dem eine schmerzfreie Bewegung möglich ist. Dadurch können Sie vermeiden, dass sich beim Laufen oder Crosstraining etwas verklemmt. Führen konservative Behandlungsmethoden zu keiner deutlichen Verbesserung der Beschwerden, kann eine OP erforderlich sein.
Vermeiden
Auch bei genetisch bedingten FAIs können laterales Training und Übungen zur Stärkung von Körpermitte und Hüften – wie Monster Walks (gebücktes Gehen mit Widerstandsband und gespreizten Beinen) oder Kreuzheben auf einem Bein – Kontrolle und Kraft der Muskulatur erhöhen und die Hüfte entlasten.
Osteoarthritis der Hüfte
Gelenkarthrosen treten laut einer Studie des Rothman Orthopaedic Institute in Philadelphia (USA) bei Marathonläufern seltener auf als in der Allgemeinbevölkerung. Nach Ansicht der Wissenschaftler könnte das daran liegen, dass die Belastung des Gelenks dessen Gesundheit verbessert, indem sie die Muskeln rund um das Gelenk kräftigt. „Doch bei Läufern mit Hüftanomalien wie einem Impingement kann eine Osteoarthritis der Hüfte schon ab 40 Jahren auftreten,“ sagt Peter Moley.
Erkennen
Steife Gelenke, geringe Bewegungsreichweite und mindestens drei Monate anhaltende tief sitzende Schmerzen nach dem Sitzen oder Laufen oder am Abend sind häufige Symptome, sagt Sportmediziner Scott Paluska von der Christie Clinic in Illinois (USA). Eine Arthritis lässt sich meist im Röntgenbild nachweisen. Für eine sichere Diagnose ist jedoch ein zusätzliches Blutbild notwendig, bei dem Leber- und Nierenwerte sowie die Entzündungswerte kontrolliert werden.
Behandeln
Akute Beschwerden lassen sich meistens durch Pause, Eis, Kompression und Hochlagern (PECH) lindern. "Langfristig können Sie die unterstützenden Muskeln durch ein leichtes Krafttraining sowie die Umstellung auf einen weicheren Laufuntergrund kräftigen, ohne dass dabei durch übertriebene Belastung des Gelenks Schmerzen und zusätzliche Schäden hervorgerufen werden", erklärt Paul Sorace vom American College of Sports Medicine. Schon eine weiche, die Erschütterungen abfedernde Einlegesohle kann hier helfen.
Weitere Optionen zur Vermeidung von Hüftbeschwerden oder im schlimmsten Fall eines künstlichen Hüftersatzes sind regenerative (also wiederherstellende) Behandlungen mit Stammzellen oder Plasma. Bei der PRP-Therapie spritzen die Ärzte Eigenblut, dem die roten Blutkörperchen entzogen wurden, in das Gelenk. Bei der Stammzellentherapie verwenden sie Zellen aus dem körpereigenen Knochenmark. Einige Patienten verzeichnen bei diesen Therapien Verbesserungen, doch es sind weitere Untersuchungen und Studien nötig, um die Wirksamkeit zu belegen.
Vermeiden
Der Schlüssel zur Linderung der Beschwerden ist die Behandlung bestehender Hüftverletzungen und Muskeldysbalancen. Versuchen Sie, Übergewicht zu vermeiden, um eine zusätzliche Belastung des Hüftgelenks zu verringern und erhöhte Entzündungswerte zu vermeiden.
Schleimbeutelentzündung in der Hüfte
Die sogenannten Schleimbeutel – mehr als ein Dutzend kleine, mit Flüssigkeit gefüllte Säckchen – bilden ein Polster zwischen Ihren Hüftknochen und dem benachbarten Weichgewebe. Repetitive Bewegungen (darunter fällt auch das Laufen!) sowie muskuläre Ungleichgewichte oder eine schlechte Form können dazu führen, dass einer oder mehrere dieser Beutel sich entzünden. „Probleme treten besonders oft an der Seite der Hüfte auf, bei Frauen übrigens viermal so häufig wie bei Männern,“ sagt Sportarzt Scott Paluska. Auch der Schleimbeutel unter dem Musculus iliopsoas (vor der Hüfte) neigt häufig zu Entzündungen.
Erkennen
Entzündete Schleimbeutel schmerzen, fühlen sich heiß an und sind berührungsempfindlich. Beim Laufen bergauf oder bei Sprints nehmen die Schmerzen zu. Eine sichere diagnostische Methode ist die Injektion von den Schmerz betäubendem Lidocain in den Schleimbeutel, bei dem eine Entzündung vermutet wird. Wenn die Schmerzen dadurch verschwinden, haben Sie Ihre Antwort. Eine weniger invasive, aber zeitaufwendigere Methode ist ein MRT, in dem man die Entzündung erkennen kann.
Behandeln
Suchen Sie einen aufs Laufen spezialisierten Physiotherapeuten auf, um festzustellen, ob Kraftdefizite, falsche Laufbewegungen, Gleichgewichtsmängel oder eine Kombination davon für die Entzündung verantwortlich sind. In Verbindung mit Korrekturübungen können PECH und gezielt gesetzte Injektionen mit Schmerzmitteln und Entzündungshemmern helfen, die Entzündung zu lindern. In hartnäckigen Fällen kann der geschwollene Schleimbeutel auch operativ entfernt werden. Bei erfolgreicher Therapie bildet er sich nach ein paar Monaten zurück.
Vermeiden
Kräftigen Sie Ihre Hüften in allen Bewegungsebenen durch (einbeiniges) Kreuzheben, Monster Walks (gebücktes Gehen mit einem Widerstandsband und gespreizten Beinen), hohe Knieheber, Beinstrecker im Liegestützstand und seitliches Oberkörperheben im Liegen.
Labrumrisse in der Hüfte
„Labrumrisse werden bei jüngeren Läufern überwiegend durch ein FAI (Hüftimpingement, siehe oben) verursacht, da sie einem höheren Verletzungsrisiko oder verstärktem Verschleiß ausgesetzt sind,“ erklärt die Physiotherapeutin Kristin Morrison. Hüftdysplasien – eine genetisch bedingte Erkrankung, bei der die Hüftpfanne zu flach ist, um den Hüftkopf komplett aufzunehmen – können ebenfalls zu Labrumrissen führen.
Erkennen
Labrumrisse können stechende oder dumpfe Schmerzen in der Leiste verursachen und den Bewegungsumfang des Hüftgelenks einschränken. Achten Sie auf Klickgeräusche in der Hüfte, die dadurch entstehen, dass sich das lockere Labrum über den Knochen bewegt.
Behandeln
„Beginnen Sie mit Ruhe und einer physiotherapeutischen Behandlung, die eine Kräftigung der Hüfte und der Körpermitte umfasst,“ rät Experte Shane Nho. Steroidspritzen können den Schmerz lindern. Falls das alles nicht hilft, sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt die Möglichkeiten einer Operation abwägen.
Vermeiden
Zum Schutz des Gelenks sollten Sie Ihre Muskeln vor dem Training stets gut aufwärmen: mit Monster Walks, einbeinigen Brücken, Kreuzheben und Clamshells. So vermeiden Sie, dass Hüftkopf und Pfanne beim Laufen aneinanderreiben.
Vermeiden
Kräftigen Sie Ihre Hüften in allen Bewegungsebenen durch (einbeiniges) Kreuzheben, Monster Walks (gebücktes Gehen mit einem Widerstandsband und gespreizten Beinen), hohe Knieheber, Beinstrecker im Liegestützstand und seitliches Oberkörperheben im Liegen.
Training zur Stärkung der Hüfte
So kräftigen Sie Ihre Hüfte und die umliegenden stabilisierenden und schützenden Muskeln.
Laterales Training
„Laterale und nach außen drehende Übungen für die Hüfte stärken den Gluteus medius und den Gluteus minimus, Muskeln, die Ihre Hüfte beim Laufen stabilisieren,“ sagt der Washingtoner Physiotherapeut Robert Gillanders. Sie sind bei Läufern oft schwach ausgebildet.
Bauch- und Rückenmuskulatur
Schwächen der tief sitzenden Muskeln, die den Oberkörper und das Becken beim Laufen stabilisieren, können die Stellung des Rumpfes beeinträchtigen, das Hüftgelenk unphysiologisch belasten und andere Muskelgruppen wie Hüftbeuger und Abduktoren überlasten. Zur Ergänzung Ihrer Trainingsroutine sind Übungen zur Kräftigung der Körpermitte daher unerlässlich. Um die Körpermitte zu aktivieren und die Bewegungsfähigkeit des Hüftgelenks zu optimieren, empfiehlt es sich, die Stellung Ihres Oberkörpers so zu verändern, dass Sie sich leicht nach vorn lehnen.
Tools, die Ihren Hüften helfen
1. Massagepistolen (oben links) lockern verspannte Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und steigern die Durchblutung. Studien zufolge können Hüftbeschwerden dazu führen, dass die andere (gesunde) Hüfte muskulär gesehen Überstunden machen muss. Achtung: Nicht auf entzündetem oder überbeanspruchtem Gewebe oder bei Verdacht auf eine Stressfraktur einsetzen.
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2. Widerstandsbänder oder Minibands (oben rechts) helfen, den Gluteus medius und den Gluteus minimus mithilfe von Widerstandsübungen zu kräftigen. Sie sollten aus einem dicken, elastischen Gewebe gefertigt sein, das nicht reißt, keine Falten wirft und nicht verknickt.
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3. Faszienrollen, Massagebälle und Tools zur Triggerpunktbehandlung (unten) unterstützen bei der Massage der Muskulatur und bei der Auflösung von muskulären Verhärtungen.
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Kork-Faszienball und
Pause für die Hüfte: Ruhemonate statt Ruhetage
Ruhetage? Legen Sie lieber ein paar Ruhemonate ein. Jedes Jahr eine Laufpause von zwei bis drei Monaten einzulegen (es muss ja nicht von heute auf morgen sein) kann für Ihre Hüften Wunder wirken. Nutzen Sie diese Zeit, um sich auf Krafttraining, Schwimmen, Yoga, Klettern oder andere Formen von Alternativtraining zu konzentrieren und so einige durch ständige Belastung bedingte oder muskuläre Überlastungen oder Dysbalancen zu beheben, wie sie häufig durch das Laufen hervorgerufen werden. Denken Sie immer daran: Gesundes Laufen kommt nicht immer von Laufen, sondern oft von der Vorarbeit - und die lautet: Stabilisation, Beweglichkeit und Krafttraining.
Zum Schluss: Die Anatomie der Hüfte
Zum Abschluss finden Sie hier noch etwas Anatomiewissen für Läufer: Die Hüfte ist das größte gewichttragende Gelenk im Körper. Beim Laufen ist sie in der Lage, das Sechsfache Ihres Gewichts aushalten. Bei der Vorbeugung von Hüftbeschwerden hilft Ihnen ein besseres Verständnis des Aufbaus und der Funktion des Hüftgelenks.
1. Hüftkopf
Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, da sich der Hüftkopf wie eine Kugel in der Hüftpfanne bewegt. Der Gelenkkopf ist von starken Hüftmuskeln umgeben, die jeden Schritt stabilisieren und Stöße abfangen. Die wiederkehrenden Bewegungen des Laufens können zu Verformungen der Knochen und muskulärem Ungleichgewicht beitragen und Reizungen am Knochen- und Knorpelgewebe des Hüftkopfes auslösen.
2. Labrum
Hierbei handelt es sich um eine gummiartige Schicht, mit der die Hüftpfanne zwischen Hüftknorpel und Hüftkapsel überzogen ist. Das Labrum macht das Gelenk stark und stabil und trägt dazu bei, dass sich der Hüftkopf leichter in der Pfanne bewegt. Schabt der Hüftkopf an der Pfanne (was er häufig tut, auch wenn das nicht zwangsläufig Schmerzen verursacht), kann das schützende Gewebe reißen, was die Gefahr von Schmerzen und der Entstehung einer Gelenkarthrose erhöht.
3. Hüftbeuger
Die Muskelgruppe der Hüftbeuger (unter anderem der Musculus iliopsoas) bewegt das Bein bei jedem Schritt nach vorn.
4. Hüftadduktoren
Diese Muskeln verlaufen entlang der Beininnenseite von der Leiste bis knapp oberhalb des Knies. Beim Laufen ziehen sie die Oberschenkel zueinander und sorgen so dafür, dass Sie die Beine in der Schwungphase besser kontrollieren können.
5. Iliotibialband
Dieser dicke Faszienstrang verläuft an der Außenseite des Oberschenkels. Beim Laufen setzen die Hüftmuskeln das Iliotibialband verstärkt unter Spannung, damit sich Hüfte und Knie synchron bewegen. Die Verbindung durch die Sehnenplatte sorgt häufig auch dafür, dass auf Hüftschmerzen Knieschmerzen folgen und umgekehrt.
6. Hüftgelenksextensoren
Diese an der Rückseite der Hüfte gelagerten Muskeln (unter anderem Gluteus maximus und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur) ermöglichen die Vorwärtsbewegung. Ein gut trainierter Gesäßmuskel ermöglicht die vollständige Streckung des Hüftgelenks und damit raumgreifende Schritte beim Laufen.
7. Hüftabduktoren
Der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Musculus tensor fascia latae sind die wichtigsten Abduktoren. Richtig trainiert helfen sie, Hüftverletzungen vorzubeugen. Sie stabilisieren das Becken vor allem in der Standbeinphase und verhindern ein Nachgeben der Knie nach innen oder in die Beugung und das Absinken der Hüfte auf der Standbeinseite. Trotz ihrer Wichtigkeit zählen sie zu den von Läufern am stärksten vernachlässigten Muskeln.
