- Wie erkenne ich Ischiasbeschwerden?
- Wo liegt der Ischiasnerv?
- Was verursacht Ischiasbeschwerden?
- Was hilft bei Ischiasbeschwerden?
- Was kann ich gegen akute Ischiasbeschwerden tun?
- Was hilft bei chronischen Ischiasbeschwerden?
- Welcher Arzt hilft bei Ischiasbeschwerden?
- Wie lange dauern Ischiasbeschwerden normalerweise an?
- Wie viel Bewegung ist bei Ischiasbeschwerden in Ordnung?
- Welche Übungen eignen sich bei Ischiasbeschwerden?
Gestern nach dem Großeinkauf inklusive Getränkekisten schleppen lief im Training noch alles super; danach ein entspanntes alkoholfreies Radler auf der Couch. Dann beim Aufstehen das böse Erwachen: plötzlich einschießende stechende Schmerzen im linken Gesäß, die bis ins Bein hinunterziehen und Ihnen den Atem rauben. Woher die Schmerzen kommen können, was dagegen hilft und wie Sie Ischiasbeschwerden zukünftig vermeiden erklären wir hier.
Wie erkenne ich Ischiasbeschwerden?
Typische Symptome von Ischiasbeschwerden, auch: Ischialgie, sind Schmerzen im Gesäßbereich, die über die Hüfte in das Bein bis hinunter zum Fuß ausstrahlen können. Dabei dominiert der Schmerz im Bein gegenüber den Rückenschmerzen. Der Schmerz von Ischiasbeschwerden wird manchmal als Brennen, als ziehender oder stechender Schmerz, bisweilen aber auch wie ein Stromschlag oder als kribbelnd, wie ein Rudel Ameisen, empfunden. Betroffene haben durch den plötzlichen Schmerz manchmal das Gefühl, das gleichseitige Bein würde nachgeben. Beim ersten Mal treten die Schmerzen im Bein entweder plötzlich auf oder nehmen über mehrere Tage immer weiter an Intensität zu. Ischiasbeschwerden gehen häufig mit Hüftschmerzen und Knieschmerzen einher. Außerdem können Taubheitsgefühle und Lähmungserscheinungen auftreten, wenn der Ischiasnerv verletzt ist. Eine große Rolle spielt dabei der Fußheber, denn ein stark komprimierter entzündeter Ischiasnerv kann das Anheben des Fußes unmöglich machen.
Nachts finden Sie in den ersten ein bis drei Tagen nach dem ersten Auftreten der Symptome keine Liegeposition, in der Sie sich wohlfühlen, weil die Beschwerden in den Nachtstunden zunehmen. Wenn Sie Ihr Gesäß aus Rückenlage anheben wollen, ist das so schmerzhaft, dass Sie nicht genau wissen, wie Sie sich auf die Seite drehen sollen. In den Sitz an der Bettkante drücken Sie sich morgens eher wie ein Roboter hoch und im Alltag vermeiden Sie jegliche Drehung (Rotation) des Oberkörpers, weil die den Schmerz noch verschlimmert. Auch Husten oder Niesen kann die Schmerzen verstärken. Den Gang zur Toilette möchten Sie am liebsten vermeiden und wenn Sie ins Auto einsteigen möchten, würden Sie am liebsten vor Schmerzen laut fluchen. Einfach erstmal tief durchatmen? Fehlanzeige. Selbst forciertes Einatmen verschlimmert häufig die Symptome.
Die Schmerzen lassen bei Bewegung und beim Laufen langsam nach, flammen aber nach längerem Sitzen oder Liegen wieder auf. Das Hochlagern der Beine bringt akut Linderung, verschlimmert die Schmerzen aber, sobald Sie sich wieder gerade hinstellen möchten. Ruheschmerzen plagen Sie meist nur in den ersten ein bis drei Tagen und werden dann von Tag zu Tag weniger. Wenn Sie vorher beim Dehnen problemlos die Hände auf den Boden gelegt haben, werden Sie jetzt mit hoher Wahrscheinlichkeit feststellen, dass diese Übung kein Selbstläufer mehr ist und sehr schmerzhaft sein kann.
Wo liegt der Ischiasnerv?
Kein Nerv im menschlichen Körper ist so dick wie der Ischiasnerv (Nervus ischiadicus). Er verläuft an der Rückseite der Oberschenkel in Richtung des Kniegelenks und teilt sich dort in die Nerven Nervus Peronaeus und den Nervus Tibialis auf.
Was verursacht Ischiasbeschwerden?
Wenn es um Ischiasbeschwerden geht heißt es meist: Der Ischias ist eingeklemmt, sei des durch einen Bandscheibenvorfall oder eine erhöhte Muskelspannung (Hypertonus). Dabei kann ein Nerv eigentlich gar nicht einklemmen, weil Nervenstrukturen so beweglich sind, dass sie jede Körperbewegung aushalten. Zudem löst ein Nerv an sich gar keine Schmerzen aus, wenn er strukturell intakt ist. Schmerzen entstehen erst, wenn durch dauerhafte Überlastung der Nervenstrukturen eine Entzündungsreaktion das Gewebe angreift. Ischiasschmerzen entstehen also nicht, weil der Nerv einklemmt, sondern weil er entzündet ist. Genauer gesagt: die Nervenwurzel. Und die muss gar nicht verletzt sein, um Schmerzen bis in den Fuß auszulösen, sondern es reicht einfach eine erhöhte Sensibilität gegen Druck.
Die Ursachen von Ischiasbeschwerden sind vielfältig: Sie können durch einen Bandscheibenvorfall oder Stenosen (Engstellen in der Wirbelsäule, meit durch Alterungsprozesse) verursacht werden und manchmal durch Muskelverspannungen Gesäßmuskulatur sowie auf der Grundlage von biomechanischen Problemen entstehen. Läuferinnen und Läufer haben beispielsweise häufig auf einer Körperseite eine deutlich stärkere Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur oder es besteht eine eingeschränkte Beweglichkeit in einem Bereich der Wirbelsäule. Dies führt zu einer stärkeren Belastung des rechten oder linken Beins und zur Irritation des Ischiasnervs auf einer Seite. Ursächlich für den Schmerz ist der Druck auf den Ischiasnerv, der über kurz oder lang dazu führt, dass sich die Nervenwurzel entzündet.
Was hilft bei Ischiasbeschwerden?
Die Therapie Ihrer Ischiasbeschwerden sollte grundsätzlich das Ziel verfolgen, dem Ischiasnerv wieder mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen und eine bessere Blutversorgung zu gewährleisten. Bewegung, welcher Art auch immer, ist somit das A und O, wenn Sie Ihre Schmerzen erfolgreich behandeln möchten. Studien konnten nicht belegen, dass spezielle Übungen für den Rücken oder die Hüfte deutlich erfolgreicher sind als wenn Sie sich konsequent regelmäßig bewegen, täglich Gymnastik machen oder Dehnübungen durchführen. In der Therapie ist es trotzdem oder gerade deswegen sinnvoll, das Athletikprogramm individuell auf Ihre körperlichen Schwächen abzustimmen. Übrigens: Barfußlaufen stärkt den gesamten Körper und kann somit auch zu einer besseren Stabilität des unteren Rückens und der Lendenwirbelsäule beitragen.
Ein beliebtes Hausmittel zur Linderung der Schmerzen sind Wärmeapplikationen. Hier bietet sich die Heiße Rolle als einfache Wärmeanwendung an. Diese können Sie beispielsweise mit einfachen Yoga-Übungen im Anschluss kombinieren.
Für Salben und Injektionen gibt es keine ausreichend wissenschaftlichen Belege. Injektionen mit Cortison beispielsweise helfen zwar kurzfristig, aber irgendwann sind die Ischiasbeschwerden meist doch wieder da. Gleiches gilt für Kinesiotapes: Die Klebestreifen sorgen bei manchen Sportlerinnen und Sportlern kurzfristig für Linderung, weil die Aufmerksamkeit auf eine andere Wahrnehmung gelenkt wird. Eine langfristige positive Wirkung haben sie jedoch nicht. Ein spezieller Dauer-Trigger, der Triggid, soll die Wirkung des Kinesiotapes an den besonders schmerzenden Stellen verstärken. Die Frage, die sich aus fachlicher Sicht stellt, ist jedoch, ob man eine durch Druck ausgelöst Symptomatik mit noch mehr Druck behandeln sollte - auch wenn es zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung verhilft.
Die Massage der schmerzenden Muskulatur wird häufig als angenehm empfunden und scheint in vielen Fällen auch vorübergehend eine Linderung der Schmerzen zu bewirken - langfristig sind sie jedoch nicht erfolgsversprechend.
Dass die Rücken- und Beinschmerzen in der Nacht zunehmen, liegt eher selten an Ihrer Matratze oder Schlafposition, sondern eher daran, dass die Blutversorgung des Ischiasnervs abnimmt, sobald wir uns weniger bewegen und der Blutdruck sinkt. Wenn Sie allerdings schon vorher das Gefühl hatten, dass Sie oft keine geeignete Position zum Einschlafen finden, lohnt es sich vielleicht, die Matratze und Ihr Kissen doch einmal unter die Lupe zu nehmen. Nackenstützkissen beispielsweise unterstützen die natürliche Position der Halswirbelsäule und entlasten so die umliegende Muskulatur.
Eine Operation, in deren Rahmen der Ischiasnerv wieder freigelegt wird, ist äußerst selten sinnvoll und notwendig. Kommt es durch Druck auf die Nervenwurzel jedoch zu Störungen der Blasen- und Darmfunktion, sollten Sie mit einem Arzt das weitere Vorgehen besprechen, möglicherweise auch operative Maßnahmen.
Partnerangebot: Online-Programm gegen Ischiasbeschwerden und Piriformis-Syndrom
Der Sportredakteur Nicolai Napolski hat zusammen mit der Sporttherapeutin und Personal Trainerin Katharina Brinkmann ein Online-Programm entwickelt, mit dem sich das Piriformis-Syndrom gezielt behandeln lässt. Das detaillierte Video-Übungsprogramm besteht aus über 20 einfachen Techniken in Echtzeitlänge. Es beinhaltet myofaszinales Entspannen, effektive Dehnübungen gegen akute Schmerzen, die Kräftigung der Hüftmuskulatur und einen langfristigen Kraftaufbau. Der zeitlich unbegrenzte Zugriff auf das Online-Programm kostet aktuell 39 Euro (regulär 79 Euro). Hier gibt es weitere Infos.
Was kann ich gegen akute Ischiasbeschwerden tun?
Kombinieren Sie Wärmeanwendungen (Heiße Rolle) mit leichten Bewegungsübungen. Dehnen Sie die Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur mit langsamen dynamischen Bewegungen in einer Intensität, die für Sie gut aushaltbar und vielleicht sogar angenehm ist. Versuchen Sie es mit Gehen und lockerem Laufen, wenn die Schmerzen dabei nicht stärker werden. Im Sitzen verstärken sich Ischiasprobleme manchmal. Damit Sie eine angenehme Sitzposition finden, können Sie gegebenenfalls Kissen dazu nutzen, um Gesäß oder Rücken in eine komfortablere Position zu bringen. Stehen sie regelmäßig auf, bewegen Sie sich für einige Minuten und vermeiden Sie langes Sitzen. Versuchen Sie, Ihr Becken kreisend zu bewegen. Das geht außer im Stand auch super im Sitz auf einem Gymnastikball.
Übungsvorschlag für zwischendurch: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Beginnen Sie damit, die Beine langsam in alle Richtungen ein wenig zu bewegen. Strecken und beugen Sie die Lendenwirbelsäule so gut es geht, ganz langsam. So können Sie den schmerzfreien Bewegungsbereich selbständig kontrolliert erweitern.
Was hilft bei chronischen Ischiasbeschwerden?
Von chronischen Schmerzen spricht man, wenn die Symptome länger als zwölf Wochen andauern. Ischiasbeschwerden verschwinden meist in diesem Zeitraum, können aber zu einem späteren Zeitpunkt wieder auftreten. Um chronische Ischiasbeschwerden in den Griff bekommen, ist es wichtig, dass Sie die Ursache kennen. Nur so ist eine zielgerichtete und langfristige Behandlung mit Erfolg möglich. Das A&O in der Behandlung von Ischiasbeschwerden ist regelmäßige Bewegung. Studien haben gezeigt, dass es nicht unbedingt darauf ankommt, wie Sie sich bewegen, sondern darauf, dass Sie sich überhaupt regelmäßig bewegen. Um Ihre Leistung beim Laufen zu verbessern, lohnt es sich aber, wenn Sie sich individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Übungen von einem Physiotherapeuten oder Sporttherapeuten geben lassen. Auch eine Laufanalyse kann hilfreich sein, um Muskeldysbalancen zu verringern.
Welcher Arzt hilft bei Ischiasbeschwerden?
Mit Ischiasbeschwerden suchen Sie am besten einen Orthopäden auf. Dieser kann mit Tests herausfinden, ob es sich bei Ihrer Symptomatik wirklich um ein Problem des Ischiasnervs handelt oder ob die Schmerzen durch eine verringerte Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) ausgelöst werden. Außerdem kann er Ihnen ein Rezept für Physiotherapie ausstellen. Wichtig ist, dass interdisziplinär eine eingehende Diagnostik durchgeführt wird, damit die Ursache ihrer Ischiasbeschwerden gefunden und zielführend behandelt werden kann. Auszuschließen sind dabei beispielsweise Tumore oder Zysten, die ebenfalls eine Nervenwurzelkompression bewirken können und eine zusätzliche Therapie notwendig machen.
Wie lange dauern Ischiasbeschwerden normalerweise an?
Treten Ischiasbeschwerden erstmalig auf, sind die Schmerzen meist in den ersten drei Tagen am stärksten. Danach nehmen sie langsam Tag für Tag ab. Sowohl mit als auch ohne gezielte Behandlung verschwinden Ischiasbeschwerden normalerweise innerhalb von sechs bis zwölf Wochen, sofern keine ernsthafte Erkrankung ursächlich ist. Manchmal dauert es jedoch auch bis zu einem Jahr bis die Schmerzen endgültig vollständig nachlassen. Chronische Ischiasbeschwerden kommen und gehen können über mehrere Tage und auch Wochen anhalten und hängen meistens damit zusammen, wieviel Sie sich bewegen.
Wie viel Bewegung ist bei Ischiasbeschwerden in Ordnung?
Bei Ischiasbeschwerden ist an Bewegung generell alles erlaubt, was gut tut und ist förderlicher als jegliche Art der Immobilität. Wenn die Beschwerden anfangs auftreten werden Sie keinen Sport machen oder laufen gehen wollen. Eine erzwungene Sportpause ist allerdings nicht notwendig und es spricht grundsätzlich nichts dagegen, dass Sie Ihren Alltag im Sinne der Bewegung so weiterführen wie bisher. Sind die Ischiasbeschwerden direkt nach dem Sport oder bei einem Training erstmalig aufgetreten, sollten Sie jedoch untersuchen, ob eventuell der Sport bzw. bestimmte Bewegungen ursächlich für die Ischiasschmerzen sind. Einige Bewegungen im Krafttraining wie z. B. Crunches oder SitUps können Ischiasschmerzen verschlimmern.
Welche Übungen eignen sich bei Ischiasbeschwerden?
Trainieren Sie abwechslungsreich und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, damit es gar nicht erst zu einer Reizung des Ischiasnervs kommt. Geeignete Übungen für ein spezifisches Training für Läufer sind die folgenden:
