- Was ist ein Läuferknie (Runner's Knee)?
- Durch welche Ursachen entsteht ein Läuferknie?
- Läuferknie – die Symptome
- Wie lässt sich ein Läuferknie behandeln?
- Hilft die Faszienrolle beim Läuferknie?
- Was tun, wenn die Knie knacken?
- So können Sie einem Läuferknie vorbeugen
- Hilft es, zur Vorbeugung eines Läuferknies die Hüftmuskulatur zu stärken? Das sagen Studien
Es gibt praktisch keinen Läufer, der nicht zumindest einmal in seinem Trainingsleben oder nach Wettkämpfen über Knieschmerzen klagt. Eine mögliche Diagnose bei Läufern kann das sogenannte Läuferknie sein. Das Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom oder „Runner's Knee“) gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks und tritt bevorzugt bei Läufern auf. Wir erklären, wie ein Läuferknie entsteht, wie man es behandelt und wie Sie die Schmerzen vermeiden können.
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Was ist ein Läuferknie (Runner's Knee)?
Beim Runner's Knee handelt es sich um ein Schmerzsyndrom, dessen Ursache meist die Überbeanspruchung oder Fehlbelastung des Tractus iliotibialis ist. Der Tractus iliotibialis ist eine Sehnenplatte, die sich an der Außenseite des Oberschenkels befindet. Das untere Ende des Tractus iliotibialis setzt an der Außenseite des Schienbeins an. Oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels über. Diese setzen an den Beckenknochen an. Da diese Muskelstränge sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk bewegen, kann die Ursache für ein Läuferknie nicht nur im Kniegelenk, sondern auch im Hüftbereich oder in der Wirbelsäule liegen.
Durch welche Ursachen entsteht ein Läuferknie?
Das ITBS (Iliotibialband-Syndrom) entsteht, wenn der Tractus iliotibialis, also die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels wiederholt an dem lateralen (äußeren) Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Eine einseitig schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur führen dazu, dass beim Laufen das Becken auf der entgegengesetzten Seite nicht gehalten werden kann. Sinkt die Beckenseite nach unten ab, wird auf der schwachen Seite der Abstand zwischen Außenseite des Kniegelenks und Muskelansätzen am Becken größer, was gleichzeitig den Zug am Ansatz des Tractus und somit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks erhöht. Verstärkt wird dieses Phänomen bei O-Beinen (Genu Varum), Fußfehlstellungen oder ungünstig ausgesuchten Laufschuhen.
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Laufen ist eine dynamische Sportart mit einer hohen Wiederholungszahl aller Bewegungen in Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk. Bei einer Fehlbelastung durch einseitig schwache Muskulatur wirken die Zug- und Druckkräfte 75 bis 90 Mal pro Minute auf das Kniegelenk. Dies führt dauerhaft zu einer Überbelastung und Reizzuständen in diesem Bereich und damit zu einem Läuferknie. Mitbetroffen können auch der Schleimbeutel und die Knochenhaut des Oberschenkelknochens sein. Übergewicht kann durch eine höhere Belastung der Knochen, Sehnen und Muskeln die Entstehung eines Läuferknies begünstigen.
Läuferknie – die Symptome
Typische Symptome des Läuferknies sind stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks und/oder am Becken. Die Schmerzen treten beim Läuferknie meist zuerst beim Laufen auf, später auch beim Gehen oder wenn man nach längerem Sitzen aufsteht und das Bein erstmalig wieder beugt.
Schmerzen im Kniegelenk können auch durch einen Meniskusschaden, Knorpelschäden, Arthrose, muskuläre Dysbalancen der Oberschenkelmuskulatur, Ischiocruralen Muskulatur, Rumpfmuskulatur oder Wadenmuskulatur, eine Patellasehnenentzündung, ein Patellaspitzensyndrom, ein femoropatellares Schmerzsyndrom, einen Haarriss im Knochen oder eine Stressfraktur entstehen.
Wie lässt sich ein Läuferknie behandeln?
Bei einem Läuferknie gilt grundsätzlich: Laufen Sie höchstens so lange, bis die ersten Schmerzen auftreten. Nicht in den Schmerz hineinlaufen!
Das Auftrainieren der Rumpf- und Hüftmuskulatur ist das A und O, wenn Sie an einem Läuferknie leiden. Durch das Krafttraining wird der Bewegungsablauf beim Laufen optimiert und ein Absinken der Hüfte auf der entgegengesetzten Körperseite vermieden. Integrieren Sie außerdem Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur in Ihr Training. Denn eine kräftige Gesäßmuskulatur ist wichtig, damit Sie die Hüfte beim Laufen ausreichend strecken können und so ein Laufen "im Sitzen" vermeiden. Zudem vermeiden Sie so das zugverstärkende Absinken der stärkeren Hüftseite.
Geeignete Übungen für Läufer sind zum Beispiel die folgenden:
Zusätzlich kann beim Läuferknie das Dehnen der vorderen Hüftmuskeln sinnvoll sein. Durch eine geringere Zugspannung im Bereich des Knochenvorsprungs an der Außenseite des Kniegelenks wird die Reibung am Knochen verringert.
Ein Kinesio-Tape im Verlauf des Tractus iliotibialis kann bei einem Läuferknie ebenfalls helfen. Wissenschaftlich ist die Wirkung zwar nicht belegt, trotzdem berichten viele Läufer von einer Erleichterung, vor allem als kurzfristige Maßnahme beim Wettkampf: Kinesiologisches Tape Artzt Vitality (9,95 €)
Das Knie kühlen sollten Läufer mit einem Läuferknie nur im Ausnahmefall, denn das Kühlen verlangsamt die ohnehin schlechte Durchblutung im Sehnenbereich. Eine langsamere Heilung wäre die Folge. Besser sind leichte Massagen im Verlauf der Sehnenplatte in Richtung der Lymphknoten in der Leiste.
Hilft die Faszienrolle beim Läuferknie?
Faszientherapie mittels Faszienrolle ist bei einem Läuferknie umstritten. Viele Läufer schwören darauf, die Oberschenkelaußenseite auf ihrer Rolle regelmäßig auszurollen und so die Faszienstränge zu "sortieren". Fraglich ist jedoch, ob der starke Druck, den die Faszienrollen auf die Sehnenplatte ausüben, den Krankheitsverlauf nicht eher verlangsamt, weil der Tractus iliotibialis dadurch noch zusätzlich gereizt wird.
Wer Knieprobleme hat und das Rollen ausprobieren will, sollte zur Sicherheit mit einer weichen Faszienrolle anfangen: Blackroll Med (29,95 € statt 31,95 €)
Was tun, wenn die Knie knacken?
Läufer, bei denen anhaltende Knieschmerzen als Läuferknie diagnostiziert werden, stellen häufig fest, dass es im Kniegelenk knackt, wenn sie das Knie in der Luft strecken. Wie genau das Knacken zwischen zwei Gelenkpartnern entsteht, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Im Kniegelenk handelt es sich häufig um sogenannte "Gelenkmäuse", also kleinste Knorpelabspaltungen, die sich im Gelenk bewegen. Im schlimmsten Fall handelt es sich um eine Knorpelabnutzung (Arthrose). „Um diesen fatalen Prozess zu verhindern, ist es unerlässlich, die Mechanik im Kniegelenk zu optimieren. Das erreichen Sie nicht durch Ruhe und Sportverzicht. Vielmehr müssen Sie Ihr Bewegungsverhalten (Laufstil) und die muskulären Funktionen (Kraft und Dehnfähigkeit) verbessern“, empfiehlt Sportarzt Thomas Wessinghage.
Auch wenn jeder Einzelfall spezifische Merkmale aufweist, finden sich trotzdem immer wieder typische Konstellationen. Die Behandlung beinhaltet in den meisten Fällen die Dehnung der verkürzten vorderen Oberschenkelmuskulatur (Rectus Femoris-Muskel und / oder Quadrizeps) sowie die Kräftigung der geschwächten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Außerdem sollte der Laufstil dahingehend korrigiert werden, dass sich die entstehenden Kräfte sanfter aufbauen. Um das zu erreichen, versuchen Sie beispielsweise, die Schrittlänge zu verkürzen und mit dem Vorfuß aufzusetzen.
So können Sie einem Läuferknie vorbeugen
Um einem Läuferknie und anderen Überlastungsbeschwerden vorzubeugen, sollten Läufer für ein ausgeglichenes Training sorgen. Dazu gehören neben dem Lauftraining auch Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching. So wird die Muskulatur abwechslungsreich und nicht zu einseitig beansprucht. Im Fokus sollten die Wadenmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die tiefen Rumpfmuskeln stehen. Ein Blick in den Spiegel ist in jedem Fall sinnvoll, um Unterschiede des Wadenumfangs oder Oberschenkelumfangs festzustellen und so die stärkere Körperseite herauszufinden. Zudem lohnt es sich, sich im Alltag selbst zu beobachten: Auf welchem Bein stehe ich bevorzugt beim Zähneputzen? Zu welcher Seite lehne ich mich in den acht Stunden, die ich auf der Arbeit am Computer sitze? Wenn ich vom Boden aufstehe, welches Bein stelle ich dann immer nach vorne? Wie schlage ich meine Beine grundsätzlich übereinander? Und dann gilt es: die schwächere Seite auftrainieren!
Hilft es, zur Vorbeugung eines Läuferknies die Hüftmuskulatur zu stärken? Das sagen Studien
Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie auch Ihre Hüftmuskulatur stärken. Das ist gegenwärtig die übliche Empfehlung, basierend auf einer Reihe von Forschungsergebnissen in den letzten zehn Jahren zum Läuferknie. Aber es gibt eine zentrale Frage, die diese Studien aufwerfen: Haben Sie Knieschmerzen bekommen, weil Ihre Hüftmuskulatur zu schwach ist, oder wurde Ihre Hüfte geschwächt, weil Ihre Knie schmerzten und Sie so gezwungen waren, Ihr Bewegungsmuster zu verändern?
Eine systematische Überprüfung dieser Frage, die kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, versuchten dänische und australische Forscher, indem sie die Daten von 24 verschiedenen Studien über Hüftkraft und Knieschmerzen zusammenfassten. Das Hauptergebnis dieser Metastudie besteht darin, dass die Querschnittstudien einen Zusammenhang zwischen Hüftkraft und Knieschmerzen aufgezeigt haben, prospektive Studien hingegen nicht. Mit anderen Worten, wenn Sie eine Gruppe von Läufern zu einem bestimmten Zeitpunkt untersuchen, werden diejenigen, die schwache Hüften haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch Knieschmerzen (und umgekehrt) haben.
Wenn man die Hüftkraft einer Gruppe gesunder Läufer misst und diese dann in den nachfolgenden Monaten und Jahren weiter beobachtet, wird man nicht im Stande sein vorauszusagen, wer Knieschmerzen entwickeln wird, und wer nicht. Das ist genau das Muster, das Sie erwarten würden, wenn Knieschmerzen Hüftschwäche verursachen, aber nicht umgekehrt. Aber wir wollen diese Feststellung nicht überbewerten. Auch die Autoren weisen darauf hin, dass nur drei der 24 Studien prospektiv sind! Es scheint unmöglich, diesbezüglich eine statistisch signifikante und prädiktive Beziehung herzustellen, und das ist nicht besonders überraschend, vor allem in Anbetracht der sehr gemischten zugrundeliegenden Studienpopulationen.
Es endet wie immer in solchen Fällen: Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass schwache Hüften Knieschmerzen verursachen, aber auch keine ausreichenden Beweise, dass sie es nicht tun. So formulieren es die Autoren: „Angesichts der guten klinischen Ergebnisse der Hüftstärkungsprotokolle bei Personen mit ITBS, stellen die Studienergebnisse den potentiellen Nutzen solcher Programme zur Symptomverminderung nicht infrage. Allerdings zeigen sie auch, dass diese Programme zur Stärkung der Hüfte nicht ausreichen, um das Auftreten oder Wiederauftreten von ITBS zu verhindern.“ Also weisen die Ergebnisse nicht darauf hin, dass jeder Läufer per se hüftstärkende Übungen machen sollte. Aber wenn bei Ihnen Knieprobleme auftreten, ist die Stabilisierung der Hüfte wahrscheinlich eine gute Stelle, um damit anzufangen, die Kniebeschwerden zu bekämpfen.
