Fast jeder Läufer und jede Läuferin hat sie mindestens einmal im Training oder nach Wettkämpfen: Knieschmerzen. Eine Diagnose bei Knieschmerzen im Laufsport ist das sogenannte Läuferknie. Das Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom oder „Runner’s Knee“) gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks beim Sport und tritt bevorzugt im Marathontraining oder bei Laufanfängern auf, die ihr Training auf monotonen Untergründen wie Asphalt absolvieren. Wir erklären, welche Ursachen es gibt, welche Therapie die Heilung fördert und wie du dein Training anpassen und mit Übungen vorbeugen kannst.
Was ist ein Läuferknie (Runner’s Knee)?
Beim Runner’s Knee handelt es sich um ein Schmerzsyndrom, dessen Ursache meist die Überbeanspruchung oder Fehlbelastung des Tractus iliotibialis ist. Der Tractus iliotibialis ist eine Sehnenplatte, die sich an der Außenseite des Oberschenkels befindet. Das untere Ende des Tractus iliotibialis setzt am äußeren Schienbein an. Oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge von Oberschenkel und Gesäß über. Diese setzen an den Beckenknochen an. Bei Bewegung erfolgt die Kraftübertragung von oben nach unten, also vom Rumpf zum Unterschenkel. Da die Muskelstränge sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk bewegen und stabilisieren, kann die Ursache für ein Läuferknie neben dem Kniegelenk auch im Hüftbereich oder in der Wirbelsäule liegen.
Ursachen und Risikofaktoren für ein Läuferknie
Etwa 15 Prozent aller Läuferinnen und Läufer leiden im Laufe ihres Läuferlebens mindestens einmal unter den Symptomen eines Läuferknies oder Iliotibialband-Syndroms. Lange ging man davon aus, das ITBS (Iliotibialband-Syndrom) entstehe, wenn der Tractus iliotibialis, also die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels, wiederholt an dem äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibe. Anatomisch besteht zwischen ITB und Oberschenkelknochen an dieser Stelle jedoch gar kein direkter Kontakt.
(Geringe) Sehnensteifigkeit als Ursache und Risikofaktor
Untersuchungen ab 2006 stützen die These, dass eine erhöhte (Zug-)Spannung der Sehnenplatte (Tractus iliotibialis) bei etwa 30 Grad Kniebeugung zu übermäßigem Druck auf die Schleimbeutel des Kniegelenks führt. Dadurch entstehen kleine Ödeme und Entzündungssymptome wie Schmerz und Bewegungseinschränkung.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang: Die Zugspannung des ITB, die bei muskulärer Beanspruchung wie Laufen entsteht, unterscheidet sich von der grundsätzlichen Sehnensteifigkeit. Letztere entwickelt sich ab der Kindheit durch Training und entscheidet über die Widerstandsfähigkeit der Sehne gegenüber mechanischen Belastungen. Die Steifigkeit einer Sehne ergibt sich aus Kollagengehalt und Sehnenquerschnitt: Je mehr Kollagen und je größer der Sehnenquerschnitt, desto steifer die Sehne. Die Zugspannung der Sehne wiederum entsteht durch ein Ungleichgewicht aus starker Muskulatur, schwacher oder wenig dehnbarer Sehne und einer ungünstigen Gelenkstellung, die den Druck der Sehne auf das Kniegelenk begünstigt. Wer seine Muskulatur schnell auftrainiert und die Belastung plötzlich erhöht, geht damit ein hohes Risiko ein, seine Sehnen zu überlasten.
Die Sehnensteifigkeit wurde mehrfach als Risikofaktor für die Entstehung eines Läuferknies diskutiert – also ob eine erhöhte „Stiffness“ das Verletzungsrisiko erhöht. Die Hypothese: Eine steifere Sehne führt zu höherem Druck außen am Kniegelenk, abgeleitet aus der oben genannten ursächlichen Zugspannung. Eine Studie aus dem Jahr 2020 beantwortet diese Frage mit „Nein“. Untersuchungsergebnisse zeigten nach sechswöchiger Therapie nämlich bei den Probanden ohne Knieschmerzen eine signifikant höhere Spannung des Muskels (Tensor Fasciae Latae), der die Steifigkeit des ITB maßgeblich beeinflusst – nicht bei denen, die Knieschmerzen hatten. Somit ist eher eine geringe Steifigkeit des ITB ein möglicher Risikofaktor für die Entstehung eines Läuferknies. Grundsätzlich nimmt die ITB-Stiffness übrigens mit zunehmendem Alter ab, was die Wahrscheinlichkeit für Knieschmerzen durch Überlastung bei älteren Läuferinnen und Läufern erhöht.
Weitere Risikofaktoren: Beinachse, Laufstil und Hüftmuskulatur
Das Iliotibialband stabilisiert und sichert das Kniegelenk insgesamt, aber insbesondere nach vorne außen. O-Beine (Genu Varum) sind ein Risikofaktor, weil sie per se zu einer stärkeren Kompression des Iliotibialbands auf das Knie führen. Dem gleichen Mechanismus folgt das Laufen mit sehr geringer Spurbreite, also schmaler als hüftbreit. Eine starke Bewegung des Kniegelenks nach innen (Adduktion und Rotation) und entsprechend schwache Hüft-Abduktoren (also Muskeln, die das Bein nach außen bewegen) zählen ebenfalls zu den biomechanischen Einflussfaktoren, die ein Läuferknie begünstigen können.
Eine einseitig schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur führt dazu, dass beim Laufen das Becken auf der entgegengesetzten Seite nicht gehalten werden kann. Sinkt die Beckenseite nach unten ab, wird auf der schwachen Seite der Abstand zwischen Außenseite des Kniegelenks und Muskelansätzen am Becken größer, was gleichzeitig den Zug am Ansatz des Tractus und somit den Druck an der Außenseite des Kniegelenks erhöht. Verstärkt wird dieses Phänomen bei Fußfehlstellungen oder ungünstig ausgesuchten Laufschuhen.
Schnelles Laufen belastet das ITB stärker als langsames Joggen
Laufen ist eine dynamische Sportart mit einer hohen Wiederholungszahl aller Bewegungen in Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk. Die Energie, die vom Iliotibialband aufgenommen und wieder abgegeben wird, ist beim schnellen Laufen um ein Vielfaches höher als beim langsamen, gemütlichen Joggen. Zug- und Druckkräfte wirken beim Laufen etwa 75 bis 90 Mal pro Minute auf das Kniegelenk. Dies führt bei einer Fehlbelastung durch einseitig geschwächte Muskeln dauerhaft zu einer Überbelastung. Auch Übergewicht kann durch eine höhere Belastung der Knochen, Sehnen und Muskeln die Entstehung eines Läuferknies begünstigen.
Häufige Fragen zum Läuferknie
Radfahren kann ebenso wie Laufen durch die zyklische Belastung zu einem Läuferknie führen, sofern eine Fehlbelastung vorhanden ist, die zu einer Überbelastung des Iliotibialbandes führt. Grundsätzlich ist Radfahren für das Kniegelenk jedoch weniger belastend als Laufen. Ist die Bewegung schmerzfrei möglich, kann es als Alternativtraining zum Laufen dienen. Beginne auf wenig anspruchsvollen Strecken, die während der Streckbewegung des Knies keine hohe Belastung der Kniegelenksmuskulatur erfordern. Fahre anfangs mit normalen Pedalen und erst später mit Klickpedalen, sofern du welche hast. Diese sollten unbedingt korrekt eingestellt sein.
Es gibt keinen bestimmten Laufschuh, der die Entstehung eines Läuferknies begünstigt. Wenn du allerdings einen Platt- oder Senkfuß oder einfach nur ein schwaches Fußgewölbe hast und mit Neutralschuhen oder Laufschuhen mit Pronationsstütze bei jedem Schritt in eine X-Bein-Stellung läufst, sind diese Schuhe für dich persönlich ein Risiko, ein Läuferknie zu entwickeln. Gleiches gilt, wenn Läuferinnen oder Läufer mit Fußfehlstellung Minimalschuhe mit sehr flacher Sohle und wenig Sprengung tragen, die eine Aktivierung der Wadenmuskulatur und somit die Stabilisierung des Kniegelenks erschweren.
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass Kinesiotaping bei Laufverletzungen eine zuverlässige Wirkung hat. Ein Kinesio-Tape im Verlauf des Tractus iliotibialis kann bei einem Läuferknie jedoch subjektiv helfen. Viele Läuferinnen und Läufer berichten von einer Erleichterung, vor allem als kurzfristige Maßnahme beim Wettkampf: Kinesiologisches Tape Artzt Vitality (9,95 €)
Faszientherapie mittels Faszienrolle ist bei einem Läuferknie umstritten. Viele Läufer schwören darauf, die Oberschenkelaußenseite auf ihrer Rolle regelmäßig auszurollen und so die Faszienstränge zu „sortieren“. Fraglich ist jedoch, ob der starke Druck, den die Faszienrollen auf die Sehnenplatte ausüben, den Krankheitsverlauf nicht eher verlangsamt, weil der Tractus iliotibialis dadurch noch zusätzlich gereizt und der Druck auf darunterliegende Strukturen verstärkt wird.
Wer Knieprobleme hat und das Rollen ausprobieren will, sollte zur Sicherheit mit einer weichen Faszienrolle anfangen: Blackroll Med (29,95 € statt 31,95 €)
Symptome und Diagnose: So erkennst du ein Läuferknie
Typische Symptome des Läuferknies sind stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks und/oder in den Adduktoren und der Leiste. Die Schmerzen treten beim Läuferknie meist zuerst beim Laufen auf, später auch beim Gehen oder wenn man nach längerem Sitzen aufsteht und das Bein erstmalig wieder beugt. Der charakteristische stechende Schmerz tritt vor allem in der Standbeinphase auf, wenn das Kniegelenk des Standbeins etwa 30 Grad gebeugt ist. Als Provokationstest nutzen Ärzte deshalb in der Diagnostik den Noble-Test, bei dem du auf dem Rücken auf der Behandlungsbank liegst, das Bein rechtwinklig anbeugst und dann langsam wieder streckst, während dein Arzt mit dem Daumen etwas oberhalb des äußeren Kniegelenkspalts Druck ausübt. Meldet sich bei etwa 30 Grad Beugung der Schmerz, den du auch beim Laufen oder Radfahren hast, kann dies ein Anzeichen für ein Läuferknie sein.
Ein wichtiger Bestandteil der Diagnostik beim Läuferknie ist der Ausschluss anderer Verletzungen und Erkrankungen, die sogenannte Ausschlussdiagnostik.
9 mögliche Ursachen, die zu ähnlichen Schmerzen im Kniegelenk führen können:
- Meniskusschaden
- Knorpelschäden
- Arthrose
- muskuläre Dysbalancen der Oberschenkelmuskulatur, [Link auf Beitrag 135166]Ischiocruralen Muskulatur, [Link auf Beitrag 135716]Rumpfmuskulatur oder Wadenmuskulatur,
- Patellasehnenentzündung,
- Patellaspitzensyndrom,
- femoropatellares Schmerzsyndrom,
- Haarriss im Knochen
- Stressfraktur
Therapieansätze: Behandlung von Läuferknien
Wer bei seiner ersten Begegnung mit dem Läuferknie nicht sofort eine Laufpause einlegt oder sein Training hinsichtlich der Kilometerzahl anpasst, dem sei verziehen. Schließlich fühlt sich ein Läuferknie in der Anfangsphase nur wie eine harmlose Reizung oder kurzfristige Überlastung an. Erst später wird einem die Ausdauer und Geduld bewusst, die notwendig ist, um wieder schmerzfrei laufen zu können. Dein Credo bei Knieschmerzen beim Laufen sollte deshalb immer lauten: Nicht in den Schmerz hineinlaufen!
Beim Läuferknie gilt:Das Laufpensum als schmerzauslösende Aktivität reduzieren und das Training erst bei Schmerzfreiheit wieder steigern.
Der Hauptansatzpunkt in der Behandlung des Läuferknies ist das Hüftgelenk. Krafttraining der Hüftmuskeln verändert die Gewebestruktur des Iliotibialbandes und erhöht dessen Steifigkeit, wie eine Studie belegt. Zu unterscheiden ist dabei zwischen Kraftausdauertraining, plyometrischem Training, exzentrischem Training sowie Maximalkrafttraining. Wichtig ist: Muskeln können wir schneller trainieren als Sehnen.
- Muskelkraft steigt durch Kraftausdauertraining und plyometrisches Training.
- Sehnensteifigkeit entsteht eher durch exzentrisches Training und Maximalkrafttraining oder hochintensives Training (HIT) und führt erst nach etwa 12 Wochen zu sichtbaren Veränderungen.
Essenziell für die Anpassung des Sehnengewebes an stärkere Belastung ist die Dehnung, die bei Muskelanspannung auf die Sehne wirkt: Je stärker die (gezielte) Dehnung, desto größer das Anpassungspotential.
Kraftausdauertraining und plyometrisches Training
Trainiere deine Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskulatur im Rahmen eines Kraftausdauertrainings, wenn du in der Vergangenheit Läuferknie hattest oder aktuell eins hast. Durch das Kraftausdauertraining stärkst du deine Muskeln und optimierst deinen Laufstil: Starke Hüft- und Gesäßmuskeln vermeiden ein Absinken der Hüfte auf der entgegengesetzten Körperseite. Eine kräftige Gesäßmuskulatur ist außerdem wichtig, damit du die Hüfte beim Laufen ausreichend strecken kannst und nicht „im Sitzen“ läufst. Aber Achtung: Achte beim Krafttraining immer darauf, dass du die Zielbewegung integrierst, z. B. Ausfallschritte, auf einen Kasten steigen oder Einbeinstand bei etwa 30 Grad Kniebeugung. Eine reine Kräftigung der Gesäß- und Hüftmuskulatur führt nicht nachweislich zu einer Verbesserung der Symptome, sondern erst die Übertragung der optimierten Kraftverhältnisse auf die Laufbewegung. Mit zunehmender Schmerzfreiheit solltest du deshalb plyometrische Übungen in dein Training aufnehmen.
Exzentrisches Training und Maximalkrafttraining
Sehnensteifigkeit nimmt durch exzentrisches und Maximalkrafttraining zu. Ein Beispiel zum Training der Sehnen liefert die „Berliner Methode“ der Humboldt-Universität Berlin. Diese empfiehlt Kraftübungen bei mindestens 85 % des Kraftmaximums mit 5 Sätzen, bei jeweils 4 Wiederholungen mit 3 Sekunden Anspannung und 3 Sekunden Entspannung sowie 1–2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Sinnvolle Ergänzung: Dehnübungen
Dehnübungen sind eine gute Ergänzung für dein Krafttraining. Für eine langfristig positive Wirkung auf die Symptome eines Läuferknies solltest du sie regelmäßig an zwei Tagen pro Woche ausführen. Suche dir drei Dehnungen aus, die du 60 Sekunden lang machst. Zum Beispiel kannst du die vorderen Hüftmuskeln dehnen, um deine Hüftstreckung beim Laufen zu erweitern und deine Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren.
Verbesserung der Laufkinematik
Eine größere Spurbreite, für die du kräftige Hüft-Abduktoren brauchst, und eine hohe Schrittfrequenz, verbessern deine Laufkinematik. Neuroathletiktraining kann dich dabei unterstützen, Trainingspotentiale besser zu nutzen. Es hat zum Ziel, die Reizaufnahme und -verarbeitung sowie das Zusammenspiel von Körper und Gehirn zu verbessern. In jedem Fall gilt: Je besser die Ökonomie deines Laufstils, desto geringer die (Fehl-)Belastung deines ITB bei langen Läufen und intensiven Trainingseinheiten.
Übungsauswahl für dein Krafttraining mit Läuferknie
Akutmaßnahmen beim Läuferknie: Trainingspause, Übungen & Co
Schmerzmedikamente, NSAR (Nicht-steroidale Antirheumatika), also schmerzstillende Medikamente mit entzündungshemmender Wirkung wie Ibuprofen oder Diclofenac, können die Knieschmerzen kurzfristig lindern. Schmerzmittel solltest du allerdings nur einnehmen, um den Knieschmerz in der Akutphase besser aushalten zu können und die Entwicklung von Ausweichmechanismen, z. B. Hinken, zu vermeiden. Als langfristige Therapie sind sie nicht geeignet.
Kühlen in der Akutphase mit einem nassen Handtuch oder einem Coolpack, eingewickelt in einem feuchten Handtuch, verschafft kurzfristige Schmerzlinderung. Besser sind leichte Massagen im Verlauf der Sehnenplatte in Richtung der Lymphknoten in der Leiste. Generell können Weichteiltechniken wie Massagen der Muskulatur, die in das ITB einstrahlt, in der Akutphase helfen.
Für die gezielte Entspannung überlasteter Muskeln sowie zur Unterstützung neuromuskulärer Prozesse kann Magnesium eine Rolle spielen – vor allem, wenn Krämpfe, Spannungsschmerzen oder schnelle Ermüdung auftreten. Eine gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) kann den Körper bei der Bewältigung von Entzündungsprozessen unterstützen. Chronische Reizungen und Mikroentzündungen können nämlich sowohl Ursache als auch Folge des Läuferknies sein.
Wer begleitend zu den Symptomen des Läuferknies mit Knorpelreizungen oder ersten Abnutzungserscheinungen zu kämpfen hat, kann seine Gelenkfunktion über gezielte Mikronährstoffe unterstützen. Einige Präparate können dabei helfen, die Mobilität zu erhalten und Gelenkbeschwerden vorzubeugen, besonders bei hoher Laufbelastung.
Wie lange dauert die Heilung? Prognose und Verlauf
Die Heilungsdauer beim Läuferknie hängt vor allem davon ab, wie lange du bereits mit Schmerzen läufst. Je länger die Reizung der Strukturen an der Knieaußenseite bereits besteht, desto länger dauert voraussichtlich die Heilung. Wenn die Schmerzen an der Knieaußenseite zum ersten Mal auftreten, hat dein Körper schon länger das ursächliche Problem kompensiert. Ein langer Lauf, eine spontane Trainingsumstellung oder eine Belastungssteigerung führen zur Dekompensation und zum ersten Schmerz. Solange die Ursache nicht behoben ist, wird der Knieschmerz somit voraussichtlich bei jeder Laufeinheit wieder auftreten. Die Ursache für ein Läuferknie liegt meist in einem Ungleichgewicht der Widerstandsfähigkeit von Muskeln und Sehnen gegenüber sportlicher Belastung. Sehnen benötigen für die Anpassung an neue Belastungen etwa 12 Wochen. Bei zeitnaher Laufpause und gezieltem Krafttraining in Kombination mit Dehnübungen kannst du somit im Optimalfall nach drei Monaten wieder komplett schmerzfrei laufen. Das oberste Ziel in der Behandlung eines Läuferknies ist es, ein Rezidiv, also einen Rückfall, zu vermeiden. Denn der kommt bei dieser Verletzung leider häufig vor.
Prävention: So vermeidest du ein Läuferknie
Ein ausgeglichenes Training ist die beste Vorbeugung für ein Läuferknie. Dazu gehören neben dem Lauftraining Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching. Beanspruche deine Muskulatur abwechslungsreich und nicht zu einseitig. Im Fokus sollten die Wadenmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die tiefen Rumpfmuskeln stehen. Ein Blick in den Spiegel ist in jedem Fall sinnvoll, um Unterschiede des Wadenumfangs oder Oberschenkelumfangs festzustellen und so die stärkere Körperseite herauszufinden. Zudem lohnt es sich, sich im Alltag selbst zu beobachten: Auf welchem Bein stehe ich bevorzugt beim Zähneputzen? Zu welcher Seite lehne ich mich in den acht Stunden, die ich auf der Arbeit am Computer sitze? Wenn ich vom Boden aufstehe, welches Bein stelle ich dann immer nach vorn? Wie schlage ich meine Beine grundsätzlich übereinander? Und dann gilt es: die schwächere Seite auftrainieren!
