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Schmerzen durch Sehnenreizung

Läuferknie

Das Läuferknie (ITBS) ist die häufigste Ursache für Schmerzen der Knie-Außenseite. Krafttraining, Dehnen und Kinesio-Tape helfen.

Das Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom oder „Runner's Knee“) tritt bevorzugt bei Läufern auf und gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Es gibt praktisch keinen Läufer, der nicht zumindest einmal in seinem Trainingsleben über Knieschmerzen klagt. Besonders störend: Wenn der Schmerz erst einmal da ist, hilft nur Ruhe. Damit es dazu erst gar nicht kommt, stellen wir die häufigsten Ursachen und geben Tipps zur Vorbeugung von Knieproblemen.

Beim Runner's Knee handelt sich um ein Schmerzsyndrom, dessen Ursache meist die Überbeanspruchung der Sehnenplatte am Knie ist. Der Tractus iliotibialis ist eine Sehnenplatte, die sich an der Außenseite des Oberschenkels befindet. Das untere Ende des Tractus iliotibialis setzt an der Außenseite des Schienbeins an. Oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels. Diese setzen am Beckenknochen an. Da diese Muskelstränge sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk bewegen, kann die Ursache für ein Läuferknie nicht nur im Kniegelenk, sondern auch im Hüftbereich oder in der Wirbelsäule liegen.

Wie entsteht ein Läuferknie?

Das ITBS entsteht, wenn der Tractus iliotibialis an dem lateralen (äußeren) Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Eine einseitig schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur führen dazu, dass beim Laufen das Becken auf der entgegengesetzten Seite nicht gehalten werden kann. Auf diese Weise erhöht sich die Zugkraft auf die Sehnenplatte Tractus iliotibialis und somit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks. Im Sport kommt es so bevorzugt bei Langstreckenläufern durch das wiederholte Beugen und Strecken des Kniegelenkes zu Reizzuständen in diesem Bereich und damit zu einem Läuferknie. Mitbetroffen können auch der Schleimbeutel und die Knochenhaut des Oberschenkelknochens sein.

O-Beine verstärken dieses Phänomen. Übergewicht kann durch eine höhere Belastung der Knochen, Sehnen und Muskeln die Entstehung eines Läuferknies begünstigen.

Läuferknie – die Symptome

Typische Symptome des Läuferknies sind stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks und/oder am Becken. Die Schmerzen treten beim Läuferknie meist zuerst beim Laufen auf, später auch beim Gehen.

Wie lässt sich ein Läuferknie behandeln?

Bei einem Läuferknie gilt grundsätzlich: Laufen Sie höchstens so lange, bis Schmerzen auftreten. Nicht in den Schmerz hineinlaufen! Das Auftrainieren der Rumpf- und Hüftmuskulatur ist das A und O, wenn Sie unter einem Läuferknie leiden. Durch das Krafttraining wird der Bewegungsablauf beim Laufen optimiert und ein Absinken der Hüfte auf der entgegengesetzten Körperseite vermieden. Integrieren Sie außerdem Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur in Ihr Training. Denn eine kräftige Gesäßmuskulatur ist wichtig, damit Sie die Hüfte beim Laufen ausreichend strecken können und so ein Laufen "im SItzen" vermeiden.

Zusätzlich kann beim Läuferknie das Dehnen der Hüftmuskeln und des Tractus iliotibialis sinnvoll sein. Durch eine bessere Dehnfähigkeit im Bereich des Knochenvorsprungs an der Außenseite des Kniegelenks wird die Reibung am Knochen verringert. Ein Kinesio-Tape im Verlauf des Tractus iliotibialis kann bei einem Läuferknie ebenfalls helfen.

Das Knie kühlen sollten Läufer mit einem Läuferknie nur im Ausnahmefall, denn das Kühlen verlangsamt die ohnehin schlechte Durchblutung im Sehnenbereich. Dadurch verlangsamt sich die Heilung.

Was tun, wenn die Knie knacken?

Wenn Kniescheiben knarren und reiben, kündigt sich eine Veränderung im Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel an – im schlimmsten Fall ist es eine Abnutzung (Arthrose). „Um diesen fatalen Prozess zu verhindern, ist es unerlässlich, die Mechanik im Kniegelenk zu optimieren. Das erreichen Sie nicht durch Ruhe und Sportverzicht. Vielmehr müssen Sie Ihr Bewegungsverhalten (Laufstil) und die muskulären Funktionen (Kraft und Dehnfähigkeit) verbessern“, empfiehlt Sportarzt Thomas Wessinghage.

Auch wenn jeder Einzelfall spezifische Merkmale aufweist, finden sich trotzdem immer wieder typische Konstellationen. Die Behandlung beinhaltet in den meisten Fällen die Dehnung der verkürzten vorderen Oberschenkelmuskulatur sowie die Kräftigung der geschwächten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Außerdem sollte der Laufstil dahingehend korrigiert werden, dass sich die entstehenden Kräfte sanfter aufbauen. Um das zu erreichen, versuchen Sie beispielsweise, die Schrittlänge zu verkürzen und mit dem Vorfuß aufzusetzen.

So können Sie einem Läuferknie vorbeugen

Um einem Läuferknie und anderen Überlastungsbeschwerden vorzubeugen, sollten Läufer für ein ausgeglichenes Training sorgen. Dazu gehören neben dem Lauftraining auch Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching. So wird die Muskulatur abwechslungsreich und nicht zu einseitig beansprucht.

Hilft es, zur Vorbeugung eines Läuferknies die Hüftmuskulatur zu stärken? Das sagen Studien

Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie auch Ihre Hüftmuskulatur stärken. Das ist gegenwärtig die übliche Empfehlung, basierend auf einer Reihe von Forschungsergebnissen in den letzten zehn Jahren zum Läuferknie. Aber es gibt eine zentrale Frage, die diese Studien aufwerfen: Haben Sie Knieschmerzen bekommen, weil Ihre Hüftmuskulatur zu schwach ist, oder wurde Ihre Hüfte geschwächt, weil Ihre Knie schmerzten und Sie so gezwungen waren, Ihr Bewegungsmuster zu verändern?

Eine systematische Überprüfung dieser Frage, die kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, versuchten dänische und australische Forscher, indem sie die Daten von 24 verschiedenen Studien über Hüftkraft und Knieschmerzen zusammenfassten. Das Hauptergebnis dieser Metastudie besteht darin, dass die Querschnittstudien einen Zusammenhang zwischen Hüftkraft und Knieschmerzen aufgezeigt haben, prospektive Studien hingegen nicht. Mit anderen Worten, wenn Sie eine Gruppe von Läufern zu einem bestimmten Zeitpunkt untersuchen, werden diejenigen, die schwache Hüften haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch Knieschmerzen (und umgekehrt) haben.

Wenn man die Hüftkraft einer Gruppe gesunder Läufer misst und diese dann in den nachfolgenden Monaten und Jahren weiter beobachtet, wird man nicht im Stande sein vorauszusagen, wer Knieschmerzen entwickeln wird, und wer nicht. Das ist genau das Muster, das Sie erwarten würden, wenn Knieschmerzen Hüftenschwäche verursachen, aber nicht umgekehrt.Aber wir wollen diese Feststellung nicht überbewerten. Auch die Autoren weisen darauf hin, dass nur drei der 24 Studien prospektiv sind! Es scheint unmöglich, diesbezüglich eine statistisch signifikante und prädiktive Beziehung herzustellen, und das ist nicht besonders überraschend, vor allem in Anbetracht der sehr gemischten zugrundeliegenden Studienpopulationen.

Es endet wie immer in solchen Fällen: Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass schwache Hüften Knieschmerzen verursachen, aber auch keine ausreichenden Beweise, dass sie es nicht tun. So formulieren es die Autoren: „Angesichts der guten klinischen Ergebnisse der Hüftstärkungsprotokolle bei Personen mit ITBS, stellen die Studienergebnisse den potentiellen Nutzen solcher Programme zur Symptomverminderung nicht infrage. Allerdings zeigen sie auch, dass diese Programme zur Stärkung der Hüfte nicht ausreichen, um das Auftreten oder Wiederauftreten von ITBS zu verhindern.“ Also weisen die Ergebnisse nicht darauf hin, dass jeder Läufer per se hüftstärkende Übungen machen sollte. Aber wenn bei Ihnen Knieprobleme auftreten, ist die Stabilisierung der Hüfte wahrscheinlich eine gute Stelle, um damit anzufangen, die Kniebeschwerden zu bekämpfen.

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