Laufen mit Herzproblemen: Richtig trainieren mit Arrhythmien und Herzschrittmacher

Wenn du diesen Artikel liest, ist das Thema „Herzbeschwerden“ vermutlich gerade ziemlich plötzlich und überraschend in dein Leben hineingeplatzt – entweder, weil bei einer Leistungsdiagnostik Unregelmäßigkeiten sichtbar waren, oder weil du nach einem Infekt, einer Corona-Infektion oder aufgrund von Herzstolpern beim Arzt warst. Jetzt hast du Folgetermine beim Kardiologen für weitere Untersuchungen wie ein 24-Stunden-EKG oder bereits einen vollständigen Arztbrief und verstehst entweder das Fachlatein nicht oder fühlst dich als Sportler und Sportlerin nicht vollständig gesehen. Mit unseren Informationen zum Laufen mit Herzproblemen möchten wir dir deine Angst nehmen – denn Wissen ist in diesem Fall der beste Weg zu weniger Unsicherheit und zurück ins Training. Das Wichtigste vorab: Ausdauertraining wie Joggen ist mit Herzproblemen möglich und wichtig.

Das Herz verstehen: Anatomie und Funktion im Überblick

Dein Herz liegt unterhalb deiner linken Brust, wiegt circa 250 Gramm und ist etwa so groß wie deine Faust. Die Herzscheidewand (Septum) trennt die linke von der rechten Herzhälfte. Jede Herzhälfte besteht aus einem Vorhof (Atrium) und einer Herzkammer (Ventrikel). Zwischen Vorhof und Herzkammer befindet sich jeweils eine Herzklappe: im linken Herzen die Mitralklappe und im rechten Herzen die Trikuspidalklappe. Unser Herz ist eine Einbahnstraße, das Blut fließt immer denselben Weg. Die Herzklappen öffnen sich nur in eine Richtung und sorgen dafür, dass kein Blut in die falsche Richtung zurückfließt.

Aus der Lunge fließt sauerstoffreiches Blut in den linken Vorhof, durch die Mitralklappe in die linke Herzkammer und wird durch die Aortenklappe in den Körper zu Muskeln und Organen gepumpt. Dort wird ein Teil des Sauerstoffs verbraucht. Das sauerstoffarme Blut fließt anschließend durch die untere und obere Hohlvene zurück in den rechten Vorhof, durch die Trikuspidalklappe in die rechte Herzkammer und gelangt von dort durch die Pulmonalklappe zur Lunge. In der Lunge wird das Blut erneut mit Sauerstoff aus unserer Atemluft angereichert und fließt als sauerstoffreiches Blut zum linken Vorhof. Der Kreislauf beginnt von vorn.

Wie selbstverständlich schlägt unser Herzmuskel regelmäßig und unregelmäßig, ohne dass wir irgendwas dafür tun müssen. Das funktioniert deshalb, weil das Herz ein eigenes Reizleitungssystem besitzt und somit – im Gegensatz zu unseren Muskeln, die wir beim Laufen bewusst steuern – autonom gesteuert wird. Das Reizleitungssystem des Herzens verläuft um das gesamte Herz herum und beginnt am Eingang zum rechten Vorhof – dort, wo das sauerstoffarme Blut aus dem Körper zurück ins Herz kommt. Hier sitzt der Sinusknoten. Er erzeugt Nervenimpulse, die sich entlang beider Vorhöfe ausbreiten und für deren regelmäßige Kontraktion sorgen. Über den AV-Knoten gelangen die Impulse zum His-Bündel im Septum. Dort teilt sich das Reizleitungssystem in zwei Äste auf: den rechten und linken Tawara-Schenkel. Die beiden Tawara-Schenkel leiten die Erregung bis zur unteren Herzspitze und laufen von dort als viele kleine Purkinje-Fasern über winzige Fasern durch die gesamte Muskulatur der Herzkammern. So schlägt dein Herz punktgenau im richtigen Rhythmus. Je exakter die Reizleitung im Herzen funktioniert, desto effizienter erfolgt die Kontraktion der Herzmuskulatur und desto mehr Blut und Sauerstoff gelangen mit jedem Herzschlag in den Körper und somit in die Körperzellen und zur Muskulatur.

Störungen der Durchblutung oder Narben, die beispielsweise durch eine verschleppte Erkältung oder eine nicht auskurierte Corona-Infektion am Herzmuskel entstehen, können die Erregungsleitung stören und unterbrechen. Die Folge ist eine Veränderung der Pumpleistung und/oder eine Herzmuskelschwäche.

Was sieht man in einem EKG?

Bei der Leistungsdiagnostik und Untersuchungen beim Kardiologen wird fast immer ein Elektrokardiogramm (EKG) durchgeführt, meist zuerst ein ganz kurzes und später bei Auffälligkeiten ein 24-Stunden-EKG. Das EKG zeigt die elektrische Aktivität des Herzens, also im Prinzip die Funktion deines Reizleitungssystems. In einem ersten kurzen EKG (Dauer ca. eine Minute) schaut dein Arzt, ob es akute und lebensbedrohliche Veränderungen in deinem Herzrhythmus gibt, die eine sofortige Behandlung notwendig machen. Für das 24-Stunden-EKG bekommst du einen separaten Termin, bei dem drei bis fünf selbstklebende Elektroden auf deinem Brustkorb fixiert werden. Die Elektroden begleiten dein Herz für 24 Stunden durch den Alltag, bis du sie am kommenden Tag wieder in der Praxis zum Auslesen abgibst.

Das bedeuten die Erhebungen im EKG

Ein EKG besteht aus vielen Zacken und Wellen. Auf den ersten Blick sieht das recht chaotisch aus, auf den zweiten Blick handelt es sich um ein immer wiederkehrendes Muster.

• P-Welle: Zeigt die Ausbreitung des Impulses in den Vorhöfen. Diese schieben jetzt das Blut durch die Segelklappen in die Herzkammern. Im Anschluss flacht die Kurve leicht ab, während der Impuls zum AV-Knoten weitergeleitet und kurz gebremst wird, damit die Kammern sich vollständig mit Blut füllen können. Man nennt diese auch PQ-Strecke.

• QRS-Komplex: Der AV-Knoten schickt den Impuls zum His-Bündel. Ab hier wird es rasant. Der Impuls rast über die Tawara-Schenkel und die Purkinje-Fasern durch die Herzkammern, sie ziehen sich zusammen und schicken das Blut in die Lunge und den Körper. Der QRS-Komplex ist die hohe Zacke im EKG und zeigt den Moment des Blutausstoßes.

• T-Welle und U-Welle: Die Herzkammern erholen sich kurz.

• PQ-Dauer: Die PQ-Zeit (auch: PQ-Intervall) gibt die Zeit vom Beginn der P-Welle bis zum Anfang des QRS-Komplexes an. Sie zeigt, wie lange die Erregung des linken und rechten Vorhofs und die nachfolgende Weiterleitung zu den Herzkammern dauert. Normwerte für das PQ-Intervall liegen zwischen 0,12 und 0,2 Sekunden.

• QT-Dauer: Die QT-Zeit (auch: QT-Intervall) zeigt die Dauer vom Beginn des QRS-Komplexes bis zum Ende der T-Welle. Sie hängt von der Herzfrequenz ab und ist bei hohem Puls kürzer als in Ruhephasen mit langsamem Herzschlag. Im Befund zur Leistungsdiagnostik wird meist die frequenzkorrigierte QT-Dauer (QTc) angegeben. Sie sagt aus, wie lang die gesamte Kammererregung dauert. Normwerte bei Männern liegen unterhalb von 450 Sekunden und bei Frauen unterhalb von 470 Sekunden.

Was ist eine Echokardiografie?

Ein EKG zeigt die Funktion des Reizleitungssystems des Herzens, nicht aber die tatsächliche Pumpleistung des Herzens. Um die Pumpleistung des Herzens zu untersuchen, ordnet dein Arzt ein Echokardiogramm an. Das Echokardiogramm ist der Fachbegriff für den Herzultraschall. Der Kardiologe kann durch diese Untersuchungsmethode neben der Pumpleistung zusätzlich die Beschaffenheit und Funktion der Herzwand und aller Herzklappen beurteilen. Außerdem gibt sie Aufschluss darüber, wie groß deine Herzkammern sind. Man sieht also, wie stark der Herzmuskel kontrahiert, ob die Herzklappen richtig schließen, ob das Blut physiologisch fließt und ob die Herzwände intakt sind.

Welche Herzprobleme gibt es?

Herzkrankheiten gehören zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Läufer und Läuferinnen werden darauf aufmerksam, wenn in der Leistungsdiagnostik oder der Auswertung der Pulsuhr Unregelmäßigkeiten auftauchen, durch Schmerzen in der Herzregion oder wenn die Leistungsfähigkeit beim Sport trotz korrekter Trainingsplanung, wechselnder Trainingsart und Trainingsintensität stagniert oder abnimmt.

Die häufigsten Herzkrankheiten kurz erklärt

Es gibt viele verschiedene Erkrankungen, die zu den Herzkrankheiten gehören. Die meisten sind nicht lebensbedrohlich und durch regelmäßiges Training des Herzmuskels sowie eine ergänzende Medikation sehr gut behandelbar.

• Koronare Herzkrankheit (KHK): Verengung der Herzkranzgefäße, die zur Mangeldurchblutung des Herzmuskels führt. Kann zu Angina pectoris oder einem Herzinfarkt führen.
• Herzinsuffizienz: Unfähigkeit des Herzens, den Körper ausreichend mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.
• Herzrhythmusstörungen: Abweichungen vom normalen Herzschlag (zu schnell, zu langsam oder unregelmäßig, wie etwa Vorhofflimmern).
• Herzklappenfehler: Verengung der Herzklappen (z.B. Aortenklappenstenose) oder undichte Herzklappen.
• Kardiomyopathie: Erkrankungen des Herzmuskels, die eine Veränderung des Muskels selbst nach sich ziehen, z. B. eine Verdickung.
• Entzündliche Herzerkrankungen: Infektionen des Herzens wie Herzmuskelentzündung (Myokarditis), Herzinnenhautentzündung (Endokarditis) oder Herzbeutelentzündung (Perikarditis).
• Angeborene Herzfehler: Veränderungen der Herzstruktur und/oder der Herztätigkeit ab Geburt (z. B. Loch in der Herzscheidewand oder Hemiblock).
• Aortenaneurysma: Vergrößerte Hauptschlagader (Aorta).

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Bluthochdruck und Herzproblemen?

Im Zusammenhang mit Herzproblemen tauchen fast immer die Begriffe „Bluthochdruck“ und „Hypertonie“ auf. Warum ist das so? Hypertonie, also Bluthochdruck, gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Erkrankungen des Herzens. Der Blutdruck besteht aus einem oberen und einem unteren Wert: Der obere (systolische) Wert sagt aus, wie stark die Pumpleistung des Herzens ist; der untere (diastolische) Wert gibt an, wie hoch der Widerstand der Blutgefäße ist. Ein normaler (bis hochnormaler) Blutdruck liegt bei 120–139 zu 80–89 mmHg. Ideal sind Werte darunter. Bewegung, z. B. Laufen, hält die Blutgefäße flexibel und sorgt dafür, dass dein Herz das Blut gegen wenig Widerstand in den Blutkreislauf pumpen kann. Durch länger andauernden Bewegungsmangel, hohen Konsum von Salz und mit zunehmendem Alter lässt die Flexibilität der Blutgefäße nach. Das Herz muss dann stärker arbeiten, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Der Gefäßwiderstand steigt also, weshalb die Pumpleistung zwangsweise zunimmt, um die ursprüngliche Leistungsfähigkeit zu erhalten – erkennbar am steigenden Blutdruck. Ab einem Blutdruck von 140 zu 90 mmHg spricht man von Bluthochdruck. Und der kann unbehandelt zur Entstehung unterschiedlicher Herzerkrankungen führen.

Quelle: hochdruckliga.de

Ist Laufen bei Herzproblemen möglich?

In den meisten Fällen: Ja. Bewegung und Ausdauertraining im Allgemeinen haben eine maßgeblich positive Wirkung auf die Herzgesundheit. Wie für jeden anderen Muskel ist auch für den Herzmuskel regelmäßiges Training essenziell, um leistungsfähig zu bleiben oder wieder zu werden. Außerdem ist gerade bei Erkrankungen rund ums Herz die (psychische) Belastungstoleranz ein wichtiges Thema: Auch der Kopf muss lernen, wieder ohne Angst zu laufen. Bei einigen Herzproblemen ist jedoch erstmal Ruhe und Laufpause angesagt, z. B. bei einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis).

Eine allgemeine Empfehlung für Läufer mit Herzproblemen ist es, engmaschig Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin zu halten. Außerdem solltest du dein Training mithilfe einer Pulsuhr überwachen, die Auswertung regelmäßig anschauen und ein Trainingstagebuch führen. So bekommst du nach und nach ein Gefühl dafür, wie dein Herz normalerweise funktioniert und ob du bei Unregelmäßigkeiten ärztlichen Rat benötigst oder „alles im grünen Bereich“ ist. Wichtig zu wissen: Wenn du Betablocker einnimmst, ist die Pulskontrolle kein zuverlässiger Richtwert, da sie die Herzfrequenz verlangsamen und den Herzrhythmus stabilisieren.

Wichtig ist außerdem, dass dein Blutdruck vor oder spätestens beim Wiedereinstieg ins Training richtig eingestellt ist, dass Durchblutungsstörungen (Ischämie) abgeklärt sind und bekannte Herzrhythmusstörungen mit einem Arzt besprochen wurden.

Laufen mit Herzrhythmusstörungen: Was ist zu beachten?

Veränderungen in der Struktur des Herzmuskels, dauerhafter Stress und Störungen des Elektrolythaushalts können dazu führen, dass dein Herz unregelmäßig schlägt. Das fühlt sich mitunter ziemlich bedrohlich an und macht im ersten Moment Angst davor, den Körper im Training zu überlasten. Beim Laufen mit Herzrhythmusstörungen geht es deshalb nicht nur um das Training selbst, sondern vor allem darum, wieder selbstsicher in die Laufschuhe steigen zu können.

Herzrhythmusstörungen werden häufig mit Medikamenten wie Betablockern behandelt, die zur Stabilisation der Herzfrequenz und des Herzrhythmus beitragen. Bei Vorhofflimmern kommen Antikoagulantien zum Einsatz, die eine Entstehung von Blutgerinnseln vermeiden und so einem Schlaganfall vorbeugen.

Im Training gilt: größtmögliche Belastung bei minimalem Risiko

Starte mit drei bis fünf Ausdauereinheiten pro Woche bei moderater Trainingsintensität, also 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Beginne mit 30 bis 45 Minuten zügigem Gehen, Nordic Walking oder Einheiten auf dem Fahrradergometer, bevor du wieder ins Laufen einsteigst. In Absprache mit deinem Arzt kannst du zweimal pro Woche ein HIIT und Krafttraining einbauen. Studien zeigen, dass durch HIIT gleiche Trainingserfolge wie durch moderates Ausdauertraining in kürzerer Zeit möglich sind.

Laufen mit Herzschrittmacher: Was ist wichtig?

Wer sich vorher noch nie intensiv mit dem Thema „Herzschrittmacher“ auseinandergesetzt hat, hält den Herzschrittmacher vermutlich einfach für einen Mini-Defibrillator. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Es gibt drei Arten von Geräten, die bei Herzrhythmusstörungen implantiert werden können:

• Ein Herzschrittmacher (HSM) unterstützt das Herz dauerhaft mit gezielten elektrischen Impulsen, wenn es zu langsam schlägt oder temporäre Aussetzer hat, und unterstützt so einen regelmäßigen Puls.
• Implantierbare Kardiale Devices (ICD) geben übermäßig schnelle Impulse oder einen gezielten Stromstoß ab. Sie überwachen permanent den Herzrhythmus und greifen bei Herzrasen und Herzstillstand ein.
• Die Kardiale Resynchronisationstherapie (CRT) synchronisiert die Pumpfunktion des Herzens, sodass rechte und linke Herzkammer gleichmäßig kontrahieren.

Nach dem Einsatz des Herzschrittmachers benötigt der Körper etwa sechs bis acht Wochen, bis die Wundheilung abgeschlossen ist. In dieser Zeit sollte die Belastungssteigerung von langsamen Spaziergängen über leichtes Ergometertraining bis zu flottem Gehen engmaschig im Rahmen einer Trainingstherapie überwacht werden. Anschließend kannst du in Absprache mit deinem Arzt mit entspanntem Joggen beginnen. Ziel sollten vorerst zwei bis drei halbstündige Trainingseinheiten pro Woche sein. Trage dabei immer deinen Schrittmacherausweis bei dir. Smartphonetaschen für die Oberarme solltest du möglichst meiden, da elektronische Geräte immer mindestens 20 Zentimeter Abstand zum Herzschrittmacher haben sollten. Ein Laufgürtel ist hier eine gute Alternative.

Wie wichtig ist ein individueller Laufplan?

Training ist dann besonders erfolgreich, wenn Belastungsreize gezielt gesetzt werden und wenn Belastungsphasen Regenerationsphasen folgen. Daher ist ein individueller Laufplan und insgesamt ein genau auf dich zugeschnittener Trainingsplan für alle Trainingsarten, die du nutzt, um fit zu bleiben und zu werden, sehr wichtig.

In unserem Podcast haben wir mit Dr. Henning Steen über das Thema Laufen und Herzprobleme gesprochen.

Hier geht es zur Folge

Allgemeine Empfehlungen für Läufer mit Herzproblemen

Viele Studien und Trainingsempfehlungen stützen sich hinsichtlich der Belastungsempfehlung auf die VO₂max, also die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Für ein zielführendes und sicheres Training ist es daher gut, wenn du deine VO₂max kennst. Und deine HFmax, also die maximale Herzfrequenz.

Eine allgemeine Empfehlung für Menschen mit Herzproblemen ist es, aerobes Ausdauertraining im moderaten bis hochintensiven Trainingsbereich und Krafttraining zu kombinieren. Ausdauertraining kannst du in einer kontinuierlichen Einheit absolvieren oder mithilfe der Intervallmethode (High-Intensity Interval Training). Hochintensives Training gilt laut Studienlage als etwas effizienter im Vergleich zu moderatem kontinuierlichem Training.

• Beispiel für ein kontinuierliches Ausdauertraining: Wärme dich etwa zehn Minuten auf. Trainiere anschließend 30 bis 45 Minuten bei etwa 60 Prozent deiner HFmax, z. B. Walken, Laufen oder Radfahren. Gebe deinem Körper danach etwa fünf Minuten bei einem Cool Down die Möglichkeit, die Belastung wieder herunterzuregulieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind erlaubt.
• Beispiel für ein hochintensives Intervalltraining: Empfohlen wird ein HIIT an zwei bis drei Tagen pro Woche nach dem 4x4-Prinzip. Achtung: Nur möglich, sofern keine Hypertonie vorliegt! Im Training nach dem 4x4-Prinzip machst du nach einer zehnminütigen Aufwärmphase vier hochintensive Intervalle mit einer Dauer von jeweils vier Minuten bei 80 bis 90 Prozent deiner HFmax oder der im BelastungsEKG festgelegten Zielherzzone. Anschließend gönnst du deinem Körper eine aktive Pause bei 60 bis 70 Prozent der HFmax. Das Intervalltraining sollte nicht länger als eine Stunde dauern.
• Beispiel für ein Krafttraining: Überprüfe beim Krafttraining deinen Blutdruck durch regelmäßige oder kontinuierliche Blutdruckmessung. Dein systolischer Wert (oberer Blutdruckwert) sollte beim Training immer unterhalb von 220 mmHg liegen. Absolviere nach zehn Minuten Aufwärmen ein bis drei Sätze pro Muskelgruppe mit zehn bis 15 Wiederholungen bei 40 bis 70 Prozent deiner HFmax.

Ärztliche Rücksprache: Dokumentiere deine Trainingsergebnisse und -erlebnisse so genau wie möglich und erzähle deinem Arzt die wichtigsten Details. So kann er dich optimal dabei unterstützen, deinen individuellen Laufplan laufend an deine aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen.

Individueller Laufplan: Beim Joggen mit Herzbeschwerden steht nicht (mehr) die Leistung im Vordergrund, sondern deine Gesundheit. Ein individueller Laufplan hilft dir, zielgerichtet zu trainieren, dein Training genau und nachvollziehbar zu dokumentieren und der Leistungsfähigkeit deines Herzmuskels gerecht zu werden.

Pulskontrolle: Sofern du keine Betablocker einnimmst, ist die Pulskontrolle dein wichtigster Feedbackgeber. Mithilfe der Herzfrequenzvariabilität (HRV) kannst du deine Belastung und Regeneration steuern. Viele Sportuhren und Smartwatches können diese Messung mittlerweile umsetzen. Das Ziel deines Trainings ist eine Erhöhung der HRV. Die HRV wird durch das autonome Nervensystem gesteuert, also durch Sympathikus und Parasympathikus. Sie ist das Maß dafür, wie stark sich dein Herzrhythmus innerhalb eines bestimmten Intervalls verändert. Eine niedrige HRV spricht für ein Nervensystem, das unter Stress steht, während eine hohe HRV auf ein erholtes autonomes Nervensystem hindeutet.

Warnsignale ernst nehmen: Um Warnsignale ernst nehmen zu können, muss man erst einmal wissen, was überhaupt Warnsignale sind. Typisch für ernstzunehmende Herzbeschwerden sind beispielsweise Schwindel, Atembeschwerden, plötzlich auftretende Schmerzen im Bauch oder oberen Rückenbereich und Angina Pectoris. Warnsignale bei Frauen sind unspezifischer als bei Männern. Scheue dich während einer Laufeinheit nicht, jemanden um Hilfe zu bitten oder dich von Angehörigen abholen zu lassen, wenn du unsicher bist oder ein komisches Gefühl hast.

Aufwärmen: Gib deinem Herz Zeit, sich auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten. Erhöhe die Belastung schrittweise durch Aufwärmübungen und jogge dann langsam los. Dein Herz braucht anschließend ein bis zwei Kilometer, um die Pumpleistung beim Joggen einzustellen. Eine Aufwärmphase von etwa zehn Minuten ist sowohl vor einem kontinuierlichen Ausdauertraining als auch vor einem Intervalltraining (HIIT) sinnvoll.

Cool Down: Nach dem Training braucht dein Herz mindestens fünf Minuten, um aus dem Belastungszustand zurück in den Alltagszustand zu gelangen. Durch entspanntes Gehen, einfache Mobilisationsübungen oder Entspannung kannst du es dabei unterstützen.

Notfallplan: Aktiviere auf deinem Smartphone den Notfallkontakt. Dieser wird auf einfachen Knopfdruck oder durch Spracheingabe automatisch angerufen. Tracking-Apps zeigen deinem Partner oder einer anderen Person genau, wo du dich wann auf deiner Laufrunde befindest. So kannst du im Notfall schnellstmöglich Hilfe rufen und gefunden werden.

Regeneration, Entspannung und Schlaf: Ruhiger und regelmäßiger Schlaf ist essenziell für die Regeneration. Schlechter und unruhiger Schlaf hingegen reduziert die HRV und erhöht das Stresslevel des autonomen Nervensystems und damit das Risiko für Herzrhythmusstörungen.

Kontakt zu Gleichgesinnten: Zu sehen, dass andere Menschen mit Herzproblemen ebenfalls sportlich aktiv sind, wirkt sich positiv auf das Selbstwirksamkeitsempfinden aus. Mit Menschen, die ähnliche Probleme haben, kannst du außerdem Erfahrungen austauschen, die beim Arzt nicht ausreichend Platz finden. Oft sind Tipps aus der Erfahrung heraus eine wertvolle Ergänzung zu Leitlinien und Studienergebnissen.

Fazit