Es ist wie ein ungeschriebenes Gesetz: Eine richtige Grippe, auch: Influenza, erwischt uns Läuferinnen und Läufer immer dann, wenn wir sie am wenigsten gebrauchen können – oft in den Wintermonaten, wenn wir gerade die optimale Grundlage für die kommende Laufsaison legen wollen. Plötzlich und ohne Vorwarnung durchkreuzt sie Trainingsplan und Wettkampfplanung. Mit Fieber, starken Kopfschmerzen, Muskel- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen und Husten kommt sie daher, ausgelöst durch Influenzaviren. Innerhalb weniger Stunden legt sie den kompletten Körper lahm, ans Laufen ist vorerst nicht mehr zu denken. Wie lange dauert die erzwungene Sportpause und ab wann ist der Wiedereinstieg erlaubt? Wir haben die wichtigsten Tipps, Do’s und No-Gos.
Was sind die ersten Anzeichen einer Grippe?
Eine echte Grippe, in der Fachsprache Influenza genannt, beginnt plötzlich und ohne vorwarnende Krankheitsanzeichen. Morgens geht man noch gesund und fit zur Arbeit oder startet motiviert ins Wochenende, mittags fühlt man sich irgendwie unwohl und am frühen Nachmittag ist das Fieber bereits da, einhergehend mit Schüttelfrost, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen und starken Kopfschmerzen, die ein konzentriertes Weiterarbeiten oder die Wochenendplanung unmöglich machen. Parallel zum Auftreten der ersten Grippesymptome steigt der Ruhepuls um bis zu 15 Schläge pro Minute an. Wer im Alltag akribisch seine Herzfrequenz beobachtet, stellt möglicherweise schon am Vorabend oder spätestens am Morgen eine leichte Erhöhung fest.
Mit den ersten Grippe-Anzeichen oder schon kurz vorher schwellen die Lymphknoten an den Seiten des Halses an. Sie arbeiten auf Hochtouren, sobald wir uns mit Viren oder Bakterien anstecken. Lymphknoten gehören zum Immunsystem und haben normalerweise einen Durchmesser von 0,5 bis 1 Zentimeter. Erkranken wir beispielsweise an einer Grippe oder einem grippalen Infekt, sammeln sich dort vermehrt Abwehrzellen, die die Grippeerreger aus der Lymphflüssigkeit herausfiltern und eliminieren. Die Folge: Die Lymphknoten schwellen bis auf 2 Zentimeter an und sorgen für schmerzhafte Schluckbeschwerden und ein Engegefühl im Rachen und Hals beim Atmen und Schlucken. Ertastet man die Lymphknoten von außen, sind sie meist druckschmerzhaft, insbesondere abends, nachts und in den Morgenstunden.
Ein bis zwei Tage nach den ersten Anzeichen der Grippe kommt bei vielen von uns ein trockener Reizhusten ohne Auswurf hinzu. Kopfschmerzen und durch die Lymphadenopathie bedingte Halsschmerzen bleiben häufig noch bestehen, wenn das Fieber samt Muskel- und Gliederschmerzen bereits auf dem Rückmarsch ist. Die Schwellung im Hals kann manchmal dazu führen, dass der Geschmacks- und Geruchssinn vorübergehend beeinträchtigt ist. Schnupfen mit gelblichem oder grünem Sekret kann als Symptom auftreten, ist aber kein Hauptsymptom der Grippe.
Die Ansteckung mit Grippe- und Influenzaviren erfolgt per Tröpfcheninfektion – beim Husten, Niesen und Sprechen. Dafür muss man der infizierten Person nicht unbedingt gegenüberstehen, es reicht, wenn man innerhalb von etwa acht Stunden nacheinander dieselbe Türklinke anfasst, denselben Einkaufswagen benutzt, mit derselben Langhantel trainiert oder nach dem Lauftraining denselben Wasserhahn betätigt. Die Inkubationszeit, also die Dauer vom Zeitpunkt der Ansteckung bis zum Auftreten der ersten Grippesymptome, ist wenige Stunden bis zwei Tage lang. Schon während der Inkubationszeit kann man andere Menschen mit Grippe anstecken.
Wer sichergehen möchte, ob es sich bei den Symptomen um eine Grippe mit Influenza-Viren, COVID-19 (Corona) oder eine Erkältung handelt, kann sich mit einem Schnelltest für Influenza und Corona selbst testen. Wichtig: Die Schnelltests werden jedes Jahr an die Grippeviren angepasst und müssen daher für ein zuverlässiges Ergebnis aktuell sein.
Wie lange hat man Symptome bei Grippe?
Eine echte Grippe dauert bei gesunden Menschen ohne (chronische) Nebenerkrankung etwa sieben Tage. Die tatsächliche Dauer hängt jedoch davon ab, mit welchem Influenza-Erreger (Influenza A, B oder C) Sie sich angesteckt haben, ob Sie zum Zeitpunkt der Ansteckung körperlich fit und ausgeruht waren oder Ihr Immunsystem durch einen langen Trainingslauf (Open-Window-Effekt), eine gerade überstandene Erkältung oder eine chronische Erkrankung geschwächt war. Bei Schwangeren und Läuferinnen und Läufern ab 65 Jahren kann eine Grippe auch länger dauern. Frauen sind im Verlauf Ihres Zyklus kurz vor der Periode und in den ersten ein bis zwei Zyklustagen anfälliger für Infekte, weil die Erhöhung des Progesteronspiegels in Kombination mit einer reduzierten Ausschüttung des Hormons Östrogen das Immunsystem schwächt.
Influenza-A-Viren verändern sich fortlaufend und sind die Verursacher der alljährlich wiederkehrenden Grippewelle. Weil sich ihre Oberfläche immer wieder verändern (Mutation), erkennt unser Immunsystem sie bei der nächsten Infektion nicht wieder. Das ist der Grund, warum wir gegen Grippe oder Influenza nicht immun werden können und es jedes Jahr einen neuen, veränderten Impfstoff gegen Grippe gibt. Influenza B-Viren sind vor allem für Kinder und Jugendliche relevant und haben leichte Grippe-Symptome zur Folge. Gegen Influenza-C-Viren baut unser Körper meist bereits im Kindesalter so viele Antikörper auf, dass spätere wir spätere Infektionen gut und oft unbemerkt wegstecken. Somit sind Influenza B- und C-Viren für die alljährliche Grippewelle kaum relevant.
Im Laufe der ersten Krankheitswoche sind Sie wahrscheinlich froh, wenn Sie es vom Sofa die Treppe hoch ins Schlafzimmer schaffen, den Müll hinausbringen können und nachts trotz Gliederschmerzen und innerer Unruhe ein paar Stunden Schlaf bekommen. Benötigte Medikamente lassen Sie sich in dieser Zeit bestenfalls von Familie oder Freunden aus der Apotheke mitbringen und vor die Tür stellen.
Nach einer Woche klingen die Symptome ab, die Gehstrecken werden wieder länger, der Appetit und Geschmackssinn beim Essen kommen zurück. Wenn Sie Ihre Laufuhr im Alltag tragen, werden Sie feststellen, dass auch Ihr Ruhepuls wieder näher am gewohnten Bereich liegt. Leider geht eine Grippe nicht so schnell, wie sie anfängt. Bis Sie sich wieder richtig gesund fühlen und Ihr Körper wieder voll einsatzfähig ist, dauert es weitere ein bis zwei Wochen.
Wichtig zu wissen: Solange sich die Grippeviren in Ihrem Körper vermehren, können Sie auch andere Menschen mit Influenza anstecken. Das ist vor allem während der ein- bis zweitägigen Inkubationszeit und in den ersten drei bis fünf Krankheitstagen der Fall.
Wie werde ich eine Grippe schnell wieder los?
Der Verlauf einer Grippe lässt sich kaum beschleunigen. In den ersten Tagen ist Ihr Körper den ganzen Tag damit beschäftigt, Grippeviren aus Ihrem System herauszufiltern und zu eliminieren. Wenn Sie das Bedürfnis haben, nur herumzuliegen, dann tun Sie genau das. Gönnen Sie Ihrem Körper die Ruhe und Energie, die er braucht – umso schneller und effektiver wird er das Virenproblem lösen.
Auch, wenn Sie kaum Appetit haben: Ernähren Sie sich ausgewogen und versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Energie, Vitaminen und Mineralstoffen. Ingwer, Knoblauch, Meerrettich, Kapuzinerkresse und Zwiebeln wirken antiviral. Auch, wenn der Geschmack gewöhnungsbedürftig ist: Eine Ingwerknolle oder eine Knoblauchzehe zu zerkauen, kann Schmerzen im Hals und Rachen lindern. Rote Beeren, zum Beispiel aus der Tiefkühltruhe, können die Vermehrung der Viren durch ihre antioxidative Wirkung eindämmen. Während man Bakterien durch Nahrungsverzicht „aushungern“ kann, gilt bei einer Virusinfektion das Gegenteil: Führen Sie Ihrem Körper deshalb ausreichend Kalorien und Energie zu.
Immer wieder gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass bestimmte Zuckerarten und -kombinationen im Kampf gegen Viren unterstützend wirken können. Das gilt allerdings nicht für den herkömmlichen Haushaltszucker, daher gilt: Energiezufuhr ja, aber Zucker in Maßen. Auf Alkohol und Tabak sollten Sie verzichten, solange Symptome vorhanden sind. Denn während Alkohol die Funktion des Immunsystems hemmt, indem er die Tätigkeit der Makrophagen (Fresszellen, die die Viruszellen eliminieren) einschränkt, wirkt Nikotin ähnlich wie Haushaltszucker entzündungsfördernd.
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Tee mit Salbei, Kamille oder Thymian wirkt entzündungshemmend. Frische Blätter, Blüten und Extrakte sind wirkungsvoller als industriell hergestellte Teebeutel.
Tipp für geschwollene Nasenschleimhäute und verstopfte Nase: Eine Nasenspülung mit einer Salz-Zitrone-Lösung kann die Abschwellung der Nasenschleimhäute unterstützen. Drücken Sie hierfür eine halbe Zitrone in einen Eierbecher aus, geben Sie einen Teelöffel Salz hinzu und füllen Sie den Eierbecher anschließend randvoll mit Wasser. Die Lösung saugen Sie mit einem Strohhalm in die Nase ein. Alternativ: Mit einer Einmalspritze in die Nasenlöcher hineinspritzen. Gegen eine verstopfte Nase hilft das Durchspülen der Nasenlöcher mit 0,9%iger NaCl-Lösung.
Lüften Sie regelmäßig, gönnen Sie sich täglich frische Luft und halten Sie, wenn möglich, zwischendurch das Gesicht in die Sonne. Die Bildung von Vitamin D unterstützt die Immunabwehr Ihres Körpers.
Tipps für Mütter und Väter: An Grippe zu erkranken, wenn (Klein-)Kinder im Haus sind, ist für Familien eine echte Herausforderung bis hin zur Grenzerfahrung. Während der Vater oft zumindest zwischendurch die Gelegenheit hat, sich ins Bett zu legen, muss die Mutter den Alltag häufig trotz Grippe und körperlichen Totalausfalls am Laufen halten. Bitten Sie Nachbarn oder Freunde, das Mittagessen für Sie mitzukochen. Lassen Sie sich den Einkauf von Familie oder Freunden mitbringen. Auch bisher unbekannter Lesestoff darf für die Kinder dabei sein. Vorbeugend für Krankheitsausnahmesituationen lohnt es sich, einige Spielzeuge wegzustellen und jetzt wieder hervorzuholen. Auch dicke Spielzeugkataloge können Retter in der Not sein. Außerdem sind einfache Dinge wie (leere) Toilettenpapierrollen, Korken, leere Plastikdosen (z. B. von Frischkäse) oder Streichholzschachteln ein herrlicher Zeitvertreib. Weitere Spielideen im Sitzen und Liegen sind „Zahlen auf den Rücken malen“ oder „Ich sehe was, was du nicht siehst“. Und im Notfall helfen Sprachnachrichten an und von Verwandten, Kassetten, Tonibox, TipToi, ein altbewährtes Memory oder knifflige Puzzles.
Welche Medikamente helfen bei Grippe?
Grippe lässt sich durch die Einnahme von Medikamenten nur bedingt beeinflussen. Gegen starke Muskel- und Gliederschmerzen sowie Kopfschmerzen können Paracetamol oder Aspirin (Acetylsalicylsäure) helfen. Ibuprofen wird ebenfalls häufig empfohlen, ist allerdings im Gegensatz zum Schmerzmittel Paracetamol ein entzündungshemmendes Medikament und kann die Dauer der Grippesymptome Studien zufolge verlängern. Um die Vermehrung der Influenza-Viren einzudämmen, können Ärzte Neuraminidasehemmer verschreiben. Lutschtabletten mit Benzydamin können Schmerzen im Hals- und Rachenbereich lindern. Schwangere und stillende Mütter oder Menschen, die weniger starke Medikamente nehmen möchten, können auf Isla Moos Pastillen oder Emser Halspastillen zurückgreifen. Antibiotika helfen nur gegen bakterielle Infektionen und sind gegen Viren unwirksam. Eine Einnahme ist daher nur sinnvoll, wenn Sie zusätzlich zur Grippe beispielsweise eine Mandelentzündung oder Blasenentzündung haben.
Wie lange sollte man nach einer Grippe keinen Sport machen?
Nach einer echten Grippe oder Influenza sollten Sie Ihrem Körper nach Abklingen der Symptome mindestens eine Woche lang die Gelegenheit geben, sich vollständig zu erholen. Eine Woche Grippevirus bedeutet Schwerstarbeit für Ihren Organismus und Ihr Immunsystem.
Wann darf man nach einer Grippe wieder Sport machen?
Sport nach Grippe ist wieder erlaubt, wenn Sie seit mindestens drei bis vier Tagen fieberfrei sind, frei von Kurzatmigkeit sind, seit mindestens einer Woche keine Antibiotika eingenommen haben und Ihre Lymphknoten im Halsbereich wieder abgeschwollen und nicht mehr deutlich tast- und/oder sichtbar sind. Zudem sollte sich Ihr Ruhepuls wieder im Normbereich befinden.
Was passiert, wenn man trotz Grippe Sport macht?
Wer trotz Grippe (intensiv) laufen geht, schwächt durch die sportliche Betätigung sein ohnehin belastetes Immunsystem. Sport stärkt zwar langfristig das Immunsystem, indem er die Anzahl der Immunzellen erhöht, kurzfristig sorgt die körperliche Belastung jedoch abhängig von der Trainingsintensität für eine Schwächung des Immunsystems. Das kann für das Herz gefährlich werden und langfristige gesundheitliche Folgen haben.
Durch Sport verändert sich unser Blutbild. Während einer Laufeinheit setzt unser Körper Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) frei – je intensiver die Belastungsintensität, desto höher steigt der Stresshormonspiegel im Blut an. Auf die Stresshormone reagiert unser Immunsystem mit einer Erhöhung der Anzahl der weißen Blutkörperchen (Leukozyten, Leukozytose). Auch Grippe und grippale Infekte führen in den meisten Fällen zu einer Leukozytose als Ausdruck einer Entzündungsreaktion. Sport kann diese Entzündungsreaktion und somit die Grippesymptome kurzfristig verschlimmern. Nach dem Sport sinkt der Stresshormonspiegel ab, gleichzeitig fällt die Anzahl der Leukozyten unter das vorherige Niveau ab, weil diese in die beanspruchte Muskulatur abwandern, anstatt wie zuvor in der Blutbahn für die Immunabwehr zu sorgen – es entsteht der Open-Window-Effekt. Für einen Zeitraum von drei bis etwa 72 Stunden ist das Immunsystem anfällig.
Beim Laufen kommt es zu einem vermehrten Untergang von roten Blutkörperchen (Erythrozyten, Hömolyse). Erythrozyten sind unter anderem für den Sauerstofftransport zuständig und sie unterstützen die Funktion des Immunsystems. Normalerweise überlebt ein Erythrozyt 120 Tage, die Neubildung dauert etwa acht Tage. Für die Neubildung der Erythrozyten (Erythropoese) wird Eisen benötigt. Eisen ist allerdings auch für die Immunabwehr von immenser Bedeutung – also sorgen wir durch den Sport während einer Infektion für einen Konkurrenzkampf um das Spurenelement. Damit unser Immunsystem effizient arbeiten kann, muss es die Verfügbarkeit von Eisen optimal regeln und eine ausreichende Verfügbarkeit für sich selbst sicherstellen, den Zugriff auf Eisen für Viren und Bakterien aber begrenzen. Denn Viren und Bakterien benötigen Eisen, um zu überleben und sich zu vermehren. Bei Entzündungen schüttet unser Körper deshalb vermehrt das Protein Hepcidin aus. Hepcidin verwehrt Bakterien und Viren den Zugang zum Eisen (Quelle). Die Neubildung von Erythrozyten (Erythropoese) senkt wiederum den Hepcidin-Spiegel. Sportliche Belastung sorgt somit indirekt dafür, dass mehr Eisen für Viren und Bakterien zur Verfügung steht.
Sowohl der verminderte Leukozytenspiegel als Reaktion auf die Veränderung des Stresshormonspiegels als auch das Absinken des Hepcidin-Spiegels als Reaktion auf die Erythrozyten-Neubildung nach dem Training können die Krankheitssymptome verschlimmern und die Krankheitsdauer verlängern. Eine zusätzliche Schwächung des Immunsystems durch Sport während einer Grippe kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass Erreger bis zum Herzen gelangen, weil sie nicht rechtzeitig bekämpft werden können. Die Folge: eine Herzmuskelentzündung (Infektiöse Myokarditis). Die heilt zwar in vielen Fällen komplikationslos ab, kann aber zu langfristigen Folgen wie Herzschwäche mit bleibender Leistungsminderung oder zum plötzlichen Herztod führen.
Was passiert, wenn ich nach einer Grippe wieder zu früh ins Training einsteige?
Wenn Sie eine Grippe nicht auskurieren und zu früh wieder auf die Laufstrecke gehen, riskieren Sie einen Rückfall und eine Entzündung anderer Organe wie eine Herzmuskelentzündung. Der Grund dafür ist das noch geschwächte Immunsystem, das neue Erreger nicht erfolgreich abwehren kann.
Wie fange ich nach einer Grippe wieder mit dem Lauftraining an?
Bereits nach vier bis fünf Tagen verringert sich unsere allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, wenn wir uns plötzlich kaum noch bewegen. Daher gilt beim Wiedereinstieg in den Sport nach Grippe: Die Gesamtdauer der Erkrankung bestimmt die Dauer des moderaten Trainings beim Wiedereinstieg.
Beginnen Sie mit kurzen, entspannten Laufeinheiten. 20 bis 30 Minuten reichen zu Beginn völlig aus. Wenn es zu anstrengend wird oder Sie merken, dass die Atmung Probleme macht: Legen Sie ein- bis zweiminütige Gehpausen ein.
Achten Sie beim Laufen auf Ihre Herzfrequenz. Im Optimalfall kennen Sie Ihre Herzfrequenzen für Regenerationstraining, Grundlagenausdauer 1 und 2, Entwicklungsbereich und wettkampfspezifisches Training. Der Wiedereinstieg ins Training sollte im Regenerations- und Grundlagenausdauerbereich stattfinden.
Was muss ich beachten, wenn ich nach einer Grippe wieder mit Sport anfange?
Ernähren Sie sich gesund. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Getränke vor und direkt nach dem Sport sowie eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr und ungesättigte Fettsäuren können die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und somit die Beeinträchtigung des Immunsystems durch die sportliche Belastung vermindern.
Hände waschen und Menschenmengen vermeiden. Halten Sie sich in den ersten ein bis zwei Wochen nach der Grippe von großen Menschenmengen fern, um Ihrem Immunsystem ausreichend Zeit zu geben, sich auf neue Erreger vorzubereiten.
Fazit: Konsequente Ruhe, eine ausreichende Energiezufuhr und antivirale Lebensmittel helfen gegen das Grippevirus
Grippe oder Influenza sind keine einfache Erkältung und erfordert mindestens fünf bis sieben Tage konsequente Sportpause und körperliche Ruhe. Die Hauptsymptome Fieber, Kopfschmerzen sowie Muskel- und Gliederschmerzen treten plötzlich und heftig auf. Antivirale Lebensmittel wie Ingwer und Knoblauch oder Tee mit Salbei, Kamille oder Thymian können die Symptome lindern. Da es sich um ein Virus und keine bakterielle Erkrankung handelt, ist die Einnahme von Antibiotika nicht sinnvoll. Bei starken Schmerzen hilft die vorübergehende Einnahme von Schmerztabletten.
Ein Wiedereinstieg in den Sport ist möglich, sobald alle Symptome weg und die Lymphknoten im Halsbereich wieder abgeschwollen sind. Ein zu früher Wiedereinstieg ins Training kann durch eine belastungsinduzierte Schwächung des Immunsystems gefährliche Folgen wie eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) oder langfristige Herzschwäche haben. Beginnen Sie mit dem Laufen nach einer Grippe im Regenerations- und Grundlagenausdauerbereich. Achten Sie während der vorerst kurzen und entspannten Trainingseinheiten auf Ihre Herzfrequenz und legen Sie gegebenenfalls Gehpausen ein. Eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten, ausreichend Vitamin D sowie ungesättigten Fettsäuren kann Ihr Immunsystem beim Wiedereinstieg in den Laufsport unterstützen.
