Beim Laufen stehen meistens Weichteilstrukturen wie die Muskulatur, Bänder und Sehnen im Fokus – weniger die Knochen. Dabei hat Joggen auch für das Skelett Vorteile: Laufen beugt Knochenschwund vor. Damit das klappt, kommt es aber auf Art und Umfang des Trainings an. Was Läuferinnen und Läufer im Hinblick auf die Knochendichte wissen sollten, erfährst du in diesem Artikel.
Wie reagiert der Knochen auf Belastung?
Knochen sind keine starre Masse: Wie Muskeln lassen sie sich trainieren und verkümmern durch Bewegungsmangel. Mechanische Belastung durch Sport, körperliche Arbeit oder auch Übergewicht verformt den Knochen minimal und setzt ein Reizsignal, die Struktur zu verstärken. Diese Art der Knochenanpassung ist als Wolffsches Gesetz bekannt und läuft nach dem Prinzip der Mechanotransduktion wie folgt ab:
- Spezielle Knochenzellen wie die Osteozyten registrieren die Belastung und geben den mechanischen Reiz als biochemisches Signal weiter.
- Das Signal stimuliert den Knochen zu einem Umbau. Es regt die Osteoblasten zum Aufbau von neuem, festem Knochengewebe an.
- Gleichzeitig sorgt eine Aktivierung der Osteoklasten für einen Abbau alter, instabiler Stellen.
- Insgesamt kommt es zu einer Zunahme der Knochenmasse und Knochendichte.
Die Mechanotransduktion spielt übrigens auch eine große Rolle in der Physiotherapie und Rehabilitation. Denn das richtige Maß an Belastung fördert den Heilungsprozess von Knochen und Sehnen. Die Gewebereparatur kann überhaupt nur durch die stimulierende Wirkung der Mechanotransduktion erfolgen.
Wie beeinflusst regelmäßiges Lauftraining die Knochen?
Auch Laufen erhöht als eine Form der mechanischen Belastung die Knochendichte: Das ist einer von 21 Gründen, warum Laufen so gesund ist. Schon 1986 hat eine Pionierstudie nachgewiesen, dass Langstreckenläufer eine höhere Knochenmineraldichte haben. Bei den untersuchten Läufern im Alter von 50 bis 72 Jahren lag sie um rund 40 % höher als bei der inaktiven Kontrollgruppe. Ob und in welchem Maß dieser Effekt eintritt, hängt aber vom Laufumfang, der Intensität und der Häufigkeit ab. So zeigte die Wissenschaft, dass
- eine Frequenz von drei Einheiten pro Woche mit einer Länge von 20 bis 30 Minuten das Minimum ist, um die Knochendichte zu erhalten oder leicht zu steigern;
- langsames Joggen mit sehr niedriger Schrittfrequenz die Knochen in weitaus geringerem Maß stimuliert als dynamisches Laufen;
- viel nicht mehr hilft: Nach 40 bis 100 Schritten sind die Knochenzellen gesättigt und der 101. Schritt bringt keine signifikante Zunahme beim Knochenaufbau mehr (Vainionpää et al.);
- sich die positive Wirkung auf die Knochengesundheit bei sehr hohen Laufumfängen sogar ins Negative umkehrt. Einer dänischen Studie zufolge liegt der Kipppunkt bei mehr als 100 km pro Woche.
Da beim Laufen vor allem der Unterkörper belastet wird, ist der Trainingseffekt auf die Knochendichte dort am höchsten. Der mechanische Belastungsreiz wirkt sich vor allem auf den Oberschenkelhals aus. Nach oben ist schon an der Lendenwirbelsäule Schluss: Hier zeigt sich kaum noch eine Wirkung.
Laufen vs. andere Sportarten – was ist besser für die Knochen?
Laufen ist zwar gut für die Knochengesundheit, allerdings schnitten in weiteren Studien andere Sportarten noch besser ab. So ergaben vergleichende Messungen der Gesamtknochendichte und besonders belasteter Knochen bei Läufern und Fußballern, dass letztere die Nase vorn hatten. Die multidirektionalen und vielfältigeren Stoßbelastungen beim Fußball und anderen Ballsportarten wie Basketball, Tennis oder Volleyball sind für das Skelett ein größerer Reiz als das relativ monotone Laufen.
Trailrunning ist etwas effektiver, da du hier jeden Schritt anders setzt und beim Downhill-Training hohe Lasten wirken. Aus diesem Grund ist auch Krafttraining für eine Erhöhung der Knochendichte sehr effektiv: Schwere Gewichte setzen einen starken Reiz für den Knochenumbau.
Im Umkehrschluss bringen typische Alternativsportarten zum Laufen wie Schwimmen, Skilanglauf oder Radfahren wenig für die Knochendichte, da sie kaum Stoß- und Druckreize auf das Skelett ausüben. Fokussierst du dich auf ein reines Ausdauertraining, kann das langfristig sogar zu einer Abnahme der Knochendichte führen.
Laufen in verschiedenen Lebensphasen
Im Alter nimmt die Knochendichte ab, das beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Im Vergleich Frauen vs. Männer zeigt sich beim weiblichen Geschlecht in und nach den Wechseljahren ein beschleunigter Rückgang, das Risiko für Osteoporose und damit Knochenbrüche steigt. Der niedrigere Östrogenspiegel führt zu einem stärkeren Abbau der Knochensubstanz. Hochbetagte Frauen sind bis zu viermal häufiger von Osteoporose betroffen als Männer!
Wer mit einem „Polster“ in die Jahre Ü30 startet, hat etwas bessere Karten. Vor dem 30. Lebensjahr kannst du mit geeignetem Sport die maximale Knochenmasse aufbauen. Das kann in Bezug auf Laufen wie folgt aussehen:
Wie Läufer ihre Knochendichte gezielt verbessern können
Willst du als Läuferin oder Läufer möglichst viel für deine Knochengesundheit tun, empfiehlt sich ein abwechslungsreiches Lauftraining in Kombination mit Krafttraining. Und so kann es aussehen:
Reize setzen im Lauftraining
Integriere Bergsprints und Hügeltraining in deinen Wochenplan und baue ein paar plyometrische Übungen ein. Explosives Schnellkrafttraining kann ein echter Turbo für den Knochenstoffwechsel sein. Infrage kommen ein bis zweimal pro Woche Boxsprünge, Seilspringen oder kurze Sprints auf der Bahn. 40 bis 60 Sprünge pro Trainingseinheit reichen aus, mehr bringen keinen Zusatznutzen.
Zu hohe Laufumfänge vermeiden
Bei einem zu hohen Trainingsvolumen überwiegen im Knochenstoffwechsel die Abbauprozesse und es kommt zur Abnahme der Knochendichte. Überlastungsverletzungen wie Stressfrakturen treten dabei oft erst Wochen nach der Erhöhung des Umfangs auf, wenn du vielleicht schon wieder weniger trainierst – und werden dann gar nicht mehr in Zusammenhang damit gebracht. Besonders aufpassen mit kumulativer Überlastung sollten Frauen nach der Menopause.
Untergründe und Technik variieren
Die Knochenzellen reagieren auf die immer gleichen Reize kaum noch, sie stumpfen quasi ab. Wechselst du regelmäßig den Laufuntergrund und baust Tempowechsel, Richtungsänderungen und Lauf-ABC in dein Training ein, werden sie wieder geschärft. Trails, Wiesen, Asphalt und Tartanbahnen sowie verschiedene Bewegungsmuster sorgen dafür, dass der Knochenstoffwechsel auf Trab gehalten wird.
Chronischen Stress reduzieren
Neben einem Übermaß an Ausdauersport kann auch der Alltagsstress deine Knochengesundheit beeinträchtigen. Stehst du ständig und dauerhaft unter Strom, schüttet der Körper zu viel Cortisol aus. Das Stresshormon verstärkt die Osteoklastenaktivität und hemmt die Osteoblastenaktivität – der Knochenabbau nimmt zu, die Knochenbildung ab. Zu den langfristigen Folgen von Stress gehört also auch eine verringerte Knochendichte.
Schweres Krafttraining durchführen
Hohe Gewichte erzeugen über die Sehnen einen massiven Zug am Knochen, die mechanische Verformung aktiviert den Knochenaufbau sehr effektiv. Lege den Fokus am besten auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte mit Gewichten und führe etwa 6 Wiederholungen durch. Davon profitiert besonders die Lendenwirbelsäule, deren Knochendichte sich durch Laufen nur wenig beeinflussen lässt.
Ernährung & Regeneration – unterschätzte Faktoren
Der Einfluss der Ernährung auf die Knochendichte ist beträchtlich. Ohne ausreichende Energiezufuhr und die nötigen Mikronährstoffe funktioniert der Knochenstoffwechsel nicht richtig. Im schlimmsten Fall kommt es zu chronischen Stressfrakturen. Achte insbesondere auf folgende Punkte:
- Besonders Läuferinnen sollten genügend Energie zuführen. Ein chronisches Defizit – auch bekannt als Red-S-Syndrom – senkt den Östrogenspiegel, was den Knochenabbau massiv beschleunigt.
- Nimm etwa 1000 bis 1200 mg Kalzium täglich zu dir. Es ist für die Knochenmineralisierung entscheidend und steckt vor allem in Milchprodukten, Mineralwasser und grünem Gemüse.
- Sorge für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel, damit das Kalzium auch verwertet werden kann. Meistens ist dafür eine Supplementierung nötig, idealerweise in Kombination mit Vitamin K2.
- Achte auf eine ausreichende Eiweißversorgung. Aminosäuren liefern die Basis für das Kollagengerüst des Knochens, das für die nötige Flexibilität sorgt und ihn vor Sprödigkeit schützt.
Häufig vernachlässigt wird auch die Regeneration, wenn es um die Knochendichte geht. Nach intensiven Belastungen sind die Osteozyten vorübergehend unempfindlich und benötigen eine Pause von mindestens 8 Stunden, bis ihre volle Sensibilität wiederhergestellt ist. Wenn du vorher wieder starke mechanische Reize setzt, steigt das Risiko für Mikroschäden am Knochen. Vermeide sprunghafte Umfang- und Intensitätssteigerungen, langsame Progression ist der Schlüssel.
FAQ zu Laufen und Knochendichte
Die Knochendichte ist als Verhältnis der mineralisierten Knochenmasse zum Knochenvolumen bzw. der gemessenen Knochenfläche definiert. Die Mineralisierung wird vor allem durch Kalzium repräsentiert. Eine hohe Knochendichte weist auf eine größere Knochenmasse und in der Regel auf ein stabiles, festes Skelett hin, während eine niedrige Knochendichte mit poröseren und bruchanfälligeren Strukturen einhergeht.
Das ist standardmäßig mit einem DXA-Scan möglich. Die Dual-Energy X-Ray-Absorptiometrie arbeitet mit geringer Röntgenstrahlung und bestimmt die Mineraldichte meist an der Lendenwirbelsäule und an der Hüfte. Anhand des T-Scores wird das Osteoporose-Risiko bewertet. Du kannst die ca. 10-minütige Untersuchung in einer orthopädischen oder radiologischen Praxis durchführen und erfährst dabei auch, wie hoch dein Körperfettanteil ist.
Da Knochen weitaus langsamer auf Belastungsreize reagieren als Muskeln, dauert es mindestens sechs Monate, bis erste Veränderungen eintreten. Mit signifikanten Verbesserungen kannst du je nach Alter, Ernährung und Belastung nach ein bis zwei Jahren rechnen.
Ja, ein höheres Körpergewicht erhöht gemäß des Wolffschen Gesetzes die mechanische Last beim Laufen und führt meist zu einer höheren Knochendichte. Die höheren Aufprallkräfte und entzündungsförderndes viszerales Fettgewebe können aber den Knochenstoffwechsel verschlechtern und den positiven Effekt konterkarieren.
Bei Männern ist der Einfluss größer, da die mechanische Belastung von der Masse multipliziert mit der Beschleunigung abhängt. Da Männer ein höheres Körpergewicht haben, ist der Wachstumsreiz größer.
