Magenschmerzen beim Laufen

Wer beim Laufen immer wieder Probleme mit seinem Magen-Darm-Trakt hat, sollte einen speziellen Trainingsplan für den Darm befolgen. Denn den Darm kann man trainieren. Glauben Sie nicht? Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Belastungsfähigkeit des anpassungsfähigen Organs systematisch erhöhen können.

Haben Sie regelmäßig mit Magen-Darm-Problemen im Wettkampf oder beim Training zu kämpfen, sollten Sie zunächst eine organische Ursache, das heißt, eine Erkrankung des Magens oder des Verdauungsapparates, ärztlich ausschließen lassen. Generell sind Bauchschmerzen beim Laufen häufig durch eine zeitlich ungünstige Nahrungsaufnahme oder Nahrungszusammenstellung bedingt. Neben Magenschmerzen können Übelkeit, Sodbrennen, Erbrechen und Durchfall auftreten.

Woher kommen die Magen-Darm-Probleme beim Laufen?

Intensive sportliche Belastungen verlangen dem gesamten Magen-Darm-Trakt viel ab. Obwohl es für alle Organe beim Laufen ständig auf und ab geht, soll die glatte Muskulatur der Bauchorgane parallel ihre eigene Bewegung beibehalten und reibungslos funktionieren: eine schwere Aufgabe.

Die Ursache für Probleme beim Laufen im Magen-Darm-Trakt liegt meist in der reduzierten Flüssigkeitsaufnahme des Darms bei körperlicher Belastung. Mit zunehmender Intensität der Anstrengung wird Blut aus dem Magen-Darm-Trakt abgezogen, um der Laufmuskulatur zusätzlichen Sauerstoff zuführen zu können. Die Folge: Der Darm drosselt die wasserrückziehende Verdauungstätigkeit. So bleibt der Darminhalt flüssigkeitsreich und gelangt durch die Erschütterungen des Laufens schneller in den Enddarm. Letztlich wird der Stuhldrang so stark, dass er den Läufer oder die Läuferin zur Pause zwingt.

Zusätzlich können intensive Trainingseinheiten die Bewegungsfähigkeit der Darmmuskulatur einschränken. Der Nahrungsbrei wird dann nicht mehr weiter transportiert und es kommt zu Stauungen, die zu Krämpfen und Schmerzen führen. Außerdem können Blähungen durch ballaststoffreiche Nahrungsaufnahme vor dem Laufen so stark sein, dass sie durch Druck auf den Magen oder rückstauende Luft zu Magenschmerzen und Krämpfen führen.

Das perfekte Läuferfrühstück

Was bringt ein Ernährungstagebuch?

Die effektivste und schnellste Möglichkeit, den Grund für wiederkehrende Magen-Darm-Probleme beim Laufen herauszufinden ist es, ein Ernährungstagebuch zu führen. Notieren Sie Uhrzeit und Nahrungsmittel sowie Beginn, Ende und Intensität Ihres Lauftrainings. Schreiben Sie dazu, ob und welche Probleme während und nach dem Laufen aufgetreten sind. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche reichen meist sechs Wochen akribischen Notierens aus, um herauszufinden, ob und welche Nahrungsmittel zum Unwohlsein führen.

So füllen Sie Ihre Energiespeicher auf

Was hilft gegen Magen-Darm-Probleme beim Laufen?

Im Trainingsalltag gibt es verschiedene Möglichkeiten, die meist in Kombination zum gewünschten Ziel führen:

1. Trinken Sie regelmäßig vor dem Training: Verteilen Sie die Wasseraufnahme vor einer starken Laufbelastung gleichmäßig. Größere Trinkmengen sollten auf Einzelportionen von 100 bis 200 ml verteilt werden, um den Darm zu entlasten.
2. Verzichten Sie auf ballaststoffreiche Nahrung vor dem Laufen: Aufgrund der abführenden Wirkung ist ballaststoffreicher Ernährung vor dem Wettkampf eine ungünstige Voraussetzung für einen entspannten Lauf. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Kohl, reine Vollkornprodukte und rohes Gemüse.
3. Verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel, die Magnesium enthalten, können zu einer Entspannung der glatten Muskulatur führen und somit Ursache für Magen-Darm-Beschwerden sein. Eisentabletten wiederum führen aufgrund der häufig schlechten Verträglichkeit häufig zu Krämpfen. Falls Sie solche nutzen, lassen Sie sie einfach mal vor dem Training oder Wettkampf weg. Wer auf die tägliche Eisen- bzw. Ferritinzufuhr nicht verzichten möchte, kann zu leichter verdaulichen flüssigen Alternativen wie beispielsweise Kräuterblut greifen.
4. Nehmen Sie die Energiezufuhr ganz genau: Wer bis zu einer Stunde lang läuft, benötigt keine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten. Bei Trainingseinheiten von ein bis zwei Stunden sollten Sie 30 Gramm pro Stunde zuführen. Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt bei intensiven Belastungen von zwei bis zweieinhalb Stunden auf 60 Gramm pro Stunde und ab zweieinhalb Stunden intensiver Belastung auf etwa 90 Gramm pro Stunde an. Zu viele Kohlenhydrate belastet den Darm unnötig.
5. Trainieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten: Testen Sie Gels oder Riegel, die hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, bereits im Training. Der Körper benötigt einige Zeit, um sich an die Aufnahme großer Mengen Kohlenhydrate zu gewöhnen. Wer eine bestimmte Kohlenhydrat-Dosis schon im Training nicht gut verträgt, sollte im Wettkampf auf jeden Fall eine niedrigere Dosis zu sich nehmen. Verzehren Sie im Alltag regelmäßig Kohlenhydrate. Etwa sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhöhen die Toleranz des Magen-Darm-Traktes.
6. Wählen Sie das richtige Elektrolytgetränk zum richtigen Zeitpunkt: Nicht jeder verträgt sie kurz vor oder während des Wettkampfs. Sollten Sie trotz aller diätetischen Maßnahmen weiterhin unter diesem Problem leiden, probieren Sie mal Kohlekompretten aus, die ein Durchfallproblem absolut nebenwirkungsfrei beseitigen können.
7. Trainieren Sie die Darmentleerung vor dem Training: Je weniger der Darm während des Lauftrainings durch Nahrungsbestandteile belastet wird, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Magenkrämpfe auftreten. Finden Sie anhand des Ernährungstagebuchs heraus, welche Nahrungsmittel verdauungsfördernd wirken und nehmen Sie diese strategisch etwa drei Stunden vor dem Laufen zu sich.
8. Nicht zu schnell loslaufen: Oft ist die Lösung ganz einfach und natürlich: Wenn wir zu Beginn eines Wettkampfes oder einer Laufeinheit sehr schnell loslaufen, registriert das Gehirn diese plötzliche Anstrengung als Fluchtinstinkt. Um dem Körper die maximal mögliche Energie zur Verfügung zu stellen, zentriert er die Blutversorgung auf Herz und Lunge und versucht gleichzeitig, den Körper von allem überflüssigen Ballast zu befreien. Die einfache Lösung ist deshalb: Langsam loslaufen und nach etwa acht bis zehn Minuten beschleunigen oder im Vorhinein entspannt mindestens zehn Minuten warmlaufen.

Aufwärmen vor dem Laufen