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Zu hart trainiert Muskelkater

Muskelkater ist der Schmerz, der uns nach hartem Training plagt. Lesen Sie hier, wie er entsteht und was Sie gegen ihn tun können.

Beim Muskelkater handelt es sich um allgemeine Muskelschmerzen, die vor allem nach ungewohnten Abbremsbewegungen im Training entstehen. Früher nahm man an, Muskelkater entstehe aufgrund erhöhter Laktatkonzentrationen im Muskel. Jedoch zeigen lichtmikroskopische Aufnahmen feinste Risse (Mikrotraumen) in den Z-Scheiben. Deshalb zählt man Muskelkater auch zu den indirekten Muskelverletzungen. Muskelkater ist zwischen einer ermüdungsbedingten Verhärtung der Muskulatur und der Muskelzerrung einzuordnen.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht vor allem bei untrainierten Personen oder nach ungewohnter Belastung. Vor allem exzentrische Bewegungen, also Bewegungen, bei denen sich ein Muskel aktiv verlängern muss, führen zu Muskelkater. So führen Bergaufläufe weniger zu Muskelkater als Bergablaufen. Vor allem abrupte Abbremsbewegungen können Muskelkater begünstigen. Deshalb tritt der Muskelschmerz generell häufiger nach Sportarten wie Squash, Fußball oder Badminton auf.

Wie es zu den Schmerzen kommt: Die Z-Scheiben der Muskulatur begrenzen ein Sarkomer, welches die kleinste Einheit einer Muskelfaser darstellt. Die Muskeleiweiße Aktin und Myosin befinden sich im Inneren dieser Sarkomere. Das Gehirn sendet bei körperlicher Aktivität mithilfe von Motoneuronen über Nervenbahnen Signale an den Muskel: Aktin und Myosin ziehen sich daraufhin zusammen. Dadurch kontrahiert der angesteuerte Muskel und die Bewegung kann stattfinden. Geschieht dies zu abrupt oder mit einer ungewohnt hohen Wiederholungszahl, kommt es zur Verletzung dieser Strukturen. Innerhalb der Sarkomere befinden sich keine Nervenendigungen, sodass die initiale Zerstörung der Strukturen während des Trainings noch nicht zu Schmerzen führt. Wenige Stunden nach einer sportlichen Anstrengung führen allerdings die Abbauprozesse der verletzten Strukturen zum Muskelkater. Denn dann kommen die außerhalb dieser Zellen liegenden Schmerzrezeptoren mit den Abbauprodukten in Berührung.

Muskelkater – die Symptome

Muskelkater beginnt frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Die Muskeln schwellen an, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Es entstehen Schmerzen wie bei einer Entzündung, meist in einer kompletten, bisher untrainierten Muskelgruppe. Es kommt außerdem zu einer Einschränkung der Beweglichkeit in den angrenzenden Gelenken. Die Schmerzen erreichen etwa 24 Stunden nach der ursächlichen sportlichen Betätigung ihren Höhepunkt und können bis zu einer Woche anhalten. Die Muskeln schmerzen bei Bewegung, Belastung, Druck und Dehnung.

Die Ursachen für Muskelkater

Wenn man nach einer langen Pause wieder einer Aktivität oder ungewohnte Bewegungen nachgeht, kommt es zu Muskelkater. Dies geschieht auch bei gut trainierten Läufern. Muskelkater ist entweder ein Schaden an Muskelzellen, der durch Kontraktionen mit hohen Kräften entsteht (Verletzungshypothese) oder durch metabolische Belastungen (Stoffwechsel) mit hohem Energieumsatz. Demnach ist ein Muskelkater nach einem Marathon anders bedingt als derjenige, der nach hohen mechanischen Belastungen, wie etwa dem Bergablaufen oder nach explosiven, isometrischen Bewegungen, auftritt. Man findet eine typische Entzündungsreaktion in der geschädigten Muskulatur, mit Leukozyteneinwanderung aber anscheinend nur, wenn die exzentrische Belastung sehr lang und extrem war, oder bei stoffwechselbedingtem Muskelkater.

Was kann man gegen Muskelkater tun?

Man kann das Laufen trotz Muskelkater fortsetzen, jedoch sollte die Intensität heruntergeschraubt werden, damit die Verletzungen in den Muskelfasern abheilen können. Das Bewegungsausmaß der Bewegungen sollten Sie nur langsam gesteigert werden. Schwimmen und Fahrradfahren helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Von intensiven Massagen, die tief in die Muskulatur hineingehen, wird abgeraten. Sinnvoller sind Lymphdrainagen, die den Abtransport der Abbauprodukte aus dem Gewebe fördern. Eisabreibungen, Wechselbäder und leichtes Bewegungstraining sind ratsam, um den Stoffwechsel im Gewebe zu beschleunigen. Mit einer Vitamin-E-reichen Ernährung unterstützen Sie die Regeneration des Muskels. Nach wenigen Tagen sind Schwellung und Schmerzen abgeklungen und die Z-Scheiben verheilt. Entzündungshemmende Medikamente sollten bei Muskelkater nicht eingenommen werden, da sie einen negativen Einfluss auf die Regeneration haben können. Normalerweise bleibt Muskelkater folgenlos.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Das Training sollte dem aktuellen Trainingszustand angepasst sein und nur langsam gesteigert werden. Eine entsprechende Sportausrüstung ist außerdem wichtig, auch wenn Sie „nur“ laufen. Muskelkater reguliert sich bei gut durchdachtem und regelmäßigem Training von selbst, da die gleiche Belastung nie über einen längeren Zeitraum Muskelkater hervorrufen kann.

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Dagegen schützt: ausreichend Bewegung und eine Portion Vorsicht.