Muskelkater nach dem Sport

Viele Mythen ranken sich um Muskelkater (auch: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)) und seine Entstehung. Wer die Trainingsreize in seinem Trainingsplan zu eng oder zu stark setzt, kann sich an den darauffolgenden beiden Tagen häufig kaum bewegen. Das Ziel des Muskelkaters ist es, Gelenke und andere Strukturen vor Verletzungen durch weitere Überlastung zu schützen.

Was ist Muskelkater?

Beim Muskelkater handelt es sich um allgemeine Muskelschmerzen, die vor allem nach ungewohnten Abbremsbewegungen im Training entstehen. Früher nahm man an, Muskelkater entstehe aufgrund erhöhter Laktatkonzentrationen im Muskel. Jedoch zeigen lichtmikroskopische Aufnahmen feinste Risse (Mikrotraumen) in den Z-Scheiben. Die Z-Scheiben oder Z-Linien sind die Anker für die einzelnen Sarkomere, die wiederum als kleinste kontraktile Einheit eines Muskels fungieren. Die Sarkomere und somit die Aktin- und Myosin-Filamente eines Sarkomers sind somit über die Z-Scheiben miteinander verbunden und ergeben in ihrer Gesamtheit die Muskelfaser.

Muskelkater zählt aufgrund des Auftretens der Mikrotraumen zu den indirekten Muskelverletzungen und ist zwischen einer ermüdungsbedingten Verhärtung der Muskulatur und der Muskelzerrung einzuordnen. Abzugrenzen ist er von Muskelkrämpfen.

Das hilft bei Muskelkrämpfen

Wie entsteht Muskelkater?

Wenn man nach einer langen Pause wieder einer Aktivität oder ungewohnten Bewegungen nachgeht, kommt es zu Muskelkater, einem Schutzmechanismus. Dies geschieht auch bei gut trainierten Läufern. Muskelkater ist ein Schaden an den Muskelzellen, der entweder durch Kontraktionen mit hohen Kräften entsteht (Verletzungshypothese) oder durch metabolische Belastungen (Stoffwechselhypothese) mit hohem Energieumsatz. Demnach ist ein Muskelkater nach einem Marathon anders bedingt als derjenige, der nach hohen mechanischen Belastungen auftritt, wie etwa dem Bergablaufen oder explosiven, isometrischen Bewegungen.

Muskelkater im Sinne einer Muskelverletzung entsteht besonders durch exzentrische Bewegungen (Treppe abwärts oder bergab laufen), also Bewegungen, bei denen sich ein Muskel aktiv verlängern muss, führen zu Muskelkater. So führen Bergaufläufe weniger zu Muskelkater als Bergablaufen. Auch abrupte Abbremsbewegungen können diese Form des Muskelkaters begünstigen. Deshalb tritt der Muskelschmerz generell häufiger nach Sportarten wie Squash, Fußball oder Badminton oder beim Laufen bei schnellen Sprints auf.

Und so kommt es genau zu den Schmerzen: Zwischen den Z-Scheiben der Muskulatur befinden sich die Sarkomere.Ein Sarkomer ist die kleinste kontraktile Einheit eines Muskels. Im Inneren dieser Einheit befinden sich die Muskeleiweiße Aktin und Myosin. Diese ziehen sich zusammen, sobald das Gehirn über die Nervenbahnen Signale für die körperliche Aktivität an den Muskel sendet. Dadurch kontrahiert der angesteuerte Muskel und die Bewegung findet statt. Geschieht dies zu abrupt oder mit einer ungewohnt hohen Wiederholungszahl, kommt es zur Verletzung innerhalb dieser Strukturen. Weil sich innerhalb der Sarkomere keine Nervenenden befinden, führt die Verletzung dieser Strukturen während des Trainings noch nicht zu Schmerzen. Wenige Stunden später kommen allerdings die außerhalb dieser Zellen liegenden Schmerzrezeptoren mit den Abbauprodukten in Berührung: der Muskelkater ist da. Die Einlagerung kleinster Flüssigkeitsmengen in den Muskelfasern im Sinne eines Ödems lässt zudem das Gefühl einer Muskelschwellung entstehen.

Stoffwechselbedingter Muskelkater entsteht, wenn bei einem langen und intensiven Lauf ein Energiemangel in den Zellen entsteht, der die Muskelzellen schädigt. Die nachfolgende Entzündung beschleunigt die Reparaturvorgänge innerhalb der Zelle und sorgt für den muskelkatertypischen Schmerz in der Muskulatur.

Muskelkater – die Symptome

Muskelkater beginnt frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Die Muskeln schwellen an, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Es entstehen Schmerzen wie bei einer Entzündung, meist in einer kompletten, bisher untrainierten Muskelgruppe. Es kommt außerdem zu einer schmerzbedingten Einschränkung der Beweglichkeit in den angrenzenden Gelenken, deren Ursache jedoch keine strukturellen Schädigungen im Sinne einer ernsthaften Verletzung sind. Die Schmerzen erreichen etwa 24 Stunden nach der ursächlichen sportlichen Betätigung ihren Höhepunkt und können bis zu einer Woche anhalten. Die Muskeln schmerzen bei Bewegung, Belastung, Druck und Dehnung. Meist bessern sich die Schmerzen bei kontinuierlichen Bewegungen wie Gehen, Walken oder Radfahren nach spätestens zehn Minuten, nehmen aber wieder zu, sobald man länger sitzt oder steht und danach wieder beginnt, sich zu bewegen. Während die Muskelschmerzen bereits nach zwei Tagen wieder abnehmen, bleiben eine leichte Muskelschwäche sowie die eingeschränkte Beweglichkeit meist noch ein bis zwei Wochen bestehen.

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Was kann man gegen Muskelkater tun?

Man kann das Laufen trotz Muskelkater fortsetzen, jedoch sollte die Intensität heruntergeschraubt werden, damit die Verletzungen in den Muskelfasern abheilen können. Tipp für besonders starken Muskelkater: einfach mal eine schnelle Walking-Runde einlegen. Denn beim Gehen vermeiden Sie die stärkeren Aufprall- und Abstoppbewegungen der Laufbewegung und schonen die Muskulatur vorübergehend.

Das Bewegungsausmaß Ihrer regelmäßigen Dehnübungen sollten Sie nur langsam steigern. Schwimmen und Fahrradfahren helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Von intensiven Massagen, die tief in die Muskulatur hineingehen, wird abgeraten. Sinnvoller sind Lymphdrainagen, die den Abtransport der Abbauprodukte aus dem Gewebe fördern. Eisabreibungen, Wechselbäder und leichtes Bewegungstraining sind ratsam, um den Stoffwechsel im Gewebe zu beschleunigen. Mit einer Vitamin-E-reichen Ernährung unterstützen Sie die Regeneration des Muskels. Nach wenigen Tagen sind Schwellung und Schmerzen abgeklungen und die Z-Scheiben verheilt. Entzündungshemmende Medikamente sollten bei Muskelkater nicht eingenommen werden, da sie einen negativen Einfluss auf die Regeneration haben können. Normalerweise bleibt Muskelkater folgenlos.

Was hilft gegen Muskelkater bei Ultraläufen oder Etappenläufen?

Es gibt Wettkämpfe, für die kann man noch so gut vorbereitet sein – der Muskelkater wird trotzdem kommen. Bei sozusagen "planbarem" und vorhersehbarem Muskelkater nach einem Marathon, Ultraläufen oder mehrtägigen Etappenläufen hilft das Hochlagern der Beine über Herzhöhe nach dem Laufen oder zwischen den einzelnen Etappen. Legen Sie die Beine mindestens 20 Minuten lang auf einen Mauervorsprung, den zusammengerollten Schlafsack oder einen Stuhl.

Leichte Lymphdrainage durch einen Physiotherapeuten oder ein Luftmassagegerät regt den Rückfluss der Lymphflüssigkeit an und beschleunigt damit den Abtransport von Laktat und anderen Schlackenstoffen. Wichtig dabei: ausreichend Flüssigkeit trinken!

Bei heißen Temperaturen hilft es, die Beine mit kühlenden Wickeln oder Umschlägen eine halbe Stunde hochzulegen oder auch über die komplette Nacht. Unterstützend können Sie beispielsweise Tinkturen wie Retterspitz Äußerlich anwenden. Eine explizite Anleitung für die richtige Anlage eines solchen Wickels finden Sie meist direkt an den Flaschen.

Die Wirkung von Kinesiotapes ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Trotzdem berichten viele Läufer von weniger Muskelkater, wenn sie zwischen den Läufen Lymphtapes kleben. Bevorzugte Muskeln für die Anlage eines Tapes sind die Wadenmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken.

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Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Wärmen Sie sich vor schnellen Läufen mindestens zehn Minuten lang in moderatem Tempo auf und bereiten Sie Ihre Muskeln so auf die bevorstehende Belastung vor. Bauen Sie Mobilisationsübungen in Ihr Aufwärmprogramm ein. Das Training sollte dem aktuellen Trainingszustand angepasst sein und nur langsam gesteigert werden. Eine entsprechende Sportausrüstung ist außerdem wichtig, auch wenn Sie „nur“ laufen. Muskelkater reguliert sich bei gut durchdachtem und regelmäßigem Training von selbst, da die gleiche Belastung nie über einen längeren Zeitraum Muskelkater hervorrufen kann. Die gute Nachricht ist nämlich: Nach dem Muskelkater zieht die gleiche ungewohnte Bewegung oder Übung immer weniger Schmerzen und kleinere Schäden des Gewebes nach sich.

Welche Übungen helfen bei Muskelkater vom Laufen?

Bei Muskelkater helfen niedrig dosierte Dehnübungen und Mobilisationsübungen, die Schmerzen zu reduzieren.

Fazit: Gegen Muskelkater hilft vor allem ein mobilisierendes Aufwärmprogramm

Damit Sportler ihre Leistung schmerzfrei abrufen können, muss die Muskulatur auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet werden. Eine gute Durchblutung und Mobilität sorgen dafür, dass die Gefahr kleinster Verletzungen im Muskel auf ein Minimum sinkt, vor allem bei exzentrischen Belastungen im Training oder Wettkampf. Mit regelmäßigen Dehn- und Mobilisationsübungen können Sie Muskelkater vorbeugen und das Risiko für Verletzungen langfristig senken.