Wer schon einmal Probleme mit der Achillessehne, Plantarfaszie oder Patellasehne hatte, weiß, wie langwierig solche Beschwerden sind. Führt man sich die hohen Kräfte vor Augen, die auf diese Sehnen einwirken, verwundert das wenig. Und leider steigt das Verletzungsrisiko mit zunehmendem Lebens- und Laufalter. Mit bestimmten Übungen und kluger Belastungssteigerung kannst du Beschwerden vorbeugen und bestehende Probleme nach und nach in den Griff bekommen.
Was bedeutet Sehnensteifigkeit?
Sehnensteifigkeit ist als Widerstand einer Sehne gegen Verformung unter Belastung definiert. Ähnlich wie ein Fitnessband dehnt sich die Sehne unter Zug – bei geringer Widerstandsstärke mehr als bei hoher. Bei gleicher Krafteinwirkung gibt eine starke, steife Sehne weniger nach als eine schwächere, weiche. Die Sehnensteifigkeit beschreibt also das Verhältnis zwischen Krafteinwirkung und Längenänderung. Beim Laufen ist diese Sehnenanpassung von großer Bedeutung für effiziente Bewegungsabläufe. Sie sorgt für Dämpfung, aber auch für Vortrieb – und das bei langsamen wie schnellem Tempo.
Warum ist Sehnensteifigkeit für Läufer so wichtig?
Je höher deine Sehnensteifigkeit ist, desto besser ist deine Laufleistung. Wie eine Feder nimmt eine kräftige Sehne die beim Aufkommen auf dem Boden erzeugte Energie auf und gibt sie beim Abstoß wieder ab. Diese schnelle, explosive Kraftübertragung hat vor allem beim Sprinten Vorteile, wo es auf eine hohe Beschleunigung und kurze Bodenkontaktzeiten ankommt. Beim Joggen profitierst du von der unterstützenden Funktion der elastischen Rückfederung auf die Muskulatur: Sie muss die ganze Arbeit nicht alleine machen. Deine Laufökonomie verbessert sich und du ermüdest auf längeren Strecken nicht so schnell.
Damit die Energieaufnahme bei der Landung klappt, ist eine gewisse Sehnenelastizität erforderlich. Ist die Sehne zu steif, steigt das Verletzungsrisiko, etwa durch Risse. Ist sie zu nachgiebig, leidet die Kraftübertragung. Letztlich gilt es also, eine gute Balance herzustellen. Das erfordert im Laufe des Lebens ein angepasstes Training, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Sehnensteifigkeit bei Läufern tendenziell ab. Gezielte Übungen zur Verletzungsprävention gewinnen an Bedeutung.
Welche Sehnen spielen beim Laufen eine zentrale Rolle?
In der Laufanatomie sind mehrere Sehnen entscheidend am Bewegungsablauf beteiligt. Während die Muskeln als Krafterzeuger fungieren, sind diese Sehnen für die effiziente Kraftnutzung zuständig. Zu den wichtigsten gehören:
Achillessehne
Sie ist die stärkste Sehne im Körper und verbindet die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und Musculus soleus) mit dem Fersenbein. Beim Laufen nimmt sie bei der Landung die kinetische Energie auf und sorgt für eine Stoßdämpfung. Beim Abstoßen gibt die Achillessehne diese Energie wieder ab und unterstützt den Vortrieb. Wenn du schnell läufst, muss sie bis zum 8-fachen deines Körpergewichts abfangen. Das ist ein Grund, warum Sehnenüberlastungen und Schmerzen an der Achillessehne häufig auftreten.
Patellasehne
Über die Patellasehne wird die Kraft des großen Oberschenkelmuskels von der Kniescheibe (Patella) auf das Schienbein übertragen und so die Kniestreckung ermöglicht. Sie stabilisiert das Knie und übernimmt besonders beim Bergablaufen bei der Landung eine Bremsfunktion. Eine ausreichend steife Patellasehne verhindert ein Einknicken und schützt dein Kniegelenk. Da die Sehne beim Laufen ständig unter Belastung steht, sind Patellasehnenentzündungen und das Patellaspitzensyndrom in Sportlerkreisen hinreichend bekannte Verletzungen.
Plantarfaszie
Auch die Plantarfasziitis ist ein Schreckgespenst, das häufig unter Läufern umgeht. Genau genommen ist die Plantarfaszie eine Sehnenplatte unter dem Fuß, die aber eine sehnenähnliche Funktion beim Laufen erfüllt. Sie stabilisiert das Fußgewölbe beim Aufkommen und spannt sich in der Abdruckphase an, sodass die Kraft übertragen werden kann.
Iliotibialband
Der Tractus iliotibialis ist eine kräftige, sehnenartige Struktur an der Knieaußenseite. Sie hilft, die Bewegung beim Laufen zu kontrollieren, insbesondere auf unebenem Untergrund. In der Standphase spannt sich das IT-Band wie eine Sehne an und unterstützt die Muskulatur beim Abstoßen und Nachvornebringen des Beins. In seiner passiven Bandfunktion stabilisiert es das Kniegelenk gegen seitliche Belastungen. Schmerzt die Knieaußenseite, steckt häufig das Iliotibialband-Syndrom oder Läuferknie dahinter, das durch Überlastung und muskuläre Dysbalancen wie eine schwache Hüftmuskulatur verursacht wird.
Hamstring-Sehnen
Diese Sehnen verbinden die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) mit dem Becken und dem Schienbein. Am Ende der Schwungphase helfen sie, das Bein abzubremsen, und in der Zugphase, die Hüfte zu strecken. Außerdem stabilisieren sie das Knie. Da die Hamstring-Sehnen unter starker exzentrischer Belastung stehen, äußert sich eine veränderte Sehnensteifigkeit hier schnell mit Schmerzen, etwa durch ein proximales Hamstring-Syndrom.
Peronealsehnen
Die Peronealsehnen verlaufen an der Außenseite des Unterschenkels und Fußes. Sie stabilisieren den Knöchel gegen das Umknicken nach innen und beeinflussen so die Pronation/Supination. Gefordert bzw. überfordert sind sie vor allem beim Laufen auf unebenem Untergrund, weshalb Trailrunner eher mal unliebsame Bekanntschaft mit Entzündungen der Sehnen machen als Straßenläufer – insbesondere, wenn die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu wünschen übriglässt.
Wie passen sich Sehnen ans Training an?
In einem komplexen und zeitaufwändigen Prozess. Während du deine Muskeln innerhalb weniger Wochen merklich kräftigen kannst, brauchen Sehnen in der Regel 6 bis 12 Monate, bis signifikante Verbesserungen bei der Sehnensteifigkeit und Sehnenelastizität eintreten. Das ist eine Erklärung, warum es beim Einstieg ins Laufen oder in der intensiven Wettkampfvorbereitung so oft zu Sehnenüberlastungen kommt: Du fühlst dich muskulär und konditionell schon topfit und intensivierst entsprechend dein Training, aber deine Sehnen sind noch nicht bereit dafür.
Was so lange dauert, ist die strukturelle Veränderung der Sehne. Soll die Steifigkeit zunehmen, geht das nur mit monatelangem Krafttraining – Laufen allein reicht nicht aus. Sehnen brauchen eine hohe Belastung, um stärker zu werden. Das geschieht durch Kollagensynthese. Kollagen ist ein Strukturprotein, aus dem Sehnen zu 70 bis 80 % bestehen. Der mechanische Zug beim Training regt die Produktion neuer Kollagenstränge und ihrer geordneten Quervernetzung an: Die Sehne wird steifer. Nach Verletzungen braucht diese Remodellierung gefühlt ewig, weil Sehnen im Vergleich zu Muskeln weniger gut durchblutet werden.
Wenn du Umfänge und Tempo bei deinem Lauftraining zu schnell steigerst, haben die Kollagenfasern zu wenig Zeit für die Neubildung und geordnete Vernetzung. Der Körper bildet vermehrt „Notfasern“ aus minderwertigem Kollagen und lagert Wasser ein: Die Sehne verdickt sich, verliert dabei aber an Steifigkeit. Das Risiko für Tendinopathien steigt.
So kannst du deine Sehnensteifigkeit trainieren
Die Sehnensteifigkeit und Sehnenelastizität lässt sich am besten mit einer Mischung aus Krafttraining und plyometrischen Übungen verbessern. So ein Training wirkt nebenbei auf neurokinetischer Ebene, das heißt, du entwickelst dich bei der Bewegungskoordination weiter. Das sind die effektivsten Bestandteile eines „Sehnentrainings“:
Exzentrische Belastung
Führe die Übungen beim Krafttraining bevorzugt exzentrisch aus, das heißt du senkst dich langsam ab und betonst so die verlängernde Muskelkontraktionsphase. Beim für die Achillessehne wichtigen Wadenheben stellst du dich zum Beispiel an einer Treppenstufe auf einen Vorderfuß und gehst mit der Ferse fast schon in Zeitlupe runter. Ist das bei einer Tendinopathie zu schmerzhaft, kannst du zunächst isometrisch üben. Dafür gehst du einbeinig in den Zehenstand und hältst die Position mit leicht gebeugtem Knie für 30 bis 45 Sekunden.
Plyometrische Übungen
Bei Boxsprüngen, Wechselsprüngen, Weitsprüngen und Co. dehnst du deine Muskeln und Sehnen und verkürzt sie anschließend wieder. Durch den dynamischen Dehnungs-Verkürzung-Prozess erhöhen plyometrische Übungen die Sehnensteifigkeit sehr effektiv, haben es aber auch in sich. Beginne hier unbedingt mit geringen Höhen und steigere dich nur allmählich, um dich nicht zu verletzen. Konzentriere dich außerdem auf eine weiche Landung und kurze Bodenkontaktzeit.
Hohe Lasten
Trainiere den Unterkörper mit schweren Gewichten und führe etwa Kniebeugen und Kreuzheben mit der Langhantel aus. Beim Wadenheben kannst du Kurzhanteln oder einen Gewichtsrucksack verwenden. Achte dabei auf die korrekte Ausführung mit dem vollen Bewegungsumfang. Maximalkrafttraining ist sowohl für das Muskelwachstum als auch die Sehnensteifigkeit ein echter Booster. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn du bereits irgendwo eine Schwachstelle hast. Dann können hohe Gewichte zu Verletzungen führen, vor allem bei unsauberer Technik.
Spezielle Laufübungen
Integriere Übungen in dein Lauftraining, die auf eine schnelle Kraftentwicklung abzielen. So kannst du die aufgebaute Sehnensteifigkeit optimal in den Bewegungsablauf beim Laufen übertragen. Beispiele wären kurze Antritte, Steigerungsläufe, Hügelsprints und Kniehebeläufe. Qualität geht hier vor Quantität, baue also nicht zu viele dieser Einheiten in deinen Wochenplan ein und lege großen Wert auf eine korrekte Ausführung der Drills.
Flexibilitäts- und Mobilitätstraining
Eine gute Beweglichkeit ist die Voraussetzung für eine optimale Kraftübertragung. Einschränkungen führen zu einer ungünstigen Belastung der Sehnenansätze. Führe vor harten Laufeinheiten und plyometrischen Übungen ein dynamisches Warm-up mit Mobilisierungsübungen durch. Halte vor allem dein Sprunggelenk und den Hüftbeuger flexibel und pflege deine Faszien. Statisches Dehnen solltest du dir immer für den Cool-down aufheben.
Wie oft und wie intensiv sollte man Sehnen trainieren?
Beim Training der Sehnensteifigkeit sind Kontinuität und eine progressive Belastungssteigerung unabdingbar – lange Pausen und/oder immer die gleiche Intensität führen dazu, dass der Reiz für eine Sehnenanpassung zu gering ist und sich nichts tut. Du musst also beim Krafttraining die Gewichte erhöhen und bei plyometrischen Übungen den Schwierigkeitsgrad. Zu viel ist aber auch nicht gut, bewährt haben sich folgende Empfehlungen:
- 5 bis 10 % mehr Gewicht bzw. 1 bis 2 Wiederholungen mehr alle ein bis zwei Wochen genügen.
- Baue zweimal Krafttraining und ein plyometrisches Training in den Wochenplan ein.
- Variiere das Training, indem du Tempo, Last und Volumen zyklisch variierst (Periodisierung), also nach 3 bis 6 Wochen Aufbau eine Woche Entlastung einbaust.
- Sehnen adaptieren sich langsam, lasse ihnen deshalb zwischen intensiven Einheiten mit hohem Reizfaktor 48 bis 72 Stunden Zeit für die Regeneration.
- Leidest du an einer Tendinopathie, sollte der Schmerz beim Training eher gering sein – auf der Schmerzskala etwa bei 3/10 – und sich 24 bis 48 Stunden danach nicht verschlimmern.
* Rumänisches Kreuzheben einbeinig: Verlagere den Körperschwerpunkt im aufrechten Stand auf ein Bein und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken über die Hüfte nach vorne. Strecke das Bein dabei nach hinten (wie bei der Standwaage). Führe das Gewicht – zwei Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell – dicht am Bein.
* Hip Thrust: Lege deine Schulter auf einer Bank ab, die Füße stehen am Boden. Lege ein Gewicht über die Hüfte und drücke sie kraftvoll nach oben, bis der Körper eine Linie bildet. Kurz halten und wieder absenken.
* Nordic Hamstring: Knie dich hin und verankere die Füße bzw. lasse sie von einer zweiten Person am Boden fixieren. Senke den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorne und bremse den Fall über die Beinrückseite ab, bis du dich mit den Händen abfangen musst.
Häufige Fehler beim Training der Sehnensteifigkeit
Da Sehnen kleine Sensibelchen sein können, haben schon geringe Fehler im Trainingsaufbau oder bei der Technik zur Folge, dass sie sich mit Beschwerden melden oder nicht wie gewünscht belastbarer werden. Das solltest du vermeiden:
❌ Vernachlässigung des exzentrischen Trainings: Den Sehnen fehlt ein wichtiger Anpassungsreiz. Rein konzentrische Übungen können außerdem zu muskulären Dysbalancen führen.
❌ Unzureichendes Aufwärmen: Gerade die schlecht durchbluteten Sehnen brauchen eine gute Vorbereitung auf die Belastung.
❌ Training mit zu leichten Gewichten bietet nicht genügend Reiz für die Anpassung der Sehnen. Es ist wichtig, den Widerstand progressiv zu erhöhen, um effektiv Steifigkeit aufzubauen.
❌ Zu wenig Regeneration: Den Sehnen fehlt die Zeit, um sich an die Trainingsbelastung anzupassen. Das behindert die Sehnenkräftigung und begünstigt Überlastungsverletzungen.
❌ Zu wenig Variation bei den Übungen schränkt die Anpassungsfähigkeit ein. Ein abwechslungsreiches Training hilft, verschiedene Aspekte der Sehnensteifigkeit zu adressieren.
❌ Kein isometrisches und plyometrisches Training – beides ist für die Vorbeugung und Behandlung von Sehnenbeschwerden wichtig.
❌ Maximalkraft- oder Plyotraining werden direkt nach harten Lauftagen durchgeführt. Die Qualität leidet, das Verletzungsrisiko steigt.
FAQ zum Training der Sehnensteifigkeit
Ja, im Laufe des Lebens nimmt die Sehnensteifigkeit aufgrund von Veränderungen der Kollagenfasern ab. Sie können weniger Wasser binden und die Effizienz der Quervernetzung verschlechtert sich. Deine Sehnen reagieren langsamer und oft weniger effektiv auf Belastung. Mit gezieltem Krafttraining kannst du diesen Prozess aber deutlich verlangsamen.
Da Männer eine höhere absolute Kraft haben, ist auch ihre Sehnensteifigkeit besser. Dazu kommen hormonelle Unterschiede: Bei Frauen ist das Gewebe durch das Östrogen nachgiebiger.
Eine wesentliche, denn nur mit ausreichend Gesamtprotein, Energie und Mikronährstoffen kann der Kollagengewebeaufbau optimal erfolgen. Eine Supplementierung von Kollagen-Peptiden in Kombination mit Vitamin C und Krafttraining ist sinnvoll. Einnahme am besten 45 bis 60 Minuten vor dem Training.
Die adaptiven Reize können die Steifigkeit der Achillessehne und Plantarfaszie verbessern, wenn du Barfußlaufen vorsichtig dosierst. Die Belastungstoleranz ist sehr individuell – langsam rantasten!
Indirekt ja. Orthopädische Einlagen können die Steifigkeit der Sehnen beeinflussen, indem sie die Fußmechanik und die Lastverteilung verändern. Aber auch hier gibt es große Unterschiede von Person zu Person. Lasse dich auf jeden Fall fachlich beraten und greife nicht zu irgendeiner Sporteinlage.
