Seitenstechen: Was akut und was vorbeugend hilft

Seitenstiche sind ein sehr verbreitetes gesundheitliches Phänomen. Es betrifft etwa 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer mindestens einmal jährlich. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung dafür, wie Seitenstiche oder umgangssprachlich Seitenstechen entstehen, gibt es derzeit nicht.

Welche Symptome sind charakteristisch für Seitenstechen?

Beim Seitenstechen spüren Sie leichte bis starke krampfartige oder ziehende Schmerzen in der Seite, direkt unterhalb der letzten Rippe – links im Bereich der Milz oder rechts im Bereich der Leber. Diese können je nach Stärke in den Oberbauch nach vorne ausstrahlen, in manchen Fällen auch in der Rücken oder zu den Schultern, und erschweren manchmal auch das Atmen.

Weitere mögliche Ursachen für Bauschmerzen bei Läufern und was dagegen hilft

Sind Seitenstechen gefährlich und wie lange halten Seitenstechen an?

Obwohl sie sehr schmerzhaft sein können, sind Seitenstiche in der Regel nicht gefährlich. Sie sind belastungsinduziert und verschwinden häufig innerhalb weniger Minuten, sobald die mit der Sportart verbundene Anstrengung nachlässt.

Was ist, wenn das Seitenstechen nicht verschwindet?

Reduzieren Sie Ihr Tempo, oder legen Sie eine Pause ein und atmen Sie tief und langsam ein und aus, um die Atemmuskulatur zu entspannen. Nur wenn das Seitenstechen länger als 30 Minuten nach Beendigung der Belastung nicht verschwinden, könnten schwerer-wiegende Ursachen dahinterstecken. Konsultieren Sie in diesem Fall eine Ärztin oder Arzt. Sollten Sie neben den üblichen Seitenstichen auch eine Schwellung im Bauchbereich spüren, Fieber bekommen, die Schmerzen unerträglich oder die Seitenstiche von Schwindel und Übelkeit begleitet werden, zögern Sie nicht, direkt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Wieso bekommt man beim Laufen Seitenstechen?

Seitenstechen beim Sport kann verschiedene Ursachen haben, eine eindeutige Ursache für Seitenstiche ist bisher nicht bekannt. Als Gründe diskutiert werden:

• Zu schnelles Laufen bzw. Sauerstoffmangel durch intensives Training: Die Atemmuskulatur wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt (Minderdurchblutung des Zwerchfells) und krampft. Dies kann auch schnell nach fehlerhaftem oder mangelhaftem Aufwärmen passieren.
• Ungünstige Atmung: eine falsche Atemtechnik, zum Beispiel wenn man flach und schnell atmet.
• Ungünstige Ernährung: bis zu zwei Stunden vor der Anstrengung zu viel oder zu fettreich („schwer“) gegessen. Auch Verstopfung oder Blähungen können Seitenstechen auslösen. Laut einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2009 üben die Bewegungen der Leber und des Magens einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells und der Strukturen, die die Bauchorgane stützen sollen, aus. So kommt es während des Laufens zu stechenden Schmerzen in der Bauchgegend. Erschwert werden diese Bewegung der inneren Organe durch eine gesteigerte Durchblutung nach einer großen Mahlzeit.
• Dehydration: Besonders an warmen Tagen sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
• Ungünstige Körperhaltung und ungewohnte Bewegungen: Eine zu schwache Bauch- oder Rückenmuskulatur kann eine Überbeanspruchung anderer Muskelgruppen hervorrufen, z.B. des Zwerchfells. Es kommt zu krampfähnlichen Schmerzen.
• Innere Unruhe und Stress oder Schlafstörungen korrelieren mit dem Auftreten von Seitenstechen.

Richtig atmen beim Laufen

Auch ohne Sport können eine falsche Körperhaltung oder auch Stress Seitenstechen auslösen. Besonders in diesem Fall, also bei Seitenstechen ohne Anstrengung, sollten Sie den tatsächlichen Ursachen nachgehen. Laut einer australischen Studie können sowohl die Hyperlordose (starkes Hohlkreuz) in der Wirbelsäule als auch eine übermäßige Kyphose (Rundrücken) das Auftreten von Seitenstichen begünstigen.

Wider aller früheren Annahmen beeinflussen weder das Alter noch das Geschlecht das Auftreten von Seitenstichen. Hinsichtlich aktueller Studien scheint auch der BMI (Body-Mass-Index) keine Wirkung auf die Häufigkeit und das Entstehen von Seitenstichen zu haben, wohl aber der aktuelle Trainingszustand.

Was hilft gegen Seitenstechen?

Sie suchen nach Tipps und Hilfe im Umgang mit Seitenstichen? Um während des Laufens Seitenstechen loszuwerden, hilft es, das Tempo zu reduzieren, eine kurze Pause einzulegen oder gar das Training abzubrechen. Wenn keine Zeit für eine Pause bleibt – etwa im Rennen –, reduzieren Sie Ihr Tempo ein wenig, legen Sie Ihre Hand auf die am meisten betroffene Stelle des Brustkorbs oder Oberbauchs und versuchen Sie, Ihre Atmung gezielt dorthin zu lenken. So lässt sich zumeist ein Teil des Schmerzes „wegatmen“. Achten Sie auch darauf, stets gut hydriert Sport zu treiben.

Wie kann ich Seitenstechen vermeiden?

Um Seitenstechen zu vermeiden, ist es wichtig, während des Laufens langsam und gleichmäßig atmen. Essen Sie vor dem Laufen nicht zu viel und nicht zu schwer. Trinken Sie jedoch ausreichend Wasser, damit der Körper optimal hydriert in die Belastungsphase starten kann. Überfordern Sie sich im Training nicht, laufen Sie also nicht zu schnell, und achten Sie darauf, beim Laufen eine gute Laufhaltung aufrechtzuerhalten. Letzteres gilt besonders, wenn Sie schon einige Kilometer zurückgelegt haben und die ersten Erschöpfungszeichen erkennbar werden. Wenn Sie ungewöhnliche Trainingsmethoden oder Laufmuster ausprobieren, hören Sie in sich hinein und nehmen Sie Tempo heraus, wenn sich Seitenstiche andeuten.

Zur Vorbeugung von Seitenstechen ist es generell empfehlenswert, die gesamte Rumpfmuskulatur regelmäßig und ausgewogen zu trainieren, um die Stabilität und die Belastungstoleranz des gesamten Bauchraumes zu erhöhen.

Core-Training für Läufer: So stärken Sie Ihre Körpermitte

In einer Interventionsstudie führten Probanden, die zu Seitenstichen neigen, verschiedene Übungen durch, um eine mögliche Abschwächung der Symptome von Seitenstichen zu bewirken. Von allen durchgeführten Bewegungen waren die folgenden beiden am effizientesten:

• Beugen Sie sich im Stand aus der Hüfte nach vorne unten und spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln an
• Atmen Sie durch gespitzte Lippen ein größeres Atemvolumen ein und aus als Sie es normalerweise tun.

Auch Atemübungen erhöhen die Dehnbarkeit der Bänder im Bauchraum. Dazu legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine nacheinander an. Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie, die Atmung in den Bauchraum zu lenken. Sollten Sie dies ohne Probleme hinbekommen, legen Sie die Hände an die Seite, in den Bereich des unteren Rippenbogens und/oder an den unteren Rücken. Verfahren Sie atemtechnisch wie zuvor. Achten Sie darauf, nicht zu häufig tief einzuatmen, da es sonst zur Hyperventilation kommen kann. Diese Übung können Sie auch während des Laufens durchführen.

Da die Ursachen für Seitenstiche individuell unterschiedlich sein können, experimentieren Sie gerne mit einigen der folgenden Ansätze, um herauszufinden, was Ihnen am ehesten dabei hilft Seitenstechen bei Joggen zu verhindern:

• Kräftigen Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem aber die Muskeln des Bauchraumes.
• Führen Sie regelmäßig Atemübungen durch.
• Versuchen Sie beim Laufen in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in den Brustkorb.
• Essen Sie bis zu drei Stunden vor dem Laufen nichts oder nehmen Sie nur leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Obst zu sich. Vermeiden Sie auch fettige Saucen und ähnliche Nahrungsmittel.
• Wenn Sie bergab laufen, versuchen Sie kleinere Schritte zu machen, um die Dehnung der Strukturen im Bauchraum auf ein Minimum zu reduzieren.
• Achten Sie auf Ihre Haltung, insbesondere zu Beginn und am Ende des Laufes.

Fazit: Seitenstechen kann jeden treffen und ist nicht zwingend ein Grund zur Beunruhigung

Seitenstechen ist ein unangenehmes Gefühl, das viele Läufer und Läuferinnen kennen, aber es ist nicht zwingend ein Grund zur Beunruhigung. In der Regel verschwinden die Schmerzen innerhalb weniger Minuten nach Beendigung der Anstrengung. Seitenstiche können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, wie zum Beispiel zu schnelles Laufen, ungewohnte Bewegungen, ungünstige Atemmuster, belastungs-unfreundliche Ernährung oder Dehydration.

Um Seitenstechen zu vermeiden, reicht es meist aus, langsam und gleichmäßig zu atmen, ausreichend Wasser zu trinken und zu vermeiden, zu schnell zu laufen, auch wenn man herausgefordert wird. Manchen helfen Kräftigungsübungen der Rumpfmuskulatur oder regelmäßige Atemübungen zur Vorbeugung von Seitenstechen.