- Welche Symptome sind charakteristisch für Seitenstechen?
- Über die Ursachen von Seitenstechen
- Studien und Erklärungsansätze zum Thema: Seitenstechen
- Was hilft gegen Seitenstechen?
- Atemübungen gegen Seitenstechen
- So können Sie Seitenstechen vorbeugen
Seitenstiche (engl. Exercise-related Transient Abdominal Pain (ETAP)) sind ein, bevorzugt unter Läufern, sehr verbreitetes gesundheitliches Phänomen. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung dafür, wie Seitenstiche entstehen, gibt es derzeit nicht. Umgangssprachlich sprechen wir auch von Seitenstechen.
Welche Symptome sind charakteristisch für Seitenstechen?
Beim Seitenstechen spüren Sie leichte bis starke krampfartige oder ziehende Schmerzen in der Seite, direkt unterhalb der letzten Rippe - links im Bereich der Milz oder rechts im Bereich der Leber. Diese können je nach Stärke in den Oberbauch nach vorne ausstrahlen.
Über die Ursachen von Seitenstechen
Eine eindeutige Ursache für Seitenstiche ist bisher nicht bekannt. Als Grund diskutiert werden allerdings die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Übergewicht (Adipositas), Sauerstoffmangel durch intensives Training, fehlerhaftes oder mangelhaftes Aufwärmen, Verstopfung oder Blähungen, eine zu schwache Bauchmuskulatur, Dehnungsschmerz von Leber und/oder Milz, eine falsche Atemtechnik und eine mangelnde Durchblutung (Ischämie) des Zwerchfells.
Studien und Erklärungsansätze zum Thema: Seitenstechen
Einen Erklärungsansatz zur Entstehung von Seitenstichen bietet eine kanadische Studie aus dem Jahr 2009. Demnach übt die Bewegung der Leber und des Magens einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells und der Strukturen, die die Bauchorgane stützen sollen, aus. So kommt es während des Laufens zu stechenden Schmerzen in der Bauchgegend. Bedingt wird diese Bewegung der inneren Organe durch eine Steigerung der Durchblutung der Organe, die sich nach der Intensität der sportlichen Belastung richtet.
Ein anderer Grund für die Entstehung von Seitenstichen könnte eine Minderdurchblutung des Zwerchfells sein. Eindeutige Beweise für eine dieser Theorien liegen jedoch nicht vor.
Die neuste Studie zum Thema Seitenstiche stammt aus Australien. Dort wurde der Einfluss der Körperhaltung auf die Entstehung von Seitenstichen untersucht. Aus der Studie von Morton und Callister geht eindeutig hervor, dass eine Fehlhaltung der Wirbelsäule (Hyperlordose (starkes Hohlkreuz) oder Kyphose (Rundrücken)) das Auftreten von Seitenstichen begünstigt.
Wider aller früheren Annahmen beeinflussen weder das Alter noch das Geschlecht das Auftreten von Seitenstichen. Hinsichtlich aktueller Studien scheint der BMI (Body-Mass-Index) keine Wirkung auf die Häufigkeit und das Entstehen von Seitenstichen zu haben.
Was hilft gegen Seitenstechen?
In einer Interventionsstudie führten Probanden, die zu Seitenstichen neigen, verschiedene Übungen durch, um eine mögliche Abschwächung der Symptome von Seitenstichen zu bewirken. Von allen durchgeführten Bewegungen waren die folgenden beiden am effizientesten:
- Beugen Sie sich im Stand aus der Hüfte nach vorne unten und spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln an, oder:
- Atmen Sie durch gespitzte Lippen ein größeres Atemvolumen ein und aus als Sie es normalerweise tun.
Generell ist es empfehlenswert, die gesamte Rumpfmuskulatur regelmäßig und ausgewogen zu trainieren, um die Stabilität und die Belastungsgrenze des gesamten Bauchraumes zu erhöhen.
Atemübungen gegen Seitenstechen
Atemübungen erhöhen die Dehnbarkeit der Bänder im Bauchraum. Dazu legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine nacheinander an. Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie, die Atmung in den Bauchraum zu lenken. Sollten Sie dies ohne Probleme hinbekommen, legen Sie die Hände an die Seite, in den Bereich des unteren Rippenbogens und/ oder an den unteren Rücken. Verfahren Sie atemtechnisch wie zuvor. Achten Sie darauf, nicht öfter als dreimal tief einzuatmen, da es sonst zur Hyperventilation kommen kann.
So können Sie Seitenstechen vorbeugen
Da keine eindeutige Ursache für Seitenstiche besteht, sollten Sie bei der Vorbeugung mit verschiedenen Ansätzen experimentieren und herausfinden, was für Sie individuell am besten hilft. Diese Möglichkeiten sollten Sie probieren:
- Kräftigen Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem aber die Muskeln des Bauchraumes.
- Führen Sie regelmäßig Atemübungen durch.
- Versuchen Sie beim Laufen in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in den Brustkorb.
- Essen Sie außerdem bis zu drei Stunden vor dem Laufen nichts oder nehmen Sie nur leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Obst zu sich. Vermeiden Sie in dieser Zeit fettige Saucen und ähnliche Nahrungsmittel.
- Wenn Sie bergab laufen, versuchen Sie kleine Schritte zu machen, um die Dehnung der Strukturen im Bauchraum auf ein Minimum zu reduzieren.
