Regelmäßiger Sport kann bei Autoimmunerkrankungen der Durchbruch zu einem angenehmeren Alltag sein. Wie du als Läuferin oder Läufer mit der Diagnose umgehst und wie du als Nicht-Sportler oder Nicht-Sportlerin den Einstieg in ein regelmäßiges Training gestalten kannst und worauf es dabei ankommt, erklären wir hier.
Wie funktioniert unser Immunsystem? Ein kurzer Überblick
Das Immunsystem ist die Grundlage unserer Gesundheit. Grundsätzlich tut unser Immunsystem Folgendes: Auf der Suche nach Fremdkörpern und Krankheitserregern wie Viren oder Bakterien (sog. Antigenen) scannt es fortlaufend alle unsere Körperzellen. Trifft während dieses Scans ein weißes Blutkörperchen (Leukozyt) innerhalb einer Zelle oder auf deren Oberfläche auf ein Antigen, produziert es Antikörper. Die eliminieren das Antigen entweder direkt oder kennzeichnen es für andere Antikörper als schädlich. Nach dieser Erstbegegnung zwischen Antikörper und Antigen speichert das Immunsystem die Informationen, sodass es den Körper bei der nächsten Infektion schneller und besser schützen kann. Diese Funktion des Immunsystems machen sich zum Beispiel viele Impfungen zunutze.
Es gibt nicht nur körperfremde Antigene, sondern auch körpereigene. Ein intaktes und normal funktionierendes Immunsystem wendet sich nur gegen fremde Antigene, nicht gegen körpereigene.
Was ist eine Autoimmunerkrankung?
Normalerweise stuft unser Immunsystem nur körperfremde Antigene als gefährlich ein. Manchmal wendet es sich jedoch gegen körpereigene Antigene und entwickelt Antikörper, die unsere eigenen Zellen und Körpergewebe angreifen. Diese Antikörper nennt man Autoantikörper und die daraus entstehende Immunantwort heißt Autoimmunreaktion. Kleinste Mengen an Autoantikörpern bleiben häufig unbemerkt. Richtet sich das Immunsystem jedoch längere Zeit, mehrfach oder sehr stark gegen körpereigene Antigene, entsteht eine (Gewebe-)Entzündung. Stellt deine Ärztin bei einer Blutuntersuchung Autoantikörper fest, bedeutet das somit nicht zwingend, dass bei dir eine Autoimmunerkrankung vorliegt.
Es gibt unterschiedliche Ursachen für eine Autoimmunreaktion:
- Veränderung einer Körperzelle: Verändert sich eine Körperzelle, wird sie vom Immunsystem als fremd erkannt und angegriffen. Die Ursache für die Veränderung einer Körperzelle können z. B. Medikamente, Viren oder Sonnenlicht sein.
- Körperähnliche Substanzen: Es gibt Bakterien, die Antigene auf ihrer Zelloberfläche haben, die denen von körpereigenen Zellen sehr ähnlich sehen. Weil die Antigene für das Immunsystem zum Verwechseln ähnlich sind, eliminieren die von den weißen Blutkörperchen produzierten Antikörper zuerst die Bakterien und richten sich anschließend gegen die ähnlichen körpereigenen Antigene, die eigentlich gesund sind.
- Defekte Antikörper: Produziert das Immunsystem fehlerhafte Antikörper, ohne dies rechtzeitig zu erkennen, können diese irrtümlich körpereigene Zellen angreifen.
- Körperzellen im Blutkreislauf: Einige Körperzellen entziehen sich normalerweise der Überwachung des Immunsystems, z. B. die Flüssigkeit, die sich im Augapfel befindet. Gelangt nach einem Sturz auf das Gesicht oder einem Schlag auf ein Auge ein Teil der Zellen in den Blutkreislauf, wenden sich die Antikörper gegen das Auge, um die "fremden" Zellen zu eliminieren.
Warum eine Autoimmunerkrankung entsteht, ist bisher ungeklärt. Bekannt ist, dass die Gene darüber entscheiden, ob man grundsätzlich anfällig für eine Autoimmunreaktion ist - unabhängig von der Krankheit, die daraus letztendlich entsteht. Frauen erkranken häufiger an einer Autoimmunkrankheit.
Welche Arten von Autoimmunerkrankungen gibt es?
Der hauptsächliche Unterschied zwischen Autoimmunerkrankungen ergibt sich daraus, ob die Krankheit ein einzelnes Organ betrifft oder den gesamten Körper. Autoimmunerkrankungen, die unterschiedliche Organe und Strukturen befallen, nennt man systemische Erkrankung.
Zu den häufigsten organspezifischen Autoimmunerkrankungen gehören:
Diabetes Mellitus, Typ 1
Bei Diabetes Mellitus, Typ 1 oder insulinabhängigem Diabetes sorgt das Immunsystem für die Zerstörung der ß-Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion des Hormons Insulin zuständig sind. Da Insulin normalerweise für den Transport der Glukose aus unserer Nahrung in die Körperzellen zuständig ist und dieser nun kaum oder nicht mehr stattfindet, steigt der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme an. Gleichzeitig fehlt in der Muskulatur und anderen Körperbereichen die energieliefernde Glukose.
Hashimoto-Thyroiditis
Die umgangssprachlich nur als „Hashimoto“ bezeichnete Autoimmunthyreoiditis bezeichnet eine chronische Entzündung der Schilddrüse. Ausgelöst durch das Immunsystem werden hormonproduzierende Zellen zerstört. Dadurch kommt es zu einem Mangel der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese spielen eine große Rolle für den Stoffwechsel und die Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems. Hashimoto führt zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreoiditis).
Morbus Basedow
Morbus Basedow, auch: Autoimmunthyreopathie, zeichnet sich durch eine fehler- und dauerhafte Stimulation der Schilddrüsenrezeptoren aus, die für die Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4 zuständig sind. In der Folge entsteht im Gegensatz zu Hashimoto eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreoiditis).
Multiple Sklerose (MS)
Ein Großteil der Nervenfasern unseres Nervensystems ist umhüllt von einer sogenannten Myelinscheide aus speziellen Gewebezellen, regelmäßig unterbrochen durch Stellen ohne Hülle. Die Myelinscheide schützt zum einen den Nerv selbst und sorgt zum anderen für eine schnelle(re) Weiterleitung von Reizen, weil die Impulse von einer Unterbrechung zwischen den Gewebehüllen zur nächsten überspringen. Bei MS zerstört das Immunsystem diese Myelinscheiden. Die Folge ist unter anderem eine langsamere Signalübertragung.
Zöliakie
Bei einer Zöliakie führt die Aufnahme von Gluten mit der Nahrung dazu, dass das Immunsystem die Zerstörung von Zellen der Dünndarmschleimhaut (sogenannten Dünndarmzotten) anregt. Neben Magen-Darm-Beschwerden führt diese Autoimmunerkrankung zu einem Nährstoffmangel.
Colitis Ulcerosa
Die chronisch-entzündliche Darmerkrankung ist gekennzeichnet durch autoimmun ausgelöste Entzündungen der Dickdarmschleimhaut. Häufige Symptome sind Bauchkrämpfe und Durchfall.
Zu den häufigsten systemischen Autoimmunerkrankungen gehören:
Psoriasis (Schuppenflechte)
Bei einer Psoriasis werden durch eine Fehlfunktion des Immunsystems gesunde Hautzellen zerstört. Diesen Zelluntergang registriert das Gehirn als eine Verletzung der Hautschicht und reagiert entsprechend mit der Produktion neuer Hautzellen. Dadurch läuft der Hauterneuerungszyklus, der bei gesunden Menschen etwa vier Wochen dauert, um das drei- bis vierfache beschleunigt und dauert nur noch etwa sieben Tage. Dadurch bilden sich bei Betroffenen rote Hautstellen mit teilweise weißlichen Hautschuppen.
Rheumatoide Arthritis
Die rheumatoide Arthritis (RA) oder Polyarthritis als chronische Autoimmunerkrankung wird häufig einfach als Rheuma bezeichnet. Dabei ist Rheuma lediglich der Überbegriff für unterschiedliche rheumatische Erkrankungen. Bei einer RA richtet sich die Aktivität des Immunsystems gegen die Gelenkinnenhaut. Es entstehen Gelenkentzündungen, die zu Schmerzen und Gelenksteifigkeit führen. Die Krankheit birgt mit zunehmender körperlicher Inaktivität ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herzens und der Gefäße (kardiovaskulär).
Morbus Crohn
Bei Morbus Crohn greift das Immunsystem unterschiedliche Schleimhautbereiche des Verdauungstraktes an. Die daraus entstehenden Entzündungen können die Mundschleimhaut über die Speiseröhre und die Magenschleimhaut bis hin zum Dickdarm betreffen. Im Gegensatz zu Colitis Ulcerosa, die sich auf die obere Schleimhautschicht beschränkt, betrifft Morbus Crohn auch tieferliegende Gewebe.
Welche Vorteile hat Sport bei Autoimmunerkrankungen?
Fast alle Autoimmunerkrankungen haben im Bezug auf Sport eines gemeinsam: Je schwerer die Krankheit, desto geringer die Fitness – und je besser die sportliche Leistungsfähigkeit, desto geringer die Beeinträchtigungen durch die Erkrankung. Wer mit Autoimmunerkrankung regelmäßig Sport treibt, profitiert vor allem von vier Vorteilen: der positiven Auswirkung auf das Immunsystem und den Stoffwechsel, einer höheren Sauerstoffaufnahmekapazität und besserer Stimmung. Das gilt sowohl für Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren als auch für Krafttraining, z. B. an der Langhantel oder an Fitnessgeräten.
Vorteil Nr. 1: Stärkung des Immunsystems
Sport führt zu einer besseren Funktion der Immunzellen. Diese ergibt sich aus der erhöhten Durchblutung während des Trainings und der erhöhten Sauerstoffzufuhr. Beides hat eine Zunahme der Aktivität der Zellen des Immunsystems zur Folge. Die bessere Durchblutung beschleunigt außerdem den Transport der Immunzellen durch den gesamten Körper. Moderates Training reduziert zudem die Aktivität von Zellen (sogenannten Zytokinen), die Entzündungen fördern.
Vorteil Nr. 2: Leistungsfähiger Stoffwechsel und mehr Energie
Viele Betroffene von Autoimmunerkrankungen würden unabhängig von der Art der Erkrankung vermutlich Müdigkeit, Erschöpfung (Fatigue) und/oder Antriebslosigkeit als Krankheitssymptome angeben, die ihr Leben mit am stärksten beeinträchtigen. Alle drei Symptome führen zu abgeschwächtem Bewegungsdrang und gedämpfter Lust auf Sport. Die Folge ist der Abbau von Muskelmasse und gleichzeitig der Verlust von Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Körperzellen. Die Hauptaufgabe von Mitochondrien, die sich aufgrund ihrer Aufgabe in großer Anzahl in Muskelfasern befinden, ist die Energieproduktion. Mitochondrien produzieren Adenosin-Tri-Phosphat (ATP), die allgemeine Energiewährung unseres Körpers. Regelmäßiges Training führt zu einer erhöhten Anzahl und leistungsfähigeren Mitochondrien.
Eine Studie hat die Effekte von Ausdauersport auf das Risiko, an Multiple Sklerose zu erkranken, untersucht. Sie kommt zu dem Ergebnis, dass eine gute Ausdauerfähigkeit beim Laufen (3000 m) einen präventiven Effekt haben kann – oder mindestens den Zeitpunkt der ersten Symptome bzw. der Erstdiagnose verzögern kann. Sowohl moderater Ausdauersport als auch Krafttraining (unter anderem HIIT) haben eine schützende Wirkung für das Nervensystem.
Vorteil Nr. 3: Erhöhte Sauerstoffaufnahmekapazität
Autoimmunerkrankungen führen zu einem erhöhten Risiko für kardiologische (das Herz betreffende), vaskuläre (die Blutgefäße betreffende) und respiratorische (die Atemorgane betreffende) Symptome. Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining können die Sauerstoffaufnahmekapazität erhöhen und zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur und anderer Körperbereiche beitragen.
Bei rheumatoider Arthritis ist eines der wichtigsten Trainingsziele, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, um Folgeerkrankungen zu vermeiden. Wissenschaftler konnten 2024 in einer Studie zeigen, dass durch HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) innerhalb von 12 Wochen bei Patienten mit Polyarthritis signifikant zunimmt.
Vorteil Nr. 4: Bessere Stimmung
Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Körperliche Aktivität lindert die Symptome von Depressionen und sorgt für mehr Motivation.
Worauf muss ich beim Sport achten, wenn ich eine Autoimmunerkrankung habe?
Wer an einer Autoimmunerkrankung leidet, weiß: Sportliche Leistungsfähigkeit ist ein ständiges Auf und Ab. Und der Versuch, einen Trainingsplan knallhart durchzuziehen, ist selten von Erfolg gekrönt, wenn man dabei nicht auf seinen Körper hört.
Drei wichtige Tipps zum Sport mit Autoimmunerkrankung
1. Ein Trainingstagebuch führen
Schon bei gesunden Menschen ist jeder Tag anders. Mit Autoimmunerkrankung noch mehr. Wenn du schon immer Sport machst, kennst du deinen Körper bereits und kannst deine Leistungsfähigkeit vermutlich an den meisten Tagen gut einschätzen. Aber gerade, wenn du jetzt neu in eine Sportart einsteigst, hilft dir ein Trainingstagebuch dabei, Trainingsbelastungen in Bezug auf Erkrankungssymptome besser einzuschätzen. Du kannst nachverfolgen, wie es dir nach 2 km Joggen ging im Vergleich zu einem 3-km-Lauf, und siehst im Nachhinein, welche Trainingsübungen dafür gesorgt haben, dass du dich besser fühlst. Markiere z. B. in einem Kalender Trainingseinheiten farblich (Ausdauertraining / Krafttraining / Entspannung), schreibe Dauer, Wiederholungen und Trainingsintensität dazu – und wie du dich dabei und danach gefühlt hast.
2. Erkrankungsphase beachten
Autoimmunerkrankungen verlaufen häufig schubförmig – Phasen mit geringer Symptomatik und wenigen Beschwerden, in denen Sport Spaß macht und Trainingsfortschritte sichtbar werden, wechseln sich ab mit Schubphasen, die regelmäßiges Training mitunter fast unmöglich machen. Schübe kann man zeitlich natürlich schlecht planen. Aber man kann Pläne für Schubphasen machen, ein bisschen wie bei der professionellen Periodisierung des Lauftrainings. Nutze die guten Tage, um deinem Trainingsplan zu folgen und besser zu werden, und lege dir einen zusätzlichen Plan mit deutlich geringerer Intensität für die nicht so guten Tage zurecht, um am Ball zu bleiben. Im Schubphasenplan sollten überwiegend Übungen stehen, die dir guttun – physisch und psychisch.
3. Überlastung vermeiden
Zu intensives Training führt initial zu einer Schwächung des Immunsystems, ähnlich einer Entzündung. Deshalb ist es wichtig, dass du dein körperliches Limit vor allem beim Krafttraining kennst und dieses auch an besonders guten Tagen einhältst. Moderates Training stärkt das Immunsystem. Intensiven Belastungen wie beim High-Intensity-Training (HIT) oder High-Intensity-Interval-Training (HIIT) sollte konsequente Regeneration von mindestens einem Tag folgen.
Bei welchen Autoimmunerkrankungen ist Ausdauersport wie Laufen empfehlenswert?
Grundsätzlich profitieren alle Menschen mit Autoimmunerkrankung von gelenkschonenden Ausdauersportarten. Wer schmerzfrei laufen kann, sollte dies deshalb unbedingt tun, solange sich keine Symptome einer Überlastung einstellen oder eine allgemeine Verschlimmerung der Symptome auftritt. Alternativ bieten sich Ausdauersportarten wie Walken, Wandern und Radfahren an, da sie gelenkschonend sind.
Eine Untersuchung an Patienten mit der Autoimmunerkrankung Systemischer Lupus Erythemathodes kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass 40 Minuten Walken an drei Tagen pro Woche nach zwölf Wochen Fatigue und depressive Symptome lindern und gleichzeitig die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Wie viel Sport bei Autoimmunerkrankung?
Welcher Sport dir mit welcher Häufigkeit und Intensität gut tut, hängt von deiner Erkrankung und der Erkrankungsphase ab. Was dem einen symptomfreie Tage beschert, kann bei anderen zu einer Verschlimmerung über mehrere Tage führen oder sogar einen Erkrankungsschub auslösen. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen, an denen du dich gut orientieren kannst.
Ausdauersport bei Autoimmunerkrankungen
Wenn du gerade neu in eine Sportart einsteigst, beginne mit einer Trainingseinheit von zehn Minuten. Steigere dich bis auf 40 Minuten. Trainiere anfangs an zwei bis drei Tagen pro Woche, später an bis zu fünf Tagen. Deine Belastungsintensität sollte beim Laufen, Walken oder Radfahren bei 40 bis maximal 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen.
Krafttraining bei Autoimmunerkrankungen
Absolviere an zwei bis drei Tagen pro Woche ein Krafttraining. Zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten solltest du mindestens einen Tag Pause machen, um für ausreichend Regeneration zu sorgen. Eine Trainingseinheit sollte 5–10 Übungen enthalten, mit jeweils 2–3 Sätzen pro Übung und 8–15 Wiederholungen. Baue zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von zwei bis drei Minuten ein. Wähle deine Trainingsgewichte oder Widerstände so, dass beim letzten Satz alle Wiederholungen noch problemlos möglich sind.
Grundsätzlich kannst du Ausdauersport und Krafttraining an einem Tag machen. Probiere aus, was dir guttut. Wenn du dein Training für die Zukunft planst, erhöhe zuerst die Trainingshäufigkeit, dann die Trainingsdauer und erst zum Schluss die Intensität. Dokumentiere dein Training regelmäßig in einem Trainingstagebuch.
