Wadenzerrung und Laufen

Schmerzhafte Muskelverhärtung Wadenzerrung nach dem Laufen

Eine Wadenzerrung entsteht bei Läufern meist durch Überlastung. Die Behandlung erfolgt mit Kälte und gezielten Bewegungen.

Kristina Jago

21.07.2021

Eine Wadenzerrung ist eine mit einer Schwellung verbundene schmerzhafte Muskelverhärtung in der Wade. Verursacht wird eine Wadenzerrung durch eine kurzzeitige Überbelastung des betroffenen Muskels bei schnellen Antritten, schweren Hügelläufen oder Läufen in unebenem Gelände. Schmerzen in der Wadenmuskulatur können unter anderem aber auch durch Krampfadern entstehen.

Was ist eine Wadenzerrung?

Eine Wadenzerrung entsteht durch eine (kurzfristige) Überlastung des Wadenmuskels über die Belastungsfähigkeit der Muskelstrukturen hinaus. Grundsätzlich wird der Wadenmuskel hierbei nach langer ungewohnter sportlicher Belastung oder bei einer plötzlichen Bewegung stärker gedehnt als es die vorhandene Dehnfähigkeit des Muskels zum aktuellen Zeitpunkt zulässt. Nachfolgend entsteht eine schmerzhafte Abwehrspannung und Verhärtung der Wadenmuskeln, die dadurch bedingt ist, dass sich die Muskelfasern wieder stark zusammenziehen, um so die umliegenden Strukturen vor (weiteren) Verletzungen zu schützen. So versucht der Körper beispielsweise einen nachfolgenden Muskelfaserriss zu verhindern.

Aufbau und Funktion der Wadenmuskulatur

Die Symptome: Wie erkenne ich eine Wadenzerrung?

Eine Wadenzerrung erkennen Sie an einer anhaltenden Verhärtung der Wadenmuskulatur, vor allem nach längerem Sitzen oder morgens nach dem Aufstehen, wenn Sie am Tag vorher einen Wettkampf gelaufen sind oder sehr intensiv trainiert haben. Häufig bemerkt man die typische Muskelverhärtung direkt im Training nach einer ungewohnten Bewegung oder bei langen Läufen oder ausdauernden Radtouren.

Die schmerzhafte Wadenverhärtung schränkt meist die Bewegungsfähigkeit des Sprunggelenks und manchmal auch des Kniegelenks ein, sodass das Anziehen des Vorfußes oder das vollständige Strecken des Kniegelenks ziemlich schmerzhaft sein können. Schmerzen in der betroffenen Muskulatur treten außerdem beim Treppensteigen oder Bergaufgehen und -laufen auf.

Die Unterschiede zwischen Wadenzerrung und Muskelkrampf

Ursachen: Wie entsteht eine Wadenzerrung?

Eine Wadenzerrung entsteht, wenn die Wadenmuskulatur durch einen ungewohnt langen Lauf, sehr intensives Lauftraining oder durch eine plötzliche Bewegung mit Richtungsänderung über das übliche Bewegungsmaß hinaus gedehnt wird. Prädestiniert sind Laufsportarten und Sportarten, bei denen wiederholt schnelle Stopps und Antritte häufig vorkommen. Die Wahrscheinlichkeit für eine Wadenzerrung erhöht sich, wenn Sie mit Ihrem Training beginnen, ohne sich aufzuwärmen und die Muskulatur gezielt auf die Trainingsbelastung vorzubereiten.

Erste Hilfe bei einer Wadenzerrrung: Das hilft direkt danach

Direkt nach der Entstehung einer Wadenzerrung helfen ein leichtes Auf- und Abbewegen des Vorfußes. So wird die Wadenmuskulatur rhythmisch minimal gedehnt und die Durchblutung verbessert. Kühlen mit kalten Umschlägen (nicht mit Eis!) lindert die anfänglichen Schmerzen in der Wade. Kinesiotapes im Verlauf des Wadenmuskels können dazu beitragen, dass sich die Wadenmuskulatur wieder stabiler anfühlt. Wissenschaftliche Grundlagen dafür existieren jedoch bisher nicht.

Kinesiotaping für Läufer

Behandlung: Was hilft bei einer Wadenzerrung?

Bei einer Wadenzerrung helfen Kälte und sanfte Bewegungs- und Dehnübungen. Die Wade kann mit einer zirka zehn Zentimeter breiten Bandage umwickelt werden, gerade straff genug, um den Schmerz einzudämmen, jedoch nicht so straff, dass die Durchblutung unterbrochen wird. Lassen Sie den Verband bei einer Wadenzerrung nicht nur beim Laufen, sondern mindestens zwei Tage lang angelegt. So stützen Sie die Wadenmuskulatur und fördern Abfluss der Lymphflüssigkeit, die Abbaustoffe der verletzten Strukturen abtransportiert. Leichte Massagen und eine unterstützende Lymphdrainage zur Unterstützung der Stoffwechseltätigkeit im Muskelgewebe können die Schmerzen lindern und den Genesungsprozess beschleunigen.

Ebenfalls hilft es bei einer Wadenzerrung, fünf- bis zehnmal am Tag Dehnübungen für die Wade durchzuführen und möglichst Korkeinlagen (etwa einen halben bis einen Zentimeter hoch) unter der Ferse zu tragen, um die Wadenmuskulatur zu entlasten. Wählen Sie bei einer Wadenzerrung auch tagsüber Schuhe mit etwas höheren Absätzen. Zumeist sind dann auch für den Alltag Laufschuhe (keine Barfußlaufschuhe) die beste Wahl. Barfußlaufen ist nach einer Wadenzerrung schmerzhaft, weil es die Wadenmuskulatur stärker beansprucht als Laufen in Schuhen. Im Akutstadium sollten Sie deshalb lieber Schuhe tragen, langfristig jedoch öfter barfuß laufen, um die Wadenmuskulatur funktionell zu kräftigen.

Falls der Wadenschmerz sehr stark ist und sich punktuell durch Druck mit einem Finger auslösen lässt und Sie weder am Tag zuvor noch am Tag der Entstehung der Wadenschmerzen Sport oder ungewohnte Bewegungen gemacht haben, suchen Sie bitte zeitnah einen Arzt auf und lassen eine Thrombose als Ursache für die Schmerzen ausschließen.

Wie lange muss ich bei einer Wadenzerrung auf Sport verzichten?

Gönnen Sie Ihrer Wadenmuskulatur zwei bis drei Tage Ruhe und dynamische Bewegungsübungen für Hüfte, Knie und Sprunggelenk, um die Durchblutung anzukurbeln und die Bewegungsfähigkeit dieser Gelenke zu erhalten und zu verbessern. Beginnen Sie mit Spazierengehen und passen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit dabei an den Schmerz an. Je nach Schwere der Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern der Wadenmuskeln kann es ein bis sechs Wochen dauern, bis der Schmerz endgültig verschwindet. Beginnen Sie erst wieder mit dem Laufen, wenn Sie schmerzfrei zwei bis drei Kilometer flott gehen können. Und dann gilt beim Wiedereinstieg: Nicht da weitermachen, wo Sie im Trainingsplan aufgehört haben, sondern eine Stufe niedriger wieder einsteigen, angepasst an die Zeit, die Sie auf Laufen verzichtet haben.

So können Sie einer Wadenzerrung vorbeugen

Wer öfter Wadenprobleme wie eine Wadenzerrung hat, sollte regelmäßig seine Sprunggelenke stabilisieren. Mit dem Gewölbebauer und dem Fersenheber trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur und verbessern die Beweglichkeit des Fußes.