Liebe Constance, mit der Frage triffst du bei mir im wahrsten Sinne des Wortes einen wunden Punkt. Ich hatte selbst lange diese Schmerzen, die mein Training teils stark beeinträchtigt haben. Es hat fast ein Jahr gedauert, bis ich die Verletzung endlich in den Griff bekommen hatte.
Aber zunächst zu den Fakten. Die Plantarfaszie, manchmal auch Plantarsehne genannt, ist eine Bindegewebsstruktur, die an der Ferse ansetzt und unterhalb des Fußes bis zu den Zehen zieht. Ihre Funktion liegt in der Stoßdämpfung des Fußgewölbes. Eine Überlastung kann zur Plantarfasziitis führen. Fünf bis zwölf Prozent der Läuferinnen und Läufer werden in ihrer Karriere mindestens einmal mit einer schmerzenden Plantarfaszie zu tun haben. Der Hauptschmerzpunkt liegt meist an deren Ansatz mittig unterhalb der Ferse.
Wer im Alltag Schmerzen unterm Fuß hat, kann sich mit Einlagen, Taping, Nachtschienen oder angepasstem Schuhwerk behelfen, um die Struktur zu entlasten. Diese Behandlungen sind allerdings rein symptomatisch und verkürzen die Heilungszeit laut Studien nicht. Die klassischen Kortisoninjektionen können für ein paar Tage oder Wochen eine Schmerzreduktion bewirken, sind aber mit Nebenwirkungen und einem erhöhten Risiko einer Ruptur der Plantarfaszie verbunden. Nebenwirkungsärmer sind zum Beispiel Eigenblutinjektionen und die Stoßwellentherapie. Studien konnten einen positiven Nutzen beider Therapien zeigen.
Sobald die akute Phase der Verletzung vorbei ist, solltest du beginnen, die Plantarfaszie und umliegende Strukturen wie Achillessehnen, Waden- und Fußmuskulatur zu trainieren.
Top-Übung bei Plantarfasziitis: Einbeinige Wadenheber
Eine Beispielübung, die einfach zu Hause durchzuführen ist, sieht so aus, dass du ein T-Shirt oder Handtuch aufrollst und es unter deinem Großzehengrundgelenkt auf einer Treppenstufe platzierst. Die Beugung der Großzehen sorgt für eine zusätzliche Bogenspannung der Plantarfaszie. Nun verlagerst du das Gewicht auf das Bein und hältst dich am Geländer fest, um die Balance halten zu können. Dies ist die Ausgangsposition für einbeinige Wadenheber. Du drückst dich dabei über die vorgebeugte Großzehe aus der Wadenmuskulatur nach oben bis zur maximalen Streckung im Sprunggelenk.
In Woche 1 bis 4 solltest du ein Set mit 10 Wiederholungen durchführen. Wichtig ist die langsame Ausführung, bei der du fünf Sekunden aufwenden solltest, um dich hochzudrücken (konzentrische Phase), drei Sekunden am höchsten Punkt hältst (isometrische Phase) und fünf Sekunden lang die Ferse langsam absenkst (exzentrische Phase). Ab Woche 5 solltest du mit Zusatzgewicht arbeiten, etwa indem du einen Rucksack mit Büchern trägst. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass du einen Durchgang gerade so mit sauberer Technik auszuführen vermagst. Wird die Durchführung zu leicht, erhöhe das Gewicht.
Ich persönlich habe neben regelmäßiger Physiotherapie gute Erfahrungen mit der Stoßwellentherapie zur Schmerzlinderung gemacht. Wer einmal eine Plantarfasziitis hatte, hat ein höheres Risiko, sie wiederholt durchleben zu müssen. Die genannte Übung muss man sehr konsequent durchführen, und den Wiedereinstieg ins Laufen sollte man vorsichtig gestalten.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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