Je leichter, desto schneller – das gilt als unumstößliche Grundregel im Laufsport. Und sieht man sich Eliteläuferinnen und -läufer an den Startlinien der wichtigsten Rennen an, sieht man in der Tat meist dünne, leichte Menschen. Doch einfach ein paar Kilogramm abzunehmen, um im Marathon ein paar Minuten zu gewinnen, ist zu kurz gedacht. Wir erklären, was am Mythos des Leistungsgewichts dran ist.
Warum der Race-Weight-Gedanke so beliebt ist
Je weniger du wiegst, desto weniger Energie musst du beim Laufen aufbringen. Bei jedem Laufschritt muss dein Körper seine Masse beschleunigen, abbremsen und wieder vorwärtstreiben. Ist sie geringer, sparst du also Energie – und die ist vor allem bei langen Laufstrecken ein kostbares Gut. Diese einfache physikalische Grundregel führte ab den 1970er-Jahren im Laufsport dazu, dass nicht nur im Elitebereich vermehrt auf das Körpergewicht geachtet wurde.
Tabellen in Laufbüchern definierten das ideale Wettkampf- bzw. Leistungsgewicht für jede Körpergröße – ohne wissenschaftliche Grundlage. Es gibt keine pauschale Kiloangabe für alle Menschen. Zu unterschiedlich sind die Körperzusammensetzung, die Laufökonomie, der Trainings- und Gesundheitszustand, die Nährstoffversorgung sowie andere Parameter. Ebenso wenig existiert eine zuverlässige Formel, mit der sich das optimale Race Weight berechnen lässt. Entsprechende Online-Kalkulatoren sind unseriös und können zu völlig falschen Annahmen und Maßnahmen führen.
Kurz gesagt: Die Bedeutung des Wettkampfgewichts ist längst nicht so hoch, wie es in der Laufszene oft behauptet wird: Das Gewicht auf der Waage als alleiniger Faktor für eine Leistungssteigerung ist mehr Mythos als allgemein zutreffender Fakt.
Wie stark beeinflusst Gewicht die Laufleistung wirklich?
Betrachtet man das Körpergewicht als isolierte Einflussgröße, ist ein theoretischer Effekt messbar. Verlierst du ein Kilogramm reines Fett, kann sich deine Laufleistung über die 10 Kilometer um 20 bis 30 Sekunden verbessern – das haben sportwissenschaftliche Berechnungen ergeben. Übertragen auf die alle typischen Laufdistanzen, ergäben sich folgende Zeitgewinne:
Diese Zeitangaben sind wirklich nur als Schätzwerte zu verstehen, denn alle anderen Faktoren wie Training, Tagesform oder Wetter bleiben außen vor. Außerdem beziehen sie sich nur auf Läuferinnen und Läufer, die bereits gut trainiert und normalgewichtig sind. Wer schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat und/oder noch nicht lange läuft, hat von einer Fettreduktion weniger – oder kann auf der jeweiligen Distanz sogar länger brauchen. In der Praxis ist es sehr schwer, wirklich nur Fett- und gleichzeitig nicht auch Muskelmasse zu verlieren. Durch ein ständiges Kaloriendefizit baust du meistens auch den Antriebsmotor fürs Laufen – die Muskulatur – ab. Darüber hinaus kann dir schlichtweg die Energie zum Laufen fehlen, deine Leistung bricht ein.
Risiken: Wenn Abnehmen dich langsamer und krank macht
Ein chronisches Energiedefizit hat gravierende Folgen. In der Sportmedizin und Trainingswissenschaft spricht man von mangelnder Energieverfügbarkeit oder Low Energy Availability, kurz LEA. Energieverfügbarkeit umfasst die Menge an Energie aus der Nahrung, die deinem Körper nach dem Sport noch für grundlegende physiologische Funktionen zur Verfügung steht. Eine hohe Verfügbarkeit stellt sicher, dass deine Organe, das Immunsystem und die Zellreparatur optimal arbeiten, während eine dauerhaft niedrige Verfügbarkeit deine Regeneration und Gesundheit ernsthaft gefährden können.
Hält dieses Missverhältnis zwischen geringer Energieaufnahme und hohem Verbrauch durchs Training an, wirst du nicht nur langsamer, sondern auch krank. Es entwickelt sind das gefürchtete RED-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport). Das relative Energiedefizit im Sport kann grundlegende physische und psychische Körperfunktionen beeinträchtigen, etwa Stoffwechsel, Hormonsystem, Knochengesundheit, Immunabwehr, Glykogenspeicherung und den Sauerstofftransport im Blut.
Symptome und Risiken von RED-S sind:
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Ermüdungsbrüche
- hormonelle Störungen – Zyklusstörungen bei Frauen, niedriger Testosteronspiegel bei Männern
- geschwächtes Immunsystem
- Verlust von Muskelmasse und Kraft
- mentale Erschöpfung, Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen
- schlechtere Trainingsqualität
- verlangsamter Stoffwechsel
- unvollständige Regeneration
Die beeinträchtigte Regeneration bemerkst du vielleicht recht bald, da eine funktionierende Erholung die Voraussetzung für ein ambitioniertes Lauftraining ist. Während der Regenerationsphase repariert der Körper Mikroschäden in den belasteten Strukturen, füllt die Energiespeicher auf, baut Abfallprodukte ab und passt dein Herz-Kreislauf-System an die neuen Trainingsreize an. Fehlt dir die Energie dafür, tut dir alles weh, du hast keine Lust aufs Laufen und bist den ganzen Tag müde. Spätestens jetzt sollten die Alarmglocken schrillen.
Bessere Zielmetriken als Kilos: So misst du „Race Readiness“ sinnvoller
Die reine Kilogrammanzeige auf der Waage sagt also wenig über deine Wettkampfbereitschaft, die Race Readiness, aus. Welche Metriken sind nun aussagekräftiger? Am besten eignet sich eine Kombination aus objektiven Daten und deinem Körperempfinden. Nur so ergibt sich ein Gesamtbild, denn der Körper ist komplex und individuell. Folgende Checkliste hilft dir bei der Einschätzung deiner Wettkampfform:
- Sind deine Zeiten bei Testläufen und -rennen während der Saison konstant geblieben bzw. besser geworden?
- Kannst du dein gewohntes Tempo an der Laktatschwelle laufen oder geht die Herzfrequenz zu sehr hoch bzw. du brichst ein?
- Klappt es mit der Regeneration? Ruhepuls und Herzratenvariabilität sind neben dem eigenen Körpergefühl gute objektive Indikatoren.
- Erreichst du bei ergänzendem Krafttraining dein normales Level bzw. kannst das Gewicht progressiv steigern?
- Fühlst du dich morgens halbwegs ausgeschlafen und hast genügend Energie für Alltag und Training?
- Ist deine Periode regelmäßig oder treten erhebliche Schwankungen auf?
- Wie hoch ist dein Körperfettanteil? Ist er zu niedrig, leidet deine Leistungsfähigkeit.
Wenn du trotzdem Gewicht reduzieren willst: sichere Leitplanken für Läufer
Hast du tatsächlich Übergewicht und möchtest fürs und durch Joggen abnehmen, etwa um die Gelenke zu entlasten, helfen dir folgende Empfehlungen bei einer gesunden, leistungserhaltenden Gewichtsreduktion:
Wähle den Zeitpunkt bewusst
Reduziere die Kalorienzufuhr nie mitten in einer intensiven Trainingsphase, etwa in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung für einen Marathon. Bei Tempotrainings und langen Läufen brauchst du die Energie. Wenn du jetzt in ein Defizit gehst, riskierst du Leistungseinbrüche und Verletzungen. Besser geeignet für eine kalorienreduzierte Diät sind die Phasen, in denen du vor allem deine Grundlagenausdauer aufbaust.
Nimm langsam ab
Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien führt zwar zu einem langsameren Erreichen deines geplanten Race Weights, schützt dich aber auch besser vor mangelnder Energieverfügbarkeit und Muskelmasseverlust. Crash-Diäten führen fast immer zu Leistungseinbußen und einem Jojo-Effekt: Isst du wieder normal, nimmst du wieder zu.
Achte auf die Nährstoffzufuhr
Reduziere nur die Kalorien, aber nicht die Nährstoffe – sonst kann es zu einer Mangelversorgung kommen. Das betrifft sowohl die Mikro- als auch die Makronährstoffe. Besonders wichtig für den Muskelerhalt ist Eiweiß: etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein. Verteile die Proteinaufnahme idealerweise gleichmäßig über den Tag und nimm nach intensiven Einheiten gleichzeitig genügend Kohlenhydrate auf. So kann sich der Körper auch im Kaloriendefizit gut regenerieren.
Mache ergänzend Krafttraining
Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr setzt Krafttraining einen wichtigen Reiz zum Erhalt der Muskulatur. Das kann während einer Kalorienrestriktion dazu beitragen, dass weniger fettfreie Masse verloren geht. Zwei Einheiten pro Woche mit Übungen für Rumpf und Beine genügen in der Wettkampfsaison bzw. in Phasen, in denen du mehr läufst. Abgesehen davon, profitierst du immer davon. Die Laufökonomie verbessert sich, du beugst Verletzungen vor und betreibst ein effektives Longevity-Training.
Achte auf dein Körpergefühl und die Leistungsdaten
Auf die Drosselung der Energiezufuhr reagiert jeder Körper anders. Kontrolliere deshalb nicht nur das Gewicht auf der Waage, sondern auch, wie dir das Abnehmen bekommt. Überprüfe neben Messwerten wie Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität (HRV), Zyklus und Schlafqualität dein Körpergefühl und Verhalten: Bist du müde oder gereizt, denkst die ganze Zeit nur ans Essen und hast keine Lust aufs Training, kann das Kaloriendefizit zu groß sein.
Setze den Zielwert nicht zu niedrig an
Peile zunächst lieber ein etwas höheres Zielgewicht an – weiter senken kannst du es immer noch, wenn du es erreicht hast. So kannst du erst einmal über einige Wochen hinweg überprüfen, ob du gut damit klarkommst. Orientiere dich bei deinem Ziel nicht an angeblich allgemeingültigen Empfehlungen und auch nicht an einem Race Weight, das früher einmal für dich funktioniert hat. Dein Körper verändert sich im Laufe des Lebens, sodass jetzt andere Voraussetzungen gelten können.
Versorge dich gut rund um harte Belastungen ´
Spare niemals vor, während oder direkt nach harten Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfen am Fueling. Für solche Belastungen braucht dein Körper zwingend die Energie, um seine volle Leistung abrufen zu können und danach schnell wieder zu regenerieren. Beim Fettstoffwechseltraining ist hier Fingerspitzengefühl gefragt – die im Ultralaufbereich und Langstreckentriathlon beliebte Formel „train low, compete high“ ist nicht für alle gleichermaßen sinnvoll.
- Was bedeutet Fueling?
- Beim Fueling passt du deine Energie- und Nährstoffzufuhr gezielt an den Bedarf vor, während und nach Training sowie Wettkampf an. Dazu gehören insbesondere die Aufnahme von genügend Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten während intensiver und langer Belastungen sowie eine ausreichende Proteinzufuhr. Mit einem durchdachten Fueling kannst du verhindern, dass du in ein schädliches Energiedefizit gerätst.
Fragen und Antworten zum Wettkampfgewicht
Hellhörig solltest du werden, wenn du dich ständig müde fühlst, dir häufig Infekte einfängst, deine Leistung stagniert oder sinkt und dich Heißhungerattacken quälen. Auch Zyklusunregelmäßigkeiten, nachlassende Libido, Kälteempfindlichkeit und Stimmungsschwankungen können Hinweise auf eine zu geringe Energiezufuhr sein. Viele dieser Symptome können auch aus anderen Gründen auftreten – treten aber mehrere davon zusammen auf, ist das ein recht eindeutiges Warnzeichen.
Lieber nicht, auch wenn es verlockend klingt. In dieser intensiven Trainingsphase benötigt dein Körper viel Energie, um den hohen Laufumfang und die Intensität zu stemmen. Wenn du jetzt die Kalorienzufuhr drosselst, ist die Gefahr für einen Leistungsrückschritt und Verletzungen groß. Lege deine Diät lieber in eine nicht so fordernde Grundlagenphase oder die Saisonpause.
Durch die hohe Trainingsbelastung verändert sich der Energiehaushalt: Die Glykogenspeicher und damit gebundenes Wasser füllen sich – der Körper saugt alles auf wie ein Schwamm. Das kann trotz hartem Training zu einem kleinen Anstieg des Körpergewichts führen, insbesondere während des Taperings. Dann fühlen sich viele wie genudelt. Ein Körperfettanstieg oder eine schlechtere Form sind nicht damit verbunden.
Der Body Mass Index (BMI) ist dafür nicht geeignet, da er die Körperzusammensetzung aus Muskelmasse, Knochengewicht und Körperfettanteil unberücksichtigt lässt. Er setzt lediglich Körpergewicht und Körpergröße in Relation. Gut trainierte Sportlerinnen und Sportler wiegen aber aufgrund des hohen Muskelanteils mehr – nicht wegen des Fettanteils. Das verzerrt den BMI, sodass er keine Aussagekraft für das Race Weight hat.
Ja, denn im Laufe des Lebens verlierst du Muskelmasse und die Knochendichte nimmt ab – wenn du nicht gezielt gegensteuerst. Versuchst du mit 45 Jahren durch Abnehmen dein einstiges Race Weight mit 25 zu erreichen, riskierst du Mangelerscheinungen und Verletzungen. Lege den Fokus für den Muskelerhalt lieber auf Krafttraining und Ernährung.
Hormonelle Veränderungen führen in der zweiten Zyklushälfte zu verstärkten Wassereinlagerungen im Gewebe. Durch diese natürlichen Schwankungen wiegen viele Frauen ein bis zwei Kilogramm mehr, haben aber nicht wirklich zugenommen. Lasse dich von Ausschlägen auf der Waage nicht verunsichern und reduziere vor Wettkämpfen auf keinen Fall die Energiezufuhr.
